Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Plank wysoki z nogami na podwyższeniu

Plank wysoki z nogami na podwyższeniu

Plank wysoki z nogami na podwyższeniu to świetne ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie głębokie brzucha (core), między innymi mięsień poprzeczny brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują mięśnie skośne i prosty brzucha. Plank wysoki z nogami na podwyższeniu polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, core

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym z jedną nogą wyprostowaną i ustawioną na podwyższeniu. Dłonie ustaw pod barkami

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Wyprostuj drugą nogę i stopy ustaw na szerokość bioder na podwyższeniu

Krok 4

Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym czujesz, że pozycja nie jest już prawidłowa

Krok 5

Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków przez cały czas trwania ćwiczenia

Krok 5

Wyjdź z pozycji przez odłożenie kolana jednej nogi na matę (wróć do pozycji wyjściowej)

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa

admin