Plank wysoki z nogami na podwyższeniu
Plank wysoki z nogami na podwyższeniu to świetne ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie głębokie brzucha (core), między innymi mięsień poprzeczny brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują mięśnie skośne i prosty brzucha. Plank wysoki z nogami na podwyższeniu polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Brzuch, core
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym z jedną nogą wyprostowaną i ustawioną na podwyższeniu. Dłonie ustaw pod barkami
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Wyprostuj drugą nogę i stopy ustaw na szerokość bioder na podwyższeniu
Krok 4
Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym czujesz, że pozycja nie jest już prawidłowa
Krok 5
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków przez cały czas trwania ćwiczenia
Krok 5
Wyjdź z pozycji przez odłożenie kolana jednej nogi na matę (wróć do pozycji wyjściowej)
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
Wskazówki:
- Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
