Wznosy bioder w planku bokiem
Wznosy bioder w planku bokiem to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków oraz brzucha. Wznosy bioder w planku bokiem jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, brzuch
Video:
Krok 1
Ustaw się w leżeniu bokiem. Oprzyj się na przedramieniu, nogi wyprostowane, a drugie ramię unieś w górę
Krok 2
Bark powinien być ustawiony nad łokciem
Krok 3
Unieś biodra nad podłogę tworząc z ciała prostą linię. Napnij mięśnie brzucha i pośladków
Krok 4
Wykonaj delikatny ruch unoszący biodra w górę
Krok 5
Następnie obniż biodra do wcześniejszej pozycji. Nie odchylaj miednicy w tył!
Błędy:
- Biodro odchylone do tyłu
- Napnij mięśnie brzucha
- Ustaw się w jednej linii
- Patrz przed siebie
- Zaokrąglony odcinek piersiowy
- Ustaw ramię pionowo do góry
- Patrz przed siebie
- Opadające biodro
- Napnij mocniej pośladek dolnej nogi
- Jeśli nadal opada – rozważ łatwiejszy wariant – plank bokiem na kolanie
Wskazówki:
- Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
- Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
- Głęboko oddychaj, angażując przeponę
- Patrz przed siebie
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
