Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Wznosy bioder w planku bokiem

Wznosy bioder w planku bokiem

Wznosy bioder w planku bokiem to doskonałe ćwiczenie stabilizujące, które angażuje przede wszystkim mięśnie pośladków oraz brzucha. Wznosy bioder w planku bokiem zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, brzuch

Video:

Krok 1

Ustaw się w leżeniu bokiem. Oprzyj się na przedramieniu, nogi wyprostowane, a drugie ramię unieś w górę

Krok 2

Bark powinien być ustawiony nad łokciem

Krok 3

Unieś biodra nad podłogę tworząc z ciała prostą linię. Napnij mięśnie brzucha i pośladków

Krok 4

Wykonaj delikatny ruch unoszący biodra w górę

Krok 5

Następnie obniż biodra do wcześniejszej pozycji. Nie odchylaj miednicy w tył!

Błędy:

  • Biodro odchylone do tyłu
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Ustaw się w jednej linii
    3. Patrz przed siebie
  • Zaokrąglony odcinek piersiowy
    1. Ustaw ramię pionowo do góry
    2. Patrz przed siebie
  • Opadające biodro
    1. Napnij mocniej pośladek dolnej nogi
    2. Jeśli nadal opada – rozważ łatwiejszy wariant – plank bokiem na kolanie

Wskazówki:

  • Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
  • Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
  • Głęboko oddychaj, angażując przeponę
  • Patrz przed siebie
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa

admin