Bear plank
Bear plank to świetne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha oraz poprzeczny brzucha. Dodatkowo również przy ćwiczeniu zapracują mięśnie czworogłowe ud. Ćwiczenie bear plank polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Brzuch, czworogłowe ud
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami
Krok 2
Unieś oba kolana na wysokość maksymalnie 5 cm nad podłogę
Krok 3
Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym nie możesz utrzymać prawidłowej pozycji
Krok 4
Następnie wróć do pozycji wyjściowej
Błędy:
- Opadająca głowa
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Zapadnięty odcinek piersiowy
- Złącz łopatki
- Kieruj barki w dół
- Odpychaj się od maty
- Wygięty odcinek lędźwiowy
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków
- Delikatnie podwiń miednicę
Wskazówki:
- Patrz w matę, między dłońmi
- Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Wykonaj ramionami ruch opychania się od maty oraz postaraj się łopatki skierować w dół i do środka
- Oddychaj regularnie angażując przeponę
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
