Bear plank

Bear plank to świetne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha oraz poprzeczny brzucha. Dodatkowo również przy ćwiczeniu zapracują mięśnie czworogłowe ud. Bear plank polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, czworogłowe ud

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami

Krok 2

Unieś oba kolana na wysokość maksymalnie 5 cm nad podłogę

Krok 3

Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym nie możesz utrzymać prawidłowej pozycji

Krok 4

Następnie wróć do pozycji wyjściowej

Błędy:

  • Opadająca głowa
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
  • Zapadnięty odcinek piersiowy
    1. Złącz łopatki
    2. Kieruj barki w dół
    3. Odpychaj się od maty
  • Wygięty odcinek lędźwiowy
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków
    2. Delikatnie podwiń miednicę

Wskazówki:

  • Patrz w matę, między dłońmi
  • Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Wykonaj ramionami ruch opychania się od maty oraz postaraj się łopatki skierować w dół i do środka
  • Oddychaj regularnie angażując przeponę

admin