Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Odwodzenie nogi w klęku podpartym - just be fit

Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Odwodzenie nogi w klęku podpartym to doskonałe ćwiczenie na pośladki. Napinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego średniego i gruszkowatego. Odwodzenie nogi w klęku podpartym polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami

Krok 2

Unoś ugiętą w kolanie nogę w bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej

Krok 3

Staraj się jak najmniej kołysać biodrami

Krok 4

Wykonaj ćwiczenie również na drugą stronę

Błędy:

  • Zbyt wysokie unoszenie nogi – wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Staraj się unieść nogę napinając tylko mięsień pośladkowy
  • Opuszczone łopatki
    1. Wykonaj ruch odpychania się ramionami od maty i jednocześnie zbliżaj łopatki do siebie
  • Kołysanie biodrami
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Wykonuj ruch powoli i dokładnie
    3. Pamiętaj o regularnym oddechu

Wskazówki:

  • Stopa zadarta (palce kieruj kierunku podudzia)
  • Patrz w matę, między dłońmi
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa – cofnij brodę

admin