Wznosy bioder z hantlą

Wznosy bioder z hantlą to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków. Wykorzystanie hantli dodatkowo utrudni ćwiczenie. Wznosy bioder z hantlą zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantelki

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Krok 2

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia. Ułóż hantel na biodrach

Krok 3

Pięty mocno wciskaj w podłoże

Krok 4

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 5

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 6

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę.

Krok 7

Wykonaj kolejne powtórzenia

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż miniband i utrzymuj go w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin