Wznosy bioder z hantlą
Wznosy bioder z hantlą to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków. Wykorzystanie hantli dodatkowo utrudni ćwiczenie. Wznosy bioder z hantlą zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Hantelki
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki
Video:
Krok 1
Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach
Krok 2
Stopy ustaw na szerokość bioder
Krok 3
Napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia
Krok 4
Ułóż hantel na biodrach
Krok 5
Pięty mocno wciskaj w podłoże
Krok 6
Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy
Krok 7
Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki
Krok 8
Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę.
Krok 9
Wykonaj kolejne powtórzenia
Błędy:
- Wyginanie odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha
- Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
- Łączenie kolan
- Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
- Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż miniband i utrzymuj go w stałym napięciu
- Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
- Ustaw stopy równolegle
Wskazówki:
- Kolana nie powinny schodzić się do środka
- Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
- Mocno dociskaj pięty do podłogi
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
Porada fizjoterapeuty
“Ustawienie stóp zmienia angażowanie mięśni pośladkowych. Szerokie ustawienie – angażuje bardziej mięsień pośladkowy średni i mały. Wąskie ustawienie – bardziej angażuje mięsień pośladkowy wielki.”
Bartłomiej Grześ
Dyplomowany Fizjoterapeuta
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
