Przysiad do boku

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Przysiad do boku to jeden z wielu wariantów by utrudnić standardowy przysiad. Zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki.

Krok 3

Ramiona możesz trzymać przed sobą

Krok 4

Z wdechem wykonaj krok do boku uginając nogę w kolanie i jednocześnie cofając biodra. Druga noga zostaje wyprostowana

Krok 5

Z wydechem, odpychając się od podłoża wróć do pozycji wyjściowej

Krok 6

Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę

Błędy:

  • Kierowanie kolan do środka
    1. Ustaw stopę palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy i delikatnie na zewnątrz
  • Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty
    1. Przenieś ciężar ciała do tyłu
    2. Nie wykonuj bardzo głębokiego przysiadu nogą wykroczną – zejście w dół do momentu gdzie stopa jest cały czas na macie
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Garbienie się:
    1. Nie patrz w dół, a w kilka metrów przed siebie w podłogę
    2. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    3. Napnij mięśnie brzucha
    4. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
    1. Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej

Wskazówki:

  • Pięty cały trzymaj czas na podłodze
  • Ciężar ciała powinien znajdować się na śródstopiu
  • Stopę ustawiaj delikatnie na zewnątrz, kolano kieruj nad stopą lub na zewnątrz
  • Trzymaj głowę w przedłużeniu tułowia, plecy wyprostowane, nie patrz w dół, ani nie zadzieraj głowy

admin