Plank bokiem na kolanie
Plank bokiem na kolanie to doskonałe ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie głębokie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne, poprzeczne i prosty brzucha. Plank bokiem na kolanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Brzuch, core
Video:
Krok 1
Połóż się w leżeniu bokiem na przedramieniu z nogą ugiętą. Druga noga (górna) wyprostowana
Krok 2
Bark ustaw nad łokciem. Głowa w przedłużeniu tułowia
Krok 3
Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki i unieś biodra w górę
Krok 4
Po wznosie bioder nad matę barki, biodra oraz kolana powinny utworzyć prostą linię
Krok 5
Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym nie możesz utrzymać prawidłowej pozycji
Krok 6
Pilnuj regularnego oddechu. Nie odchylaj miednicy do tyłu
Błędy:
- Biodra odchylone do tyłu
- Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj biodra przesuwając miednicę delikatnie w przód
- Ustaw się w jednej linii
- Patrz przed siebie
- Zaokrąglony odcinek piersiowy
- Ustaw ramię pionowo do góry
- Patrz przed siebie
- Opadające biodro
- Napnij mocniej pośladek dolnej nogi oraz mięśnie brzucha
Wskazówki:
- Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
- Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
- Głęboko oddychaj, angażując przeponę
- Patrz przed siebie
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
