Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Plank z przedramionami na podwyższeniu

Plank z przedramionami na podwyższeniu

Plank z przedramionami na podwyższeniu to świetne ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie głębokie brzucha (core), między innymi mięsień poprzeczny brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują mięśnie skośne i prosty brzucha. Plank z przedramionami na podwyższeniu polecamy kobietom początkującym.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, core

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym z przedramionami ustawionymi na podwyższeniu. Łokcie ustaw pod barkami. Przedramiona równolegle do siebie

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Wyprostuj nogi, cofając stopy i unosząc kolana nad matę. Stopy ustaw na szerokość bioder

Krok 4

Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym czujesz, że pozycja nie jest już prawidłowa

Krok 5

Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków przez cały czas trwania ćwiczenia

Krok 6

Wyjdź z pozycji przez odłożenie kolan na matę

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz między dłonie
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Przedramiona ustaw równolegle, a dłonie skierowane w sufit
    2. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Wnętrza dłoni ustaw w stronę sufitu, utrzymuj przedramiona równolegle
  • Utrzymuj biodra na wysokości barków

admin