Trening dla początkujących. Jakich błędów nie popełniać na siłowni?

Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Specjaliści z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!

1. Brak rozgrzewki

Rozgrzewka to niezwykle ważna część treningu dla początkujących, dla średniozaawansowanych, dla zaawansowanych i dla sportowców!

Nieodpowiednie rozgrzanie mięśni i rozciągnięcie ciała może skutkować urazami i kontuzjami.

Rozgrzewkę stosujemy, aby przygotować organizm do wzmożonego wysiłku i zwiększyć jego wydolność. Wszystko to powoduje, że jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i osiągnąć lepsze efekty.

Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10 minut i obejmować wszystkie partie ciała, ze szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych, kolanowych, barkowych, szyjnych i biodrowych.

2. Zbyt duże obciążenie

Zbyt duże obciążenie na treningach to bardzo często popełniany błąd na siłowni w treningu dla początkujących, ponieważ chcemy jak najszybciej zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową. Niestety, nie tak powinno to wyglądać.

Bardzo ważne jest stopniowe dokładanie obciążenia do ćwiczeń, jednak należy z tym uważać. Musimy obserwować własne ciało i sami stwierdzić, czy ciężar jest odpowiedni.
Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 12 – 15 powtórzeń danego ćwiczenia bez drżenia mięśni, to ciężar jest odpowiedni i możemy dołożyć małe obciążenie.

Czym skutkuje zbyt duże obciążenie? O wiele szybciej zaczyna nam brakować siły na kolejne ćwiczenia i powtórzenia. Po prostu męczymy się znacznie szybciej, przez co regeneracja przed kolejnym treningiem może trwać dłużej. Cierpi także na tym technika wykonywania ćwiczeń, a co za tym idzie, efekty naszej pracy.

Ponadto możemy sobie zaszkodzić kontuzją.

Konieczna jest regeneracja organizmu pomiędzy treningami!

Zarówno trening dla początkującego, jak i zaawansowanego użytkownika siłowni powinien zawierać w planie przerwy. Nie należy ćwiczyć codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują chociaż jednego dnia, aby się zregenerować.

Podczas treningu konieczne jest odpoczywanie między seriami ćwiczeń i samymi ćwiczeniami, bo to właśnie wtedy rozrasta się masa mieśniowa.
Masa mięśniowa rozrasta się także podczas snu, który jest niezwykle istotny w procesie kształtowania sylwetki. Podczas snu organizm wydziela hormon wzrostu, dlatego powinniśmy spać odpowiednią dla nas ilość czasu. Przyjmuje się, że organizm potrzebuje od 6 do 8 godzin odpoczynku. Zależy to oczywiście od naszych indywidualnych predyspozycji.

Podczas wzmożonych ćwiczeń należy także się nawadniać, aby ochłodzić organizm i zwiększyć jego wydolność.

Dla początkujących bez kondycji albo z dużą nadwagą konieczne są dłuższe przerwy między treningami, a podczas treningu więcej przerw.

Jedynie trening cardio można stosować codziennie, jednak potrzebujemy do tego nielada kondycji.

4. Nieodpowiednia technika

Odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń do podstawa. Dlaczego?

Ponieważ tylko wtedy mamy gwarancję, że uzyskamy pozytywny efekt ćwiczeń i sobie nie zaszkodzimy.

Problemy, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia dotyczą głównie osób początkujących, ponieważ nie mają oni doświadczenia ze sprzętem na siłowni.

5. Ignorowanie bólu

Ból nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. Trzeba nauczyć się odróżniać ból jakiejś części ciała od „palenia” mięśni podczas wysiłku.

Ból nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. Trzeba nauczyć się odróżniać ból jakiejś części ciała od „palenia” mięśni podczas wysiłku.
Gdy podczas treningu poczujemy ból, musimy przerwać trening i pozwolić mięśniom się zregenerować.

Ból może oznaczać także, że doszło do kontuzji, więc jeśli jest on długotrwały należy skonsultować się z lekarzem.

6. Brak systematyczności

Wymagana jest systematyczność treningu. Znacznie większe efekty dadzą treningi 3 razy w tygodniu niż jeden bardzo intensywny. Nie możemy przeciążać organizmu, ponieważ łatwo może dojść do przetrenowania.

Najlepszym sposobem jest wyrobienie sobie nawyku ćwiczenia w określone dni tygodnia o określonej porze. W ten sposób stanie się to częścią naszego życia.

7. Koncentrowanie się na jednej partii ciała

Należy pamiętać o systematycznym rozwijaniu każdej grupy mięśniowej ciała. Regularność dostarczania im bodźców do rozwoju jest konieczne, aby efekty były widoczne.

Wykonywanie tych samych ćwiczeń na te same partie ciała nie da oczekiwanych efektów, ponieważ konieczna jest zmiana. Co 4 – 8 tygodni należy wprowadzać zmiany w planie treningowym.
Koncentracja na jednej partii ciała to zły sposób także ze względów estetycznych. Gdy znacznie rozwiniemy klatkę piersiową a zapomnimy przy tym o wyćwiczeniu nóg, to wyglądamy dość zabawnie.

Co ma dieta do ćwiczeń? Otóż bardzo dużo!

Odpowiednio dobrana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin, substancji budulcowych i innych ważnych składników mineralnych. Dzięki temu rozwijają się struktury mięśniowe, ale także zachowujemy dobre zdrowie.

Ponadto odpowiednia dieta niweluje tkankę tłuszczową, dzięki czemu łatwiej jest nam zbudować mięśnie.

Możliwe jest zbudowanie wymarzonej sylwetki bez odpowiedniej diety, ale są to raczej rzadkie przypadki. Większość z nas potrzebuje do tego diety.

Niwelowanie z treningów wszystkich tych błędów gwarantuje szybsze efekty. Podczas ćwiczeń musimy zadbać o jak najlepsze wykonywanie ćwiczeń zarówno dlatego, że możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu, jak i dlatego, że jest to sposób na zintensyfikowanie rozrostu mięśni.

Przykładowy plan treningowy można znaleźć w Internecie, ale zapewniamy, że najskuteczniejszym sposobem na skontrolowanie treningu jest konsultacja z trenerem personalnym, który cały trening dobierze do naszych predyspozycji.