Jak schudnąć z brzucha? Poznaj skuteczne i sprawdzone sposoby!

Szczupła i wysportowana sylwetka dla wielu pozostaje wyłącznie w sferze marzeń. Nawet jeśli uda nam się zrzucić parę kilo, bardzo często uporczywym problemem pozostaje gruby i wystający brzuch, który wydaje się odporny na wszelkie próby odchudzania.

Czy zaradzi temu jakaś dieta online lub plan treningowy? O tym piszemy w naszym artykule jak schudnąć z brzucha!

Poznaj odpowiedź na pytanie: “jak schudnąć z brzucha?” Mimo że bezpieczna walka z nadwagą wymaga nieco czasu, podzielimy się z tobą praktykami, dzięki którym ją nieco przyspieszysz. Jednak w taki sposób, aby nie poświęcić w zamian własnego zdrowia.

2. Jak szybko schudnąć? Najważniejsze zasady redukcji wagi

Proces redukcji masy ciała postępuje stopniowo i w obrębie całego ciała. Będziesz tracić tkankę tłuszczową (a razem z nią nadprogramowe centymetry) nie tylko w okolicach brzucha. Mimo to jest kilka sposobów, dzięki którym przyspieszysz usuwanie “oponki”.

Poniższe porady pomogą ci schudnąć z brzucha.

Podstawa, czyli deficyt kaloryczny

Prawdopodobnie obiło ci się o uszy stwierdzenie, że dieta to 80% sukcesu, jeśli chodzi o odchudzanie. Jednak pytanie brzmi: jak do niej podejść? Jaki jest pierwszy krok w drodze do żywienia zdrowego i celującego w redukcję wagi?

Odpowiedź brzmi: deficyt kaloryczny.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć (z brzucha i nie tylko), zacznij od obliczeń. Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz tzw. “kaloryczne zero”.

O co chodzi?

Pierwsza wartość oznacza ilość kalorii niezbędnych do podstawowej przemiany materii (PPM). To energia, której organizm potrzebuje, żeby utrzymać swoje funkcje w normie. Nigdy nie schodź poniżej tego poziomu, ponieważ może to poskutkować zaburzeniem gospodarki hormonalnej i poważnymi problemami zdrowotnymi.

Jak obliczysz PPM? Ze wzoru Harrisa i Benedicta, który wygląda następująco:

• dla mężczyzn: 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek w latach),
• dla kobiet: 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) – (4,330 × wiek w latach).

Natomiast druga wartość, kaloryczne zero, to inaczej całkowita przemiana materii (CPM). Wskazuje ilość energii, którą w ciągu dnia zużywa organizm. Jest sumą PPM oraz wydatków kalorycznych na codzienne obowiązki i aktywność fizyczną.

Jeśli jesz tyle, ile wynosi twoja CPM, ani nie tyjesz, ani nie chudniesz.

Oczywiście my zastanawiamy się nad tym, jak schudnąć z brzucha, dlatego zastosujemy deficyt kaloryczny. Osiągniesz go, kiedy będziesz jeść mniej, niż wynosi twoja CPM. Wystarczy kilkaset (300-500) kilokalorii deficytu.

Odpowiednia dieta

Efektywne odchudzanie brzucha wymaga zmiany codziennej diety. Zawsze stawiaj na zdrowe posiłki i przekąski — to podstawa żywienia. Jednym z najprostszych sposób, dzięki którym stworzysz swój jadłospis, jest postępowanie wedle zasady: 50% warzyw i owoców, 25% produktów z pełnego ziarna i 25% białka w diecie.

Ogólnie rzecz biorąc celujemy w produkty, które przyspieszają metabolizm, bo pomogą w redukcji tkanki tłuszczowej.

Do tej grupy zaliczają się przede wszystkim źródła pełnowartościowego białka. Proteiny mają jeszcze jedną zaletę, bo wywołują uczucie sytości, czyli tym samym zmniejszają apetyt. To wszystko sprawia, że ułatwiają schudnięcie z brzucha.

Produkty wysokobiałkowe polecane w diecie odchudzającej:

• mięso (np. kurczak czy jagnięcina),
• ryby i owoce morza,
• jajka,
• niektóre rośliny (np. soja, fasola, rośliny strączkowe).

Nie bój się też tłuszczy — szczególnie tych zdrowych (np. omega-3). Sprawią, że posiłki będą bardziej syte, dzięki czemu przez długi czas nie będziesz czuć głodu. Ponadto są bardzo zdrowe i niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu.

Źródłem dobrych tłuszczy są przede wszystkim:

• tłuste ryby,
• oliwa z oliwek,
• olej kokosowy,
• olej z awokado.

Jeśli zaś chodzi o warzywa i owoce, możesz je jeść praktycznie w nieograniczonych ilościach. Zawierają mnóstwo witamin, innych składników odżywczych oraz błonnika, a ponadto są niskokaloryczne. Pamiętaj jednak, że w przypadku owoców masz do czynienia z cukrami prostymi, więc weź na to poprawkę.

Skoro już przy cukrach jesteśmy, przejdźmy do produktów, z których przy redukcji tkanki tłuszczowej należy zrezygnować.

Na tej liście znajduje się przede wszystkim wysokoprzetworzona żywność, która jest źródłem niezdrowych tłuszczy trans. Oprócz tego wyeliminuj z jadłospisu słodkie przekąski, bo są siedliskiem cukrów prostych — tak samo jak słodkie gazowane napoje i soki.

Poza tym na liście wyrobów niewskazanych przy redukcji masy ciała znajdują się:

• białe pieczywo,
• makarony,
• tłuste mleko,
• masło,
• sery,
• alkohol.

Chcesz schudnąć z brzucha szybko? Rozważ także redukcję ilości węglowodanów. To bardzo skuteczna dieta na płaski brzuch.

Prawidłowe nawodnienie organizmu

Pij wodę. Organizm ludzki składa się w większości z wody, więc nic dziwnego, że jest nam niezbędna. To właśnie w niej odbywa się większość procesów komórkowych — w tym te dotyczące odchudzania, czyli transport i spalanie tłuszczu.

Woda ma jeszcze jeden atut. Jeśli pijesz jej dużo, przez dłuższy czas czujesz sytość i nie masz ochoty na podjadanie.

Jakie zapotrzebowanie na wodę ma dorosły człowiek? Dokładna liczba zależy od płci i masy ciała, ale poniżej podajemy przybliżone ilości:

• u mężczyzny — 2,5 litra wody na dobę, czyli około 10 szklanek;
• u kobiety — 2 litry wody na dobę, czyli około 8 szklanek.

Weź jednak pod uwagę, że na zapotrzebowanie wpływa także styl życia i pora roku. Jeśli dużo się ruszasz lub wykonujesz intensywne treningi, potrzebujesz więcej wody. Latem, przy wyższych temperaturach, zalecana dzienna podaż płynów również wzrasta.

Jeśli woda w tradycyjnym wydaniu nie należy do twoich ulubionych napojów, dodaj do niej miętę, cytrynę albo plastry pomarańczy, zajrzyj też do naszego artykułu o 10 najlepszych owocach i warzywach jakie możesz dodać do wody. Nie sięgaj po smakową wodę, którą znajdziesz na półkach sklepowych, bo zawiera sporo cukru. Unikaj go, jeśli chcesz schudnąć z brzucha.

Aktywność fizyczna

Regularny wysiłek działa zbawiennie na zdrowie fizyczne i psychiczne. Ponadto oczywiście pomaga szybko schudnąć z brzucha.

Jednak podejdź do ćwiczeń z głową. Jeśli nie masz żadnego doświadczenia, na początku nie forsuj się za bardzo. Zacznij od prostych aktywności i stopniowo zwiększaj ilość i intensywność treningów. Osoby bez wyrobionej kondycji mogą spróbować niewymagających czynności, takich jak:

• chodzenie po schodach,
• spacer z psem,
• taniec,
• a nawet zwykła praca w ogrodzie.

Jeśli to dla ciebie za mało, wprowadź nieco bardziej intensywne ćwiczenia, np. szybki spacer, pływanie czy jazda na rowerze. To przykłady tzw. treningu aerobowego, który jest najlepszym rozwiązaniem, aby szybko schudnąć z brzucha. Wykonuj go 3-4 razy w tygodniu po ok. 20-30 minut.

Bardzo dobrym sposobem na chudnięcie jest trening aerobowy (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.), najczęściej uzupełniany przez trening siłowy do rozbudowy mięśni.

Pamiętaj, że nie spalisz tkanki tłuszczowej tylko z jednej partii ciała. Codzienna seria brzuszków (lub innych ćwiczeń na mięśnie brzucha) nie da ci tego samego efektu, co intensywny trening całościowy. Mimo to nie przesadzaj z wysiłkiem! Nie ćwicz intensywnie każdego dnia, bo brak odpowiedniej regeneracji zwiększy stężenie kortyzolu we krwi, co znacznie utrudni odchudzanie.

Regularność

W procesie odchudzania ważne jest również coś, co wielu ludziom źle się kojarzy — dyscyplina. Nie tylko aktywność fizyczna powinna być regularna, żeby redukowała tkankę tłuszczową, ale również posiłki.

Co to znaczy i jaki ma związek z odpowiedzią na pytanie “jak schudnąć z brzucha”?

Jedz w stałych odstępach czasu w ciągu dnia (np. co 3-4 godziny) i trzymaj się tego planu. Regularność posiłków sprawi, że twój metabolizm będzie miał motywację do ciągłej pracy. Ponadto nie spożywaj zbyt dużej ilości jedzenia na raz, ponieważ organizm nie przyswoi go w całości i część odłoży w formie tkanki tłuszczowej.

Jeżeli utrzymasz taką dyscyplinę diety, z jednej strony unikniesz napadów głodu, a z drugiej nie dopuścisz do odkładania przez organizm kalorii na zapas.

Dietetycy radzą również, aby pierwszy posiłek zjeść do godziny po wstaniu, a ostatni 2-3 godziny przed snem. Druga kwestia jest szczególnie ważna, jeżeli chcesz schudnąć z brzucha. Dieta prowadzona w tym ramach czasowych daje układowi trawiennemu czas, aby przetrawił jedzenie. W przeciwnym wypadku będzie to robił podczas snu, co wpłynie negatywnie na jakość wypoczynku.

A skoro już przy tym jesteśmy…

Odpowiednio długi wypoczynek

Jeżeli ktoś zastanawia się: “jak schudnąć?”, sen nie jest pierwszą rzeczą, która przychodzi mu do głowy. To duży błąd, bo wbrew pozorom odpowiedni wypoczynek jest twoim sprzymierzeńcem w walce o wymarzoną sylwetkę.

Dlaczego?

Ponieważ poprawia możliwości fizyczne organizmu i przemianę materii, dzięki czemu spala tkankę tłuszczową. Dlatego jeśli zależy ci na tym, aby schudnąć z brzucha, śpij przynajmniej 7-8 godzin w ciągu doby.

Co się stanie, gdy skrócisz ten czas?

Organizm będzie coraz bardziej wycieńczony i zwiększy produkcję kortyzolu, przez co trudno będzie ci zgubić zbędne kilogramy. Co więcej, niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną. W efekcie w ciągu dnia czujesz większy głód. Jak zapewne się domyślasz, taki stan rzeczy negatywnie wpływa na schudnięcie z brzucha.

Pozytywna energia

Jeśli dieta i ćwiczenia to dla ciebie przykry obowiązek, cały proces walki o płaski brzuch będzie jedną wielką mordęgą. Lepiej podejdź do sprawy z pozytywnym nastawieniem — komponuj posiłki, które ci smakują (eksperymentuj z różnymi zdrowymi produktami i przyprawami) oraz wybierz odpowiadający ci trening.

Wytrwałość w dążeniu do celu to podstawa, a dobra energia na pewno w tym pomoże. Tak samo, jak wsparcie bliskich (szczególnie w początkowych etapach odchudzania).

Poszukujesz większej motywacji, aby schudnąć z brzucha? Może dobrym pomysłem będzie zaproszenie kogoś z rodziny lub znajomych do wspólnej walki z nadmiarem kilogramów? Jeśli lubisz towarzystwo, to rozwiązanie rekomendowane dla ciebie. Partnerzy treningowi sprawią, że poczujesz się raźniej. Oprócz tego wprowadzą do ćwiczeń nieco rywalizacji.

3. Czego unikać przy redukcji tkanki tłuszczowej?

W wielu artykułach i popularnych gazetach pojawiają się tzw. diety cud, często sygnowane znaczkiem jakości “redakcja poleca”. W pogoni za szybkimi efektami wiele osób stawia na tego typu bardzo rygorystyczne diety, głodówki albo zbyt częste i zbyt intensywne ćwiczenia, które mają pomóc schudnąć z brzucha.

Wiedz, że to zły kierunek.

Nadmierne forsowanie organizmu sprawi, że zacznie się bronić. W odpowiedzi na za mało lub brak jedzenia tkanka tłuszczowa będzie magazynowana przez organizm “na czarną godzinę”. W efekcie nawet drastycznie niska podaż kalorii może doprowadzić do tego, że będziesz tyć w okolicach brzucha i nie tylko.

Co więcej, organizm zacznie rozkładać białka mięśni na proste węglowodany. Poskutkuje to zmianą proporcji ciała. Będziesz mieć procentowo więcej tłuszczu i mniej mięśni.

I finalnie — przy tego typu żywieniu często pojawia się efekt jojo. Restrykcyjna dieta lub głodówka tak cię wymęczy, że po zakończeniu jej szybko wrócisz do dawnych nawyków. W efekcie nie tylko odzyskasz dawne kilogramy, ale jeszcze przytyjesz na brzuchu.

4. Podsumowanie

Teraz już wiesz, jak mieć płaski brzuch. Zebrane w artykule zasady pomogą ci szybko i skutecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Jednak to jeszcze nie wszystko!

Poniżej przygotowaliśmy listę, dzięki której łatwiej zapamiętasz podstawy i poznasz kilka dodatkowych pomysłów na redukcję tkanki tłuszczowej.

Zobacz, jak schudnąć:

1. Postaw na śniadanie wysokobiałkowe — białko na początku dnia zaspokoi twój apetyt, co przełoży się na mniejszą ilość kalorii spożytą w ciągu doby.

2. Zrezygnuj ze słodkich napojów i sztucznych soków — to źródła zbędnego cukru i często pustych kalorii, które zaburzają skuteczne odchudzanie.

3. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową — wykazuje ona bardzo wysoką skuteczność w walce o płaski brzuch.

4. Pij dużo wody (szczególnie przed posiłkami) — odpowiednie nawodnienie pomaga przy odchudzaniu.

5. Jedz produkty bogate w błonnik pokarmowy — badania pokazują, że błonnik zmniejsza apetyt i sprzyja utracie wagi.

6. Nie skupiaj się wyłącznie na tym, jak schudnąć w okolicach brzucha — odchudzanie to proces redukcji tkanki tłuszczowej z całego ciała.

6. Wprowadź do diety kawę lub herbatę — kofeina i jej herbaciane odpowiedniki przyspieszają przemianę materii nawet o 11%.

7. Wybieraj pełnowartościowe produkty spożywcze — są nie tylko zdrowsze, ale bardziej sycą, dzięki czemu nie będziesz się przejadać.

8. Nie spiesz się przy jedzeniu — spożywanie posiłków w pośpiechu sprzyja tyciu.

9. Wysypiaj się — odpowiednia ilość snu przyspiesza odchudzanie, zaś jego niedobór może powodować tycie.

Zapamiętaj te zasady. Jeżeli się do nich zastosujesz, pomogą ci szybko zmniejszyć obwód brzucha.

Masz problem z nadwagą? Nie wiesz, jak schudnąć z brzucha? Skorzystaj z pomocy doświadczonego i dyplomowanego dietetyka i trenera! Specjaliści z Just be FIT przygotują dla Ciebie indywidualną dietę online i plan treningowy. Dzięki nam schudniesz o wiele szybciej!