Jak skutecznie schudnąć? Zdrowo, smacznie i skutecznie!

1. Co jeść na diecie odchudzającej?

To nic odkrywczego, że spożywanie mniej kalorii jest niezbędne, jeśli chce się schudnąć. W parze z tą praktyką powinny iść także jakościowe produkty, które cechują się wysoką wartością odżywczą.
Jak schudnąć? Tu pojawia się pytanie, które produkty omijać szerokim łukiem, jeśli chcemy się pozbyć kliku zbędnych kilogramów, a które powinny zagościć w kuchni na stałe. Jeśli do tego wprowadzimy w swoim życiu kilka właściwych nawyków odchudzających, wymarzona sylwetka będzie w zasięgu ręki.

Aby odchudzanie było skuteczne, a zbędne kilogramy nie powróciły, dobrze jest na stałe wprowadzić do jadłospisu kilka produktów spożywczych, które pomogą schudnąć.

Ważne jest, aby wprowadzić w życie zbilansowaną dietę swojego jadłospisu nie opierać tylko na wymienionych tutaj produktach.

Pamiętajmy, że utrata masy ciała nie będzie natychmiastowa, tylko stopniowa. Trzeba uzbroić się przy tym procesie w cierpliwość, wprowadzić w życie więcej ruchu, np. ćwiczenia aerobowe lub trening siłowy, które są wymagające, ale dzięki temu dochodzi do znacznej utraty wagi oraz wprowadzić zbilansowaną dietę.

Co więc warto jeść na diecie odchudzającej?

Warzywa

W zdrowej diecie nie może zabraknąć warzyw. Oprócz tego, że dostarczają organizmowi sporo wartościowych składników odżywczych, to dodatkowo należą do produktów niskokalorycznych. Nie trzeba się więc szczególnie ograniczać w ich spożywaniu.
Warto wprowadzić do swojej diety przykładowo buraki, warzywa kapustne, marchew, a także ziemniaki. Należy dodać, że wbrew opinii wielu osób ziemniaki są produktem niskokalorycznym. Co więcej po ich spożyciu dłużej czujemy się syci, co pomaga schudnąć.

Owoce

Powinny regularnie gościć w naszej diecie, należy jednak zachować umiar – zawierają fruktozę i są bardziej kaloryczne niż warzywa. Owocami niskokalorycznymi są między innymi truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny i borówki. Dodatkowo zawierają one działanie przeciwzapalne i zapobiegają chorobom serca.
Być może będzie to zaskoczeniem, ale przykładem owocu, który warto wprowadzić do diety odchudzającej jest awokado. Zawiera niski poziom węglowodanów, zapewnia uczucie sytości i chroni układ krążenia.

Ryby

Są źródłem białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin B12 i D, a także jodu. Spożywane w procesie odchudzania pomogą zachować masę mięśniową, korzystnie wpłyną na układ krążenia i tarczycę. Będą też chronić stawy, łagodzić ich ból i sztywność.

Fermentowane produkty mleczne

Zawierają pełnowartościowe białko, są źródłem wapnia, powodują wzrost korzystnej dla zdrowia flory bakteryjnej jelit, pomagają też osiągnąć prawidłowy poziom glukozy we krwi, a także poprawiają profil lipidowy krwi. Chyba nie potrzeba więcej argumentów przemawiających za tym, by wprowadzić je do swojej diety, nie tylko odchudzającej.

Jajka

Cechują się zawartością wielu składników odżywczych. Zawierają białko, witaminy A, B2, B12, kwas foliowy, kwas pantotenowy oraz żelazo i selen. Dodatkowo żółtko jaja ma w składzie cholinę, która między innymi zapobiega stłuszczeniu wątroby. Cechą jajek jest także to, że są produktami bardzo sycącymi.

Orzechy

Warto regularnie po nie sięgać, ponieważ sprzyjają obniżeniu masy ciała, a także redukcji masy tłuszczowej.
Zawierają sporo białka, tłuszczu i błonnika, dzięki czemu zwiększają uczucie sytości. To sprawia, że rzadziej sięgamy po dodatkowe przekąski. Dodatkowo jedząc orzechy szybciej odczuwamy sytość. Dostarczają one także duże ilości ważnych dla zdrowia składników odżywczych.
Orzechy mają również właściwości zdrowotne – zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy, zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, udarom mózgu i nadciśnieniu tętniczemu, łagodzą insulinooporność i chronią wątrobę przed stłuszczeniem.

Nasiona roślin strączkowych

Ich spożywanie może pomóc zredukować tkankę tłuszczową. Są bogate w błonnik i białko, cechuje je także niski indeks glikemiczny. Zapewniają odpowiedni poziom sytości, dodatkowo zapobiegają przejadaniu się.

Przyprawy

Imbir, kurkuma, cynamon, czosnek i cebula to przyprawy, które poprawiają krążenie, a także wykazują działania przeciwzapalne.
Do ich zalet należy także to, że obniżają poziom glukozy we krwi, zmniejszają stłuszczenie wątroby i łagodzą insulinooporność. Ich korzystnego działania nie należy także pomijać w kwestii odchudzania. Sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej i obniżeniu masy ciała.

Słodziki

Są dobrą alternatywą dla osób, które potrzebują w diecie słodkiego smaku. Najlepszym wyborem będą ksylitol, erytrytol, sukraloza, a także stewia.

Napoje

Oczywiście te, które nie zawierają kalorii lub zawierają ich bardzo mało. Najlepszym wyborem jest woda.
Zapewnienie odpowiedniej ilości płynów to istotne wsparcie odchudzania. Zmniejszają one uczucie głodu i zwiększają nieco wydatek kaloryczny (2 litry płynów dziennie pomagają w pozbyciu się około 100 kcal).

2. Czego unikać na diecie odchudzającej?

Należy pamiętać, że tym, co najbardziej szkodzi w żywieniu jest nadmiar. Mimo to na diecie odchudzającej warto unikać produktów, które zmniejszają jej skuteczność.

Produkty smażone

Najlepiej sięgać po nie jak najrzadziej, ewentualnie korzystać z krótkiego obsmażenia. Są wysokokaloryczne (nawet trzy razy bardziej od produktu ugotowanego), sprzyjają powstawaniu chorób sercowo naczyniowych i nowotworów.

Produkty z glutaminianem sodu

To popularny wzmacniacz smaku. U osób, które spożywają produkty zawierające ten składnik, częściej obserwuje się nadwagę niż u osób, które go unikają.
Glutaminian sodu znajdziemy w żywności wysoko przetworzonej: parówkach, fast foodach, czy kostkach rosołowych.

Białe pieczywo i produkty na bazie jasnej mąki

Te produkty zawierają wysokie ilości węglowodanów i są ubogie w błonnik pokarmowy. To sprzyja wzrostowi tkanki tłuszczowej, co więcej nie zapewnia uczucia sytości na dłuższy czas.
Dobrą alternatywą jest pieczywo pełnoziarniste, które zawiera więcej witamin i składników mineralnych. Dobrze jest także bazować na produktach pełnoziarnistych, takich jak pieczywo razowe, grube kasze, pełnoziarnisty makaron czy brązowy ryż.

Wafle ryżowe i lekkie pieczywo

Trzeba przyznać, że jedna kromka pieczywa lekkiego jest mniej kaloryczna, niż kromka zwykłego pieczywa. Jednak po zjedzeniu jednej kromki pieczywa lekkiego, szybko sięgniemy po kolejne i ostatecznie bilans kaloryczny wyjdzie na zero, a czasem nawet na plus. Tymczasem zwykłe pieczywo jest bardziej sycące.

Płatki śniadaniowe

Kampanie reklamowe tego produktu wzbudziły w nas przekonanie, że płatki śniadaniowe to pożywność i samo zdrowie. Tymczasem płatki płatkom nierówne. Przed zakupem warto czytać etykiety ze składem, by uniknąć tych dodatków, które nie wspomagają odchudzania, jak przykładowo cukier, czy syrop glukozowo fruktozowy. Na pewno lepszym rozwiązaniem są płatki owsiane.

Jogurty smakowe

Najczęściej zawierają w składzie cukier, którego, jak już ustaliliśmy, należałoby unikać. Jogurty często kuszą owocowym wsadem, nie wolno się jednak nabrać – stanowi on zazwyczaj nie więcej niż 10% masy produktu. Jeśli najdzie nas ochota na jogurt, najlepiej sięgnąć po ten naturalny.

Cukier stołowy

W tym wypadku słowa chyba są zbędne. Nie bez powodu cukier stołowy nazywa się białą śmiercią. Jeśli ktoś jest na diecie odchudzającej, zdecydowanie powinien go unikać.

Wyroby cukiernicze

Je także należałoby mocno ograniczyć. Produkty takie jak przykładowo drożdżówki, ciasta i rogaliki zazwyczaj są bardzo kaloryczne. Zawierają sporo cukru, a często także niezdrowego tłuszczu.

Słone przekąski

Nadmiar soli w diecie utrudni osiągnięcie wymarzonej sylwetki – doprowadzi do wzrostu masy ciała. To dlatego, że duże ilości soli w organizmie powodują, iż przestaje on być wrażliwy na leptynę – składnik, który wywołuje uczucie sytości.
Dodatkowo nadmiar soli, a konkretnie sodu, powoduje zatrzymanie wody w organizmie, przez co masa ciała nie spada.

Alkohol

Często zapominamy, że jest kaloryczny i pijemy go w upalne dni, by się ochłodzić i w okresie zimowym, by się rozgrzać. Picie alkoholu zwykle skłania nas do sięgnięcia po słone czy słodkie przekąski i tym samym niweczy plany związane z odchudzaniem.

Napoje słodzone

Jak sama nazwa wskazuje, zawierają cukier i są jedną z głównych przyczyn rozwoju otyłości i nadwagi. Dodatkowo cukier dostarczany organizmowi w postaci napoju jest mało sycący.
Picie tego typu produktów niekorzystnie wpływa na metabolizm, co przekłada się na zwiększenie masy ciała. Dodatkowo pogłębia problemy zdrowotne, charakterystyczne dla osób z otyłością i nadwagą, przykładowo zwiększa ryzyko wystąpienia stłuszczenia wątroby.

Soki owocowe

Wydawać by się mogło, że ten typ produktu to samo zdrowie. Okazuje się jednak, że mimo iż soki owocowe nie są dosładzane, to zawierają cukier, który pochodzi od owoców. A taki cukier właściwie nie różni się od tego, który jest dodawany do napojów słodzonych.
Jedyną przewagą soków owocowych nad napojami dosładzanymi jest to, że zawierają one więcej składników dobrych dla organizmu.

3. Jak schudnąć? – nawyki, które pomogą

Oprócz spożywania produktów bogatych w składniki odżywcze warto wprowadzić do swojego życia drobne nawyki, które będą sprzyjać schudnięciu i przekładać się na zdrowie.

Rób zakupy z pełnym żołądkiem

Na pewno każdy z nas choć raz był w takiej sytuacji: wychodzimy głodni z pracy i myślimy, że przydałoby się zrobić zakupy. Wchodzimy do sklepu i bez zastanowienia sięgamy po coś słonego, coś słodkiego i jakiś napój gazowany, zamiast po produkty, które zawierają niezbędne dla organizmu składniki.
Dowiedziono, że robienie zakupów pod wpływem głodu sprawia, iż w koszyku lądują produkty wysokokaloryczne, zawierające bardzo mało składników odżywczych.
Dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie drobnej przekąski przed wyjściem do sklepu lub wybranie się na zakupy po zjedzonym posiłku.

Przed zakupami zrób listę zakupów

Często zdarza się, że wchodzimy do sklepu bez jakiegokolwiek pomysłu na posiłki. Kręcimy się między alejkami i w końcu wybieramy gotowy, zapakowany w słoik lub plastikowe opakowanie posiłek, do tego coś na deser i coś słodkiego, gazowanego do popicia. Tymczasem bilans kaloryczny rośnie.
Jeśli chcemy uniknąć robienia zakupów w ten sposób, dobrym sposobem jest wcześniejsze przygotowanie listy zakupów. Dzięki temu ryzyko, że skusimy się na coś, co utrudni proces odchudzania, znacznie się zmniejszy.

Zwracaj uwagę na to, co jesz

Nie ma wątpliwości, że w procesie odchudzania jedzenie gra ważną rolę. Dlatego bardzo ważne jest, by zwracać uwagę na to, jakie posiłki wybieramy.
W kwestii obróbki żywności warto ograniczyć jej smażenie i zamiast tego wybierać gotowanie w wodzie lub na parze. Jeśli jednak decydujemy się na smażenie, dobrym nawykiem będzie rezygnowanie z panierki.
Korzystne dla spadku masy ciała jest także zrezygnowanie z napojów słodzonych. Często nie zdajemy sobie sprawy, że w jednej szklance takiego napoju znajduje się często aż pięć łyżeczek cukru! Nietrudno się więc domyślić, że picie takich płynów nie wspomoże procesu odchudzania, a jedynie go utrudni.
Jakiego typu jedzenia powinno się jeszcze unikać będąc na diecie odchudzającej? Z całą pewnością żywności wysoko przetworzonej, która najczęściej zawiera w składzie węglowodany, niezdrowe tłuszcze oraz sól. Przez częste sięganie po taką żywność ryzyko otyłości zwiększa się aż o 26%.

Zwracaj uwagę na to, z czego jesz

Wielkość talerza podczas jedzenia może mieć znaczenie. Okazuje się, że im naczynie ma mniejszą średnicę, tym mniejszą porcję jedzenia nakładamy, a co za tym idzie – jemy mniej.
Ten przypadek wiąże się ze złudzeniem optycznym, który nosi nazwę złudzenie Delboeuf’a i działa też w drugą stronę – im większy talerz, tym więcej jedzenia nakładamy.

Zachowaj regularność posiłków

Z jednej strony warto wsłuchać się w wewnętrzny zegar organizmu i jeść wtedy, gdy poczujemy głód, jednak z drugiej strony jedzenie o stałych porach też ma swoje zalety. Zastosowanie tego nawyku może zapobiec napadom głodu i zmniejszyć chęć podjadania.

Jedz powoli

Także tempo jedzenia posiłków ma wpływ na odchudzanie. W trakcie spożywania, po pewnym czasie uwalniają się hormony sytości, które sprawiają, że przestajemy czuć się głodni.
Gdy jemy w pośpiechu, zdążymy zjeść bardzo obfity posiłek, zanim pojawi się uczucie sytości. Skutkiem tego będzie dostarczenie zbyt dużej ilości kalorii i zamiast chudnąć, przytyjemy.
Tutaj warto też wspomnieć o tym, że posiłki o stałej konsystencji są zwykle bardziej sycące niż te o konsystencji płynnej. Wynika to z tego, że ich spożycie wymaga przeżuwania, a co za tym idzie – posiłek jest spożywany dłużej i dzięki temu unikamy obżarstwa.

Nie rozpraszaj się w trakcie jedzenia

Warto spożywać posiłki w skupieniu. Jedzenie w trakcie oglądania telewizji, czy przed komputerem sprawia, że jesteśmy rozproszeni. Może to skutkować, tym że bezwiednie zwiększymy ilość spożywanej żywności, a co za tym idzie, utrudnimy proces odchudzania.

Pamiętaj o nawodnieniu

Ważne jest, by zadbać o odpowiednie nawodnienie i dostarczać organizmowi zalecane ilości wody. Przyspiesza ona metabolizm, co wiąże się z redukcją masy ciała i zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej. Dobrym nawykiem jest picie wody przed spożyciem posiłku. Dzięki temu zwiększy się uczucie sytości.

Stosuj witaminę D

Jedną z właściwości witaminy D jest to, że hamuje ona produkowanie i wydzielanie hormonu, który nazywa się parathormon. Skutkuje to zmniejszeniem obwodu talii, ponieważ wspomniany hormon sprawia, że w tkance tłuszczowej odkłada się tłuszcz.

Unikaj jedzenia „na mieście”

Posiłki w restauracjach wyglądają smakowicie, mogą jednak okazać się pułapką na drodze redukcji masy ciała. Niestety zazwyczaj nie znamy składu spożywanych „na mieście” dań i nie wiemy, jaką mają kaloryczność.

Bądź aktywny fizycznie

Nie będzie odkryciem stwierdzenie, że codzienna dawka ruchu powoduje utratę masy ciała. Dodatkowo aktywność fizyczna powoduje wzrost masy mięśniowej – ciało wygląda zdrowo i jest jędrne.

Rozładuj stres

Okazuje się, że życie w napięciu i ciągłym stresie obniża skuteczność odchudzania. Związane jest to między innymi z uwalnianiem kortyzolu, czyli hormonu stresu. Sprawia on, że chętnie sięgamy po wysokokaloryczne produkty. Dodatkowo stres zaburza prawidłowy sen, co także ma niekorzystny wpływ na odchudzanie.

Wysypiaj się

Okazuje się, że zbyt mała ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości o nawet 55%. U osób, które nie dbają o regenerujący sen, zwiększa się uwalnianie greliny, czyli hormonu głodu, a także obniża się stężenie leptyny – hormonu, dzięki któremu czujemy sytość. Skutkiem tego zwiększa się apetyt i ilość spożywanych kalorii, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Skorzystaj z pomocy dietetyka

Jeśli samodzielne odchudzanie sprawia problem i zaczynamy się gubić w tym, co można, a czego nie, najlepiej skorzystać z pomocy dietetyka. Wskaże on drogę i utworzy dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb.

Spalanie kalorii nie jest łatwe, jeżeli chcemy robić to skutecznie, musimy wprowadzić w życie aktywność fizyczną, deficyt kaloryczny i zdrową dietę. Ułatwieniem może być także spalacz tłuszczu, który zwiększa przemianę materii i dodaje energii do ćwiczeń.

4. Podsumowanie

Nasze pytanie z tytułu – jak schudnąć – nie jest pytaniem prostym. Proces odchudzania to nie sprint, lecz maraton. Trzeba dać sobie czas na wypracowanie nawyków na utratę wagi, dzięki którym zrzucone nadmierne kilogramy nie powrócą, a osiągnięte sukcesy będą trwałe.
Należy też pamiętać, że od czasu do czasu można sobie pozwolić na zjedzenie mniej wartościowego produktu – kluczem jest zachowanie umiaru.

Dodatkowo ważne jest, aby zapamiętać, że sama dieta nie zawsze pomoże w schudnięciu. Redukcję masy ciała zwiększymy poprzez wprowadzenie w życie aktywności fizycznej.

Całkowita przemiana materii naszego organizmu może być także wyliczona za pomocą specjalnego kalkulatora. Wskaże on, ile kalorii powinniśmy jeść dziennie, aby doprowadzić do utarty wagi.

5 kg rośliny strączkowe  utrata kilogramów ich kaloryczność chcesz schudnąć dzienne zapotrzebowanie przykładowy jadłospis

Bibliografia

1. Kulczyński B., Aby zdrowo schudnąć, jedz te produkty – zdrowa dieta odchudzająca, online: https://www.youtube.com/watch?v=tNS9xiegu64, dostęp: 15.12.2022.
2. Kulczyński B., Jak schudnąć z brzucha dzięki 23 nawykom odchudzającym, online: https://www.youtube.com/watch?v=wTDhPNLupBA, dostęp: 15.12.2022.
3. Kulczyński B., Jak schudnąć zdrowo i BEZ liczenia kalorii – odchudzanie dla początkujących, online: https://www.youtube.com/watch?v=YtuwYkpqWUg, dostęp: 15.12.2022.
4. Kulczyński B., Przestań to jeść, inaczej nie schudniesz! Dieta odchudzająca, online: https://www.youtube.com/watch?v=H_fAYZYgv-0, dostęp: 15.12.2022.