Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
mężczyzna wybierający pomiędzy treningiem a alkoholem

Alkohol a trening. Czy to dobre połączenie? Jaki może być wpływ alkoholu na efekty treningu?

Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

  • Czy można łączyć alkohol z treningiem
  • Czy alkohol spowalnia regenerację
  • Jak alkohol wpływa na organizm
  • Dlaczego nie powinniśmy z nim przesadzać (szczególnie gdy trenujemy)

Picie alkoholu podczas regularnego trenowania jest uważane za coś bardzo złego. Jako konsekwencje picia podaje się odwodnienie, osłabienie, upośledzenie mięśni itd. Duża ilość alkoholu zawsze szkodzi, nie tylko podczas wzmożonego wysiłku, ale czy musimy zupełnie z niego rezygnować, gdy ćwiczymy regularnie?

Zdań na ten temat jest wiele i nie ma tutaj chyba jednoznacznej odpowiedzi.

Jeżeli chcesz poznać naszą opinię na ten temat, przeczytaj artykuł do końca.

SPIS TREŚCI:
1. Czy łączenie alkoholu z treningiem to dobry pomysł?
2. Odwodnienie
3. Wzrost wagi
4. Pogorszenie regeneracji
5. Alkohol a trening – czy trzeba zupełnie rezygnować z alkoholu, gdy się trenuje?
6. Podsumowanie

Plan dietetyczny i treningowy online

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Czy łączenie alkoholu z treningiem to dobry pomysł?

Wiadomym jest, że nadużywanie napoi wysokoprocentowych nie sprzyja zdrowiu. Z drugiej strony należy podkreślić, że sporadyczne spożycie alkoholu nie powoduje widocznych negatywnych zmian w organizmie.

Z czym wiąże się łączenie z treningami?

  • zbyt duża ilość wypitego alkoholu odwadnia;
  • alkohol w pewnym stopniu degraduje komórki mięśniowe;
  • powoduje zaburzoną syntezę białek, a co za tym idzie, przyrost masy mięśniowej jest zaburzony;
  • redukuje poziomu testosteronu;
  • może upośledzić siłę mięśniową;
  • spowodować może nadciśnienie, powiększenie mięśnia sercowego, udar mózgu, zmiany w komórkach krwi;
  • negatywnie wpływa na wydolność organizmu;
  • upośledza przyswajanie składników odżywczych oraz uszkadza funkcjonowanie głównych narządów danego układu;
  • upośledza resyntezę glikogenu po treningu;
  • wydłuża proces regeneracji mięśni, spłyca sen, zaburza istotną fazę REM i tym samym pozbawia nas pełnego wypoczynku;
  • wpływa negatywnie na potencję.

Wszystkie te negatywne skutki spożywania alkoholu dotyczą większej ilości alkoholu lub regularnego spożywania. Dwa piwa raz na tydzień w niczym nie przeszkodzą, chyba że pijemy codziennie, nawet jedno piwo. Wtedy możliwe jest wystąpienie wszystkich tych dolegliwości.

alkohol a trening

2. Odwodnienie

Co więcej, po spożyciu alkoholu dochodzi do odwodnienia, gdyż organizm musi wydalić nadmiar spożytych substancji. Ważnym aspektem jest również to, że alkohol hamuje wazopresynę, która jest odpowiedzialna za resorpcję wody w nerkach i zagęszczenie w moczu. Prowadzi to do nadmiernego wydalania wody i w efekcie jej deficytu.

Co w związku z tym? Otóż jeśli organizm nie jest odpowiednio nawodniony, spadają twoje możliwości podczas wysiłku.

Ponadto picie dużej ilości alkoholu ma negatywny wpływ na wątrobę.

Dzieję się tak, ponieważ to w wątrobie dochodzi do procesu metabolizmu alkoholu etylowego. Gdy jest go zbyt wiele, prowadzi do mikrourazów, a te z kolei zaburzają funkcje usuwania zbędnych substancji z organizmu.

Ponadto alkohol spowalnia pracę wątroby, przez co obniża poziom glukozy. W efekcie organizm ma mniej energii do podjęcia jakiejkolwiek aktywności.

alkohol a trening

3. Wzrost wagi

Kolejnym z niepożądanych efektów jest wysoka kaloryczność spożywanego trunku. Oczywiście jednorazowe spożycie napojów wyskokowych nie spowoduje, że dieta nie będzie miała sensu, ale nadużywanie go przyniesie już gorsze efekty. Niestety alkohol należy do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, dlatego podczas trzymania diety nie należy z nim przesadzać.

Ponadto dostarczanie go do organizmu powoduje, że rośnie apetyt. Przekłada się to na chęć podjadania i kolejne puste kalorie, a co za tym idzie — przekroczenie prawidłowego dziennego zapotrzebowania na energię.

Alkoholu należy bezzwłocznie unikać przy odchudzaniu.

Jest to spowodowane tym, że organizm po każdym posiłku zwiększa swoją temperaturę chcąc spalić substancje odżywcze, które dostarczyliśmy mu z pożywieniem.

Alkohol traktowany jest przez organizm jako „trucizna”, dlatego najpierw stara się pozbyć jego, a dopiero później przystępuje do właściwego spalania tkanki tłuszczowej.

Napoje wyskokowe traktowane są przez organizm jako „trucizna”, dlatego najpierw stara się pozbyć ich, a dopiero później przystępuje do właściwego spalania kalorii.

Negatywny wpływ alkoholu jest też taki, że może doprowadzać do rozpadu tkanki mięśniowej.

Ponadto spożyciu alkoholu może towarzyszyć pobudzony apetyt, szczególnie piwo i czerwone wino.

Poza tym im więcej wypijemy, tym słabiej się kontrolujemy i sięgamy po niezdrowe przekąski.

Każdy kilogram masy ciała wpływa na to, ile jesteśmy w stanie wypić alkoholu, ale gdy ćwiczymy intensywnie i chcemy schudnąć, nie powinniśmy pić w ogóle.

wpływ alkoholu na trening, ciało smukłe i otyłe

4. Pogorszenie regeneracji

Alkohol a trening to także znacznie gorsza regeneracja mięśni. To dlatego, że podczas aktywności fizycznej organizm produkuje kortyzol, który uszkadza białka. Zaś większe ilości alkoholu wydłużają ten niekorzystny stan, przez co katabolizm mięśni utrzymuje się dłużej.

Idźmy dalej.

Pomimo że alkohol ma dużą wartość energetyczną w porównaniu do węglowodanów, białek czy tłuszczy, nie jest on źródłem energii. Przyjmując duże dawki alkoholu dochodzi do zahamowania syntezy glikogenu mięśniowego. Jest ona bardzo ważnym aspektem w regeneracji, jednak nadmiar wysokoprocentowych używek zaburza ów proces.

Poza tym etanol prowadzi do obniżenia odbudowy białek, co skutkuje gorszym kształtowaniem struktury mięśniowej.

Ponadto alkohol zaburza zmysł równowagi i koordynacji. To dlatego, że działa negatywnie na móżdżek, który w głównej mierze odpowiada za pionowe utrzymanie ciała oraz lokomocję.

Do móżdżku docierają informacje z całego organizmu o stanie wielu narządów, które współpracują ze sobą. Nadmierne spożycie etanolu powoduje, że te funkcje zostają zaburzone, stąd niewyraźna mowa, zataczanie się bądź opóźniony czas reakcji.

regeneracja po treningu a alkohol - just be fit

5. Alkohol a trening – czy trzeba zupełnie zrezygnować z alkoholu, gdy się trenuje?

Nie jest bezzwłocznie wymagane, aby nie spożywać alkoholu przy regularnych treningach. Gdy ćwiczymy trzy razy w tygodniu, możemy pozwolić sobie na piwo w dzień nietreningowy, nic się nie stanie.

Inaczej sytuacja wygląda z osobami, które ćwiczą znacznie intensywniej. Wtedy ciało nie ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i picie piwa po treningu to zły pomysł. Takie osoby powinny unikać alkoholu i ewentualnie wypijać małą ilość w weekendy.
Istnieją badania opublikowane przez Journal of the International Society of Sports Nutrition z 2015 roku. Uczestnicy badania mieli biegać po laboratorium, w którym panowała wysoka temperatura, a jako nawodnienie oferowano im wodę mineralną lub piwo z wodą.

Ostatecznie zauważono, że piwo nie wpłynęło na żadne z pomiarów nawodnienia.

Większe ilości alkoholu na pewno wpływają na proces regeneracji powysiłkowej i ogólną wydolność organizmu, ale małych ilości nie należy się bać.

W innym badaniu opublikowanym przez American Journal of Clinical Nutrition mierzono wskaźnik nawodnienia napojów, czyli miarę objętości moczu produkowanego po wypiciu konkretnego napoju. Badanie przeprowadzono na piwie o zawartości 4% alkoholu, kawie, mleku, wodzie, napoju sportowym i soku pomarańczowym. Okazało się, że piwo miało prawie takie same BHI jak napój izotoniczny i nie różniło się za bardzo od kawy i wody.

kobieta pijąca wino w kuchni

6. Podsumowanie

Po intensywnym treningu powinniśmy zadbać o jak najlepszą regenerację organizmu. Dobrze jest wprowadzić do diety żywność, która zmaksymalizuje procesy regeneracyjne.

Produktami, które dobrze jest spożywać, są te bogate w białko. Pomaga ono budować mięśnie, skraca czas regeneracji i zwiększa siłę. Ponadto dostarcza energii i daje uczucie najedzenia na dłuższy czas. Dużo białka zawierają jajka, bogate również w inne ważne składniki, czyli witaminy, biotynę, potas, kwas foliowy i kwasy tłuszczowe omega-3.

Po bardzo intensywnych treningach warto także sięgnąć po dodatkową pomoc, czyli suplementy zawierające aminokwasy, białko czy odżywki węglowodanowe.

Można więc spożywać alkohol czy nie?

Gdy wypijemy alkohol po treningu, powiedzmy jedno piwo, raczej nie odczujemy niekorzystnych efektów, choć wiadomo, z umiarem.

Uważa się, że spożywanie alkoholu zupełnie niweluje efekty pracy na siłowni i jest to prawda, ale chodzi o dużą ilość alkoholu.

Wszystko jest dla ludzi, ale też wszystko powinno być stosowane z umiarem!

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

Bibliografia

  1. Jiménez-Pavón D., Cervantes M. S. i in., Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat, online: https://www.researchgate.net/publication/277979034_Effects_of_a_moderate_intake_of_beer_on_markers_of_hydration_after_exercise_in_the_heat_A_crossover_study, dostęp 17.01.2023.
  2. Maughan R. J., Watson P. i in., A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, online: https://tiny.pl/wxlpv, dostęp 17.01.2023.
  3. Pilis W., Michalska I. i in., Wpływ alkoholu na organizm sportowca, online: http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-9a8cb67f-da02-4f39-8532-57fa966ae268, dostęp 17.01.2023.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu oraz wielkim promotorem aktywności fizycznej.

Posted in Porady treningowe, Zdrowie | Tagged , , , ,

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online