Kwas foliowy – witamina dbająca o podział komórek i wytwarzanie czerwonych krwinek

Suplementacja jest dodatkiem do diety, ale nie jej głównym elementem. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i wygląd, zaplanuj drogę do celu krok po kroku.

Pomogą Ci w tym dyplomowani specjaliści z Just be FIT.

Ustalą dla Ciebie indywidualny plan treningowy i żywieniowy, dzięki czemu zmaksymalizujesz efekty wysiłku fizycznego i diety.

1. Czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy jest nazywany także kwasem pteroiloglutaminowym, folacyną, witaminą B9 lub witaminą B11. Jest złożony z zasady pterydynowej, kwasu p-aminobenzoesowego oraz kwasu glutaminowego. Kwas foliowy i jego pochodne należą do grupy folianów. Spośród tych związków kwas foliowy jest najbardziej stabilny i najlepiej przyswajalny.

Kwas foliowy (witamina B9), to niezwykle ważna witamina dla organizmu człowieka. Witamina ta rozpuszcza się w wodzie. Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności, np. w owocach i warzywach, jednak bardzo często dochodzi do jej niedoboru. Dlatego to bardzo ważne, by zadbać o odpowiedni poziom kwasu foliowego w organizmie.

Do czego potrzebny jest kwas foliowy:

• do podziału komórek;
• jako ochrona przed anemią;
• do zmniejszenia skutków ubocznych leków, w tym leków stosowanych w leczeniu nowotworów, łuszczycy i reumatoidalnego zapalenia stawów;
• jako niwelowanie stanów zapalnych;
• do walki z cukrzycą, ponieważ kwas foliowy zmniejsza poziom cukru we krwi i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
• jako wspomożenie płodności i prawidłowego dojrzewania komórki jądrowej;
• udział w ważnych procesach metabolicznych;
• do wytwarzania czerwonych krwinek;
• jako pomoc w syntezie kwasów nukleinowych potrzebnych do powstania DNA;
• do regulowania homocysteiny, aminokwasu odpowiadającego za ogólny stan zdrowia organizmu;
• przy problemach z pracą serca i mózgu.

Kwas foliowy głównie przyjmowany jest przez kobiety przed ciążą i w trakcie jej trwania z powodu dobrego działania na wzrost i rozwój płodu.

Bardzo istotna jest dodatkowa suplementacja kwasu foliowego przez kobiety planujące ciążę także z powodu lepszego rozwoju neurologicznego, z powodu zmniejszania ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej czy zmniejszania ryzyka wystąpienia autyzmu. Poza tym niedobory kwasu foliowego w ciąży spowodować mogą u dziecka rozszczep kręgosłupa.

Kobiety planujące ciążę powinny uzupełnić codzienną dietę o suplement zawierający od 400 do 800 μg kwasu foliowego. Suplementacja powinna zacząć się co najmniej 1 miesiąc przed zajściem w ciążę i być kontynuowana przez 2-3 miesiące w ciąży.

2. Dlaczego warto dbać o poziom kwasu foliowego w organizmie?

Zapobieganie zaburzeniom w rozwoju płodu i powikłaniom ciąży

Odpowiednia ilość kwasu foliowego w diecie korzystnie wpływa na rozwój płodu. Zapobiega bezmózgowiu, przepuklinie mózgowo-rdzeniowej, inwalidztwu, a nawet przedwczesnemu zgonowi.

Ochrona przed nowotworami

Dostarczanie właściwych ilości kwasu foliowego do organizmu może ochronić przed niektórymi nowotworami. W wyniku deficytu witaminy B9 wzrasta ryzyko pojawienia się przykładowo raka płuc, jelita grubego, trzustki czy macicy.

Leczenie niedokrwistości megaloblastycznej

Niedokrwistość megaloblastyczna jest schorzeniem, w trakcie którego stężenie hemoglobiny i masa krwinek czerwonych są niewystarczające dla odpowiedniego dostarczania tlenu do tkanek. Najczęściej występuje przy stanach zwiększonego zużycia witaminy B9 (przykładowo w ciąży), przyjmowaniu środków przeciwdrgawkowych i wadach wrodzonych przewodu pokarmowego.

Hiperhomocysteinemia a kwas foliowy

Prawidłowe stężenie homocysteiny we krwi wynosi 5-15 µmol/l. Hiperhomocysteinemia to stan, w którym poziom homocysteiny w osoczu krwi jest za wysoki. W leczeniu hiperhomocysteinemii skuteczna jest suplementacja kwasem foliowym oraz stosowanie diety bogatej w foliany.

3. Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Zapotrzebowania na kwas foliowy zależne jest od wieku i płci, ale także od stanu zdrowia i trybu życia, więc są to tylko wartości przybliżone.

Zalecana dawka kwasu foliowego u:

• do 3 roku życia: 150 μg;
• dzieci (od 4. do 6. roku życia) 200 μg;
• dzieci (od 7. do 9. roku życia): 300 μg;
• chłopcy (10–12 lat): 300 μg;
• chłopcy (od 13. do 18. roku życia): 400 μg;
• dziewczęta (10–12 lat): 300 μg;
• dziewczęta (od 13. do 18. roku życia): 400 μg;
• dorośli mężczyźni: 400 μg;
• dorosłe kobiety: 400 μg;
• kobiety w ciąży: od 400 do 800 μg;
• kobiety karmiące piersią: 500 μg.

Co może powodować niski poziom kwasu foliowego?

Niski poziom kwasu foliowego może powodować długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak leki przeciwpadaczkowe i niektóre leki przeciwbólowe. Narażone na niedobory są osoby niestosujące właściwej diety, spożywające nadmierne ilości alkoholu lub palące papierosy, osoby cierpiące na przewlekłe choroby, kobiety w ciąży, osoby starsze, a także kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną.

4. Niedobór kwasu foliowego

Należy dbać o prawidłową ilość kwasu foliowego w organizmie, ponieważ niedobór prowadzić może do niedokrwistości, zaburzeń degeneracyjnych, osteoporozy, nowotworów czy chorób układu krążenia.

Objawy niedoboru witaminy B9 to:

• osłabienie i zmęczenie;
• obniżony nastrój i bóle głowy;
• blada cera, przebarwienia na paznokciach;
• kołatanie serca i skrócony oddech;
• stany lękowe lub depresyjne;
• zaburzenia wzroku i mowy;
• mrowienie i drętwienie kończyn;
• problemy z pamięcią i koncentracją;
• problemy ze stabilnością chodu;
• stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej.

Długotrwałe skutki niedoboru kwasu foliowego mogą się nasilać i mieć poważne konsekwencje zdrowotne, dlatego lepiej już przy pierwszych niepokojących oznakach skonsultować się z lekarzem.

Czy można przedawkować kwas foliowy?

Przedawkowanie kwasu foliowego jest prawie niemożliwe, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z moczem, jednak należy dbać o to, aby nie przesadzić z jej suplementacją.

Uważa się, że nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12 prowadząc do uszkodzeń w obrębie układu nerwowego. Może także prowadzić do bezsenności, rozdrażnienia, dysfunkcji przewodu pokarmowego, a także powodować stany depresyjne.

W celu dostosowania odpowiedniej dawki kwasu foliowego zalecamy konsultację z lekarzem.

5. Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy znajdziemy głównie w roślinach liściastych. Nawet jego nazwa pochodzi o łacińskiego słowa folium oznaczającego „liść”.

Witaminę B9 znajdziemy więc w:

• szpinaku,
• jarmużu,
• bakłażanie,
• sałacie,
• brokule,

dużą jego ilość zawierają także: nasiona roślin strączkowych, czyli ciecierzyca, fasola biała, groch, soczewica. Ponadto duży poziom kwasu foliowego znajduje się w:

• burakach,
• korzeniu i natce pietruszki,
• brukselce,
• słoneczniku,
• szparagach,
• awokado,
• kiwi,
• kalafiorze,
• ziemniakach,
• papai,
• sezamie,
• drożdżach,
• wątróbce,
• żółtkach jaj.

Spora ilość kwasu foliowego znajduje się także w cytrusach, takich jak pomarańcze, grejpfruty, limonki, cytryny.

Dla przykładu ilość folianów w jarmużu to ok. 120 μg na 100 g; w soi 280 μg na 100 g; płatkach owsianych 86 μg na 100 g; w wątróbce wołowej 330 μg na 100 g.

Warto dodać że kwas foliowy obecny w żywności występuje w postaci folianów, których biodostępność ograniczają inne substancje znajdujące się w owocach i warzywach. Z tego powodu syntetyczny kwas foliowy przyswaja się lepiej. Uważa się, że najlepiej przyswajalna, aktywna forma witaminy B9 to kwas foliowy metylowany.

6. Suplementacja kwasu foliowego

Kwas foliowy to bardzo ważna witamina dla organizmu człowieka, dlatego, jeżeli dochodzi do jej niedoborów, warto przemyśleć dodatkową suplementację.

Niestety niedobory innych witamin i składników mineralnych, takich jak cynk, witamina B12 i witamina C, mogą zaburzać przyswajanie i działanie kwasu foliowego, dlatego również o nie warto zadbać.

Ponadto przyjmowanie niektórych leków może wiązać się ze spadkiem poziomu kwasu foliowego. Do tej grupy można zaliczyć leki przeciwdrgawkowe, leki stosowane przy niedoborach estrogenów oraz diuretyki, czyli leki moczopędne stosowane przy zaburzeniach pracy nerek.

Stosowanie kwasu foliowego kilka tygodni przed i w czasie ciąży jest jak najbardziej zalecane, ale także, zalecane jest jego przyjmowanie osobom z niedokrwistością megaloblastyczną czy niedokrwistością hemolityczną.

Przeciwwskazania

Kwas foliowy osłabia działanie fenytoiny, stosowanej głównie jako lek przeciwpadaczkowy, dlatego w tym przypadku należy uważać na przyjmowaną dawkę tej witaminy.
Poza tym jedynym przeciwwskazaniem jest nadwrażliwość na którąkolwiek substancję czynną suplementów z kwasem foliowym.

7. Czy kwas foliowy może być niebezpieczny?

Mimo że wpływ kwasu foliowego na organizm ocenia się jako pozytywny, należy wspomnieć o kilku kwestiach.

Okazuje się, że suplementacja kwasem foliowym maskuje niedobór witaminy B12. Zarówno kwas foliowy, jak i witamina B12 biorą udział w powstawaniu krwinek czerwonych, dlatego niedobór obu tych witamin może być przyczyną anemii. Gdy poziom witaminy B12 jest za niski i jednocześnie towarzyszy mu suplementacja kwasem foliowym, pojawienie się objawów anemii zostaje oddalone w czasie.

Co więcej, przedłużający się niedobór witaminy B12 uszkadza układ nerwowy. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji kwasem foliowym warto przebadać poziom witaminy B12 w organizmie.

Zauważono też, że u osób starszych, które stosują wysokie dawki suplementów z kwasem foliowym przy niskim poziomie witaminy B12, może dojść do osłabienia funkcji poznawczych. Ryzyko ich pogorszenia wzrasta wtedy ponad trzykrotnie.

Przypuszcza się też, że dostarczanie wysokich dawek kwasu foliowego (powyżej 800 µg) w okresie przedkoncepcyjnym i w trakcie ciąży może powodować stan przedrzucawkowy u kobiet ciężarnych, a także niższy poziom rozwoju neuropoznawczego u potomstwa.

Należy jednak zaznaczyć, że suplementacja kwasem foliowym w okresie planowania ciąży i w jej trakcie jest konieczna.

8. Podsumowanie

Przyjmowanie kwasu foliowego jest ważne dla organizmu nie tylko w trakcie ciąży. Kwas foliowy, który znajduje się głownie w zielonych warzywach liściastych, bierze udział w wielu ważnych dla organizmu procesach. Jest to witamina, której głównymi zadaniami jest dbałość o wzrost i prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek w ciele, uczestniczenie w procesie tworzenia się czerwonych krwinek, a także właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest elementem doprowadzającym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witaminę tę dostarczamy organizmowi głównie z pożywieniem, a jej zapasy gromadzimy w wątrobie, gdzie mogą są magazynowane przez ok. 4 miesiące, jednak, np. w przypadku warzyw liściastych, 90% folianów ulega zniszczeniu podczas gotowania liści w dużej ilości wody.

Ważne jest, aby osoby zdrowe nie przekraczały maksymalnej dawki kwasu foliowego w postaci suplementów diety na dobę, czyli 1000 µg oraz to, że foliany w postaci suplementów diety są lepiej przyswajalne przez organizm niż te zawarte w żywności.