Kwas foliowy – witamina dbająca o podział komórek i wytwarzanie czerwonych krwinek

Suplementacja jest dodatkiem do diety, ale nie jej głównym elementem. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i wygląd, zaplanuj drogę do celu krok po kroku.

Pomogą Ci w tym dyplomowani specjaliści z Just be FIT.

Ustalą dla Ciebie indywidualny plan treningowy i żywieniowy, dzięki czemu zmaksymalizujesz efekty wysiłku fizycznego i diety.

1. Czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy to witamina B9, niezwykle ważna dla organizmu człowieka. Witamina ta rozpuszcza się w wodzie i występuje naturalnie w żywności, np. w owocach i warzywach, jednak bardzo często dochodzi do jej niedoboru.

Do czego potrzebny jest kwas foliowy?

• Do podziału komórek;
• jako ochrona przed anemią;
• do zmniejszenia skutków ubocznych leków, w tym leków stosowanych w leczeniu nowotworów, łuszczycy i reumatoidalnego zapalenia stawów;
• jako niwelowanie stanów zapalnych;
• do walki z cukrzycą, ponieważ kwas foliowy zmniejsza poziom cukru we krwi i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
• jako wspomożenie płodności i prawidłowego dojrzewania komórki jądrowej;
• do wytwarzania czerwonych krwinek;
• jako pomoc w syntezie kwasów nukleinowych potrzebnych do powstania DNA;
• do regulowania homocysteiny, aminokwasu odpowiadającego za ogólny stan zdrowia organizmu;
• przy problemach z pracą serca i mózgu.

Kwas foliowy głównie przyjmowany jest przez kobiety przed ciążą i w trakcie jej trwania z powodu dobrego działania na wzrost i rozwój płodu. Bardzo istotna jest dodatkowa suplementacja kwasu foliowego przez kobiety planujące ciążę także z powodu lepszego rozwoju neurologicznego, z powodu zmniejszania ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej czy zmniejszania ryzyka wystąpienia autyzmu.

Kobiety planujące ciążę powinny uzupełnić codzienną dietę o suplement zawierający od 400 do 800 μg kwasu foliowego. Suplementacja powinna zacząć się co najmniej 1 miesiąc przed zajściem w ciążę i być kontynuowana przez 2-3 miesiące w ciąży.

2. Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Zapotrzebowania na kwas foliowy zależne jest od wieku i płci, ale także od stanu zdrowia i trybu życia, więc są to tylko wartości przybliżone.

Zapotrzebowanie u:

• dzieci (do 3 roku życia): 150 μg;
• dzieci (od 4. do 6. roku życia) 200 μg;
• dzieci (od 7. do 9. roku życia): 300 μg;
• chłopcy (10–12 lat): 300 μg;
• chłopcy (od 13. do 18. roku życia): 400 μg;
• dziewczęta (10–12 lat): 300 μg;
• dziewczęta (od 13. do 18. roku życia): 400 μg;
• dorośli mężczyźni: 400 μg;
• dorosłe kobiety: 400 μg;
• kobiety w ciąży: od 400 do 800 μg;
• kobiety karmiące piersią: 500 μg.

Do niedoborów kwasu foliowego może dojść przy długotrwałym stosowaniu niektórych leków, takich jak leki przeciwpadaczkowe, niektóre środki antykoncepcyjne, niektóre leki przeciwbólowe. Narażone na niedobory są osoby nie stosujące właściwej diety, spożywające nadmierne ilości alkoholu lub palące papierosy, osoby cierpiące na przewlekłe choroby oraz kobiety w ciąży czy osoby starsze.

3. Objawy niedoboru kwasu foliowego

Należy dbać o prawidłową ilość kwasu foliowego w organizmie, ponieważ niedobór prowadzić może do niedokrwistości, zaburzeń degeneracyjnych, osteoporozy, nowotworów czy chorób układu krążenia.

Objawy niedoboru witaminy B9 to:

• osłabienie i zmęczenie;
• obniżony nastrój i bóle głowy;
• blada cera, przebarwienia na paznokciach;
• kołatanie serca i skrócony oddech;
• stany lękowe lub depresyjne;
• zaburzenia wzroku i mowy;
• mrowienie i drętwienie kończyn;
• problemy z pamięcią i koncentracją;
• problemy ze stabilnością chodu;
• stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej.

Przedawkowanie kwasu foliowego jest prawie niemożliwe, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar u usuwany jest z organizmu wraz z moczem, jednak należy dbać o to, aby nie przesadzić z jej suplementacją. Uważa się, że zbyt wysoki poziom witaminy B9 może maskować niedobór witaminy B12 prowadząc do uszkodzeń w obrębie układu nerwowego. Może także prowadzić do bezsenności, rozdrażnienia, dysfunkcji przewodu pokarmowego, a także powodować stany depresyjne.

W celu dostosowania odpowiedniej dawki kwasu foliowego zalecamy konsultację z lekarzem.

4. W jakich produktach znajduje się kwas foliowy?

Kwas foliowy znajdziemy głównie w roślinach liściastych. Nawet jego nazwa pochodzi o łacińskiego słowa folium oznaczającego „liść”.

Witaminę B9 znajdziemy więc w szpinaku, jarmużu, bakłażanie, sałacie i brokule, ale także w roślinach strączkowych, czyli w ciecierzycy, fasoli białej, grochu, soczewicy. Ponadto w burakach, korzeniu i natce pietruszki, brukselce, słoneczniku, szparagach, awokado, kiwi, kalafiorze, ziemniakach, papai, sezamie, drożdżach, wątróbce i żółtkach jaj.

Spora ilość kwasu foliowego znajduje się także w cytrusach, takich jak pomarańcze, grejpfruty, limonki, cytryny.

Dla przykładu ilość folianów w jarmużu to ok. 120 μg na 100 g; w soi 280 μg na 100 g; płatkach owsianych 86 μg na 100 g; w wątróbce wołowej 330 μg na 100 g.

5. Suplementacja kwasu foliowego

Kwas foliowy to bardzo ważna witamina dla organizmu człowieka, dlatego, jeżeli dochodzi do jej niedoborów, warto przemyśleć dodatkową suplementację.

Niestety niedobory innych witamin i składników mineralnych, takich jak cynk, witamina B12 i witamina C, mogą zaburzać przyswajanie i działanie kwasu foliowego, dlatego również o nie warto zadbać.

Ponadto przyjmowanie niektórych leków może wiązać się ze spadkiem poziomu kwasu foliowego. Do tej grupy można zaliczyć leki przeciwdrgawkowe, leki stosowane przy niedoborach estrogenów oraz diuretyki, czyli leki moczopędne stosowane przy zaburzeniach pracy nerek.

Wskazane jest, aby stosować kwas foliowy kilka tygodni przed i w czasie ciąży, ale także, zalecana jest osobom z niedokrwistością megaloblastyczną czy niedokrwistością hemolityczną.

Przeciwwskazania

Kwas foliowy osłabia działanie fenytoiny, stosowanej głównie jako lek przeciwpadaczkowy, dlatego w tym przypadku należy uważać na przyjmowaną dawkę tej witaminy.
Poza tym jedynym przeciwwskazaniem jest nadwrażliwość na którąkolwiek substancję czynną suplementów z kwasem foliowym.

6. Podsumowanie

Kwas foliowy jest bardzo waży dla organizmu nie tylko w czasie ciąży. Jest to witamina, której głównymi zadaniami jest to, że dba o wzrost i prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek w ciele oraz uczestniczy w procesie tworzenia się czerwonych krwinek.

Witaminę tę dostarczamy organizmowi głównie z pożywieniem, a jej zapasy gromadzimy w wątrobie, gdzie mogą są magazynowane przez ok. 4 miesiące, jednak, np. w przypadku warzyw liściastych, 90% folianów ulega zniszczeniu podczas gotowania liści w dużej ilości wody.

Ważne jest, aby osoby zdrowe nie przekraczały maksymalnej dawki kwasu foliowego w postaci suplementów diety na dobę, czyli 1000 µg oraz to, że foliany w postaci suplementów diety są lepiej przyswajalne przez organizm niż te zawarte w żywności.