Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
koncentrat białka serwatki

Białko – dlaczego jest dla nas tak ważne?

Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

  • Czym jest białko i jakie są jego role
  • Gdzie znajduje się najwięcej białka
  • Kiedy potrzebujemy więcej tego makroskładnika
  • Jakie są przyczyny, objawy i skutki niedoboru oraz nadmiaru białka
  • Jakie są rodzaje odżywek białkowych i czy warto je stosować

Białko jako podstawowy makroskładnik pełni w organizmie szereg funkcji. Bez niego nie moglibyśmy normalnie funkcjonować. Czasami jednak ciężko jest nam samą dietą dostarczyć jego odpowiednią ilość, dlatego w niektórych przypadkach warto sięgać po odżywki białkowe.

Jaka jest rola białka w organizmie i czy warto stosować odżywki białkowe?

Odpowiedzi szukajcie w artykule.

SPIS TREŚCI:
1. Białko – czym jest?
2. W jakich produktach znajduje się najwięcej białka?
3. Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na białko w diecie?
4. Przyczyny, objawy i skutki nadmiaru oraz niedoboru białka
5. Odżywka białkowa – czym jest?
6. Jakie efekty daje odżywka białkowa?
7. Czy odżywki białkowe są zdrowe?
8. Odchudzanie a odżywski białkowe
9. Podsumowanie

Plan dietetyczny i treningowy online

Zmaksymalizuj efekty diety i treningu! Skorzystaj z pomocy dyplomowanych specjalistów Just be FIT, którzy przygotują dla ciebie indywidualny plan dietetyczny i treningowy. Dzięki wyraźnym instrukcjom spełnisz marzenia o idealnej sylwetce o wiele szybciej i zdrowiej!

1. Białko – czym jest?

Białko, czyli inaczej proteiny, to podstawowy budulec żywych organizmów. Jest makroskładnikiem, który odpowiada za wiele funkcji w organizmie.

Jakie są jego role?

  • Odpowiada za wzrost i budowę ciała, np. przy budowaniu mięśni, kości czy podczas gojenia się ran.
  • Wspomaga wiele procesów metabolicznych (wspomaga układ pokarmowy.
  • Utrzymuje równowagę organizmu, np. wodną czy kwasowo-zasadową.
  • Reguluje procesy życiowe, takie jak procesy obronne organizmu (bierze udział w produkcji przeciwciał).
  • Dostarcza sporych ilości energii.
  • Bierze udział w procesie skurczu mięśni i syntezie hormonów.

Proteiny zbudowane są z pojedynczych aminokwasów, które budują wiele pierwiastków. Aminokwasy dzielimy na dwie grupy, czyli aminokwasy egzogenne, które koniecznie musimy dostarczać organizmowi wraz z dietą, i aminokwasy endogenne, które organizm jest w stanie sam zsyntetyzować.

W związku z mniejszą ilością aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych stwierdza się, że białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, a pochodzenia zwierzęcego pełnowartościowe. W dodatku strawność białek zwierzęcych szacuje się na 95%, natomiast roślinnych na 85%.

produkty białkowe

2. W jakich produktach znajduje się najwięcej białka?

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

mięso:

drób, chude mięso, wołowina, wieprzowina, podroby.

mleko i produkty mleczne:

twarogi, jogurty, sery, maślanka, kefir.

jaja,

ryby i owoce morza:

tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot, śledź, małże, krewetki.

Produkty pochodzenia roślinnego:

nasiona roślin strączkowych:

fasola, groszek, soczewica, bób, ciecierzyca, soja.

warzywa:

brokuły, brukselka, ziemniaki, kiełki, pieczarki, kalafior.

przekąski:

np. masło orzechowe lub orzechy (migdały, orzeszki ziemnie, orzechy włoskie, orzechy nerkowca).

zboża i kasze:

kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kukurydziana, kasza pęczak, kasza jęczmienna, kosmosa ryżowa, kukurydza, ryż, płatki owsiane.

płynne białko

3. Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na białko w diecie?

Norma spożycia białka waha się w okolicach 1g/kg masy ciała. Ilość zapotrzebowania na białko zależy od kilku czynników, takich jak:

  • stan zdrowia,
  • wiek,
  • stan gospodarki energetycznej organizmu,
  • aktywność fizyczna.
  • stan fizjologiczny (np. ciąża czy karmienie piersią),

Spożywanie odpowiedniej ilości białka istotne jest ze względu na jego wpływ na wiele funkcji w ludzkim organizmie, ale jest także istotne dlatego, że, w przypadku niedostarczania organizmowi wystarczającej ilości tłuszczów i węglowodanów, które są jego głównym paliwem energetycznym, to właśnie białko staje się źródłem energii i nie może wykorzystywać normalnie tego makroskładnika na inne ważne cele.

Ponadto zapotrzebowanie na białko wzrasta w przypadku okresu intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, u kobiet w ciąży i karmiących piersią, w stanach rekonwalescencji po przebytych chorobach, u sportowców i osób aktywnych fizycznie oraz u osób starszych.

Szacunkowe wartości zapotrzebowania na białko:

– Niemowlęta i małe dzieci 1-1,5g/kg

– Starsze dzieci i nastolatkowie 0,9-1,1g/kg

– Dorośli 0,8-0,95g/kg

– Kobiety w ciąży 1,1-1,3g/kg

– Osoby budujące masę mięśniową 1,5-1,7g/kg

– Starsze osoby 1-1,2g/kg

– Osoby redukujące masę ciała 1,7-1,9g/kg

4. Przyczyny, objawy i skutki nadmiaru oraz niedoboru białka

Żadnych ze składników odżywczych nie powinniśmy zaniedbywać. Organizmowi do prawidłowego funkcjonowania potrzebne są zarówno białka, tłuszcze, węglowodany, jak i wiele witamin i składników mineralnych.

Niedobór białka w organizmie nazywany jest hipoproteinemią.

Przyczynami niedoboru białka są:

  • choroby jelit,
  • źle zbilansowana dieta,
  • choroby wątroby,
  • uszkodzenie skóry,
  • choroby nerek,
  • wrodzone niedobory białek osocza,
  • stosowanie długotrwałych głodówek.

Nieodpowiednia ilość białka osłabia organizm, ale długotrwały niedobór prowadzić może do poważniejszych konsekwencji.

Objawy niedoboru białka:

  • zmęczenie, osłabienie,
  • problemy z koncentracją,
  • osłabienie układu odpornościowego – nawracające infekcje wirusowe i bakteryjne,
  • wahania nastroju,
  • problemy ze snem,
  • utrata masy mięśniowej,

Skutki niedoboru białka uzależnione są od jego stopnia i długości trwania. Długotrwały niedobór prowadzić może do niedożywienia białkowego (kwashiorkoru), gdzie zmniejsza się masa mięśniowa serca i dochodzi do zaburzeń jego kurczliwości; uszkodzeniu i stłuszczeniu ulega wątroba.

Przyczynami nadmiaru białka są:

  • stosowanie diety wysokobiałkowej,
  • spożywanie dużej ilości odżywek białkowych bez konsultacji z lekarzem,
  • stosowane odchudzającej diety opartej na białkach i rezygnacji z tłuszczów oraz węglowodanów.

Nadmiar, tak samo jak niedobór białka może być niebezpieczny dla organizmu.

Objawy nadmiaru białka:

  • odwodnienie organizmu
  • uporczywe zaparcia
  • migrenowe bóle głowy
  • zakwaszenie organizmu,
  • większe ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych,
  • nasilenie trądziku,
  • pobudzanie stanów zapalnych skóry.

Skutkami nadmiaru białka są upośledzenia funkcjonowania nerek, co prowadzić może do kamicy wapniowej lub moczanowej. Możliwe jest powstawanie obrzęków, zmian miażdżycowych. Ponadto częste są zaburzenia potencji, niedobory innych składników, upośledzenia wchłaniania wapnia, co z kolei prowadzić może do rozwoju osteoporozy.

białko i hantla

5. Odżywka białkowa – czym jest?

Odżywka białkowa to wyizolowane białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego w formie proszku.

Służy ona wzbogaceniu diety osoby trenującej w podstawowy budulec mięśni. Białko wzmacnia nie tylko mięśnie, lecz także wpływa na zwiększenie efektywności wykonywanych ćwiczeń.

W przypadku odżywek pochodzenia zwierzęcego do ich wytworzenia wykorzystuje się białka mleka.

Rodzaje odżywek białkowych

Najpopularniejszymi rodzajami odżywek białkowych są te na bazie białka serwatkowego. Powstają one w wyniku różnych technik przetwarzania stosowanych do oddzielenia białka serwatki.

Wymieniamy 3 rodzaje takich białek, czyli:

WPC – koncentrat białka serwatkowego, który zawiera od 60% do 80% białka w składzie. Jest to białko o średnim czasie wchłaniania. Białko przechodzi przez proces mikrofiltracji, który zapewnia usunięcie z niego laktozy i tłuszczu, ograniczając do minimum proces denaturacji białka.

WPI – izolat białka serwatkowego. Zawiera do 90% białka w składzie i wchłania się bardzo szybko. Podczas przetwarzania izolatu białka serwatkowego także dochodzi do usunięcia laktozy i tłuszczu.

WPH – hydrolizat białka serwatki. Zawiera do 100% białka i najszybciej się wchłania. Są to jednak znacznie droższe odżywki białkowe.

Koncentrat białka serwatki cechuje dobre działanie anaboliczne, ale ze względu na dość długi czas wchłaniania nie jest najlepszym wyborem. Izolaty białka serwatki lepiej się wchłaniają i mają jeszcze lepsze działanie anaboliczne. Izolat białka serwatki jest polecany dla początkujących. Za to najlepszą odżywką białkową jest hydrolizat białka serwatkowego, ponieważ najszybciej się wchłania, może być stosowany przez alergików i pozwala najszybciej się zregenerować, ale za to kosztuje znacznie więcej.
Do redukcji tkanki tłuszczowej i zbudowania mięśni stosuje się także białko z mleka krowiego, czyli białko kazeinowe.

koncentrat białka serwatkowego

6. Jakie efekty daje odżywka białkowa?

Odżywki białkowe stosuje się nie tylko jako uzupełnienie diety w niezbędną dla organizmu ilość białka. Jest to sposób na efektywniejsze zbudowanie masy mięśniowej, mają wpływ na jakość treningu (zwiększenie wytrzymałości) i służą też przyspieszeniu regeneracji.

Jakie są inne zalety stosowania odżywek białkowych?

  • możliwość zbudowania beztłuszczowej masy mięśniowej,
  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • zwiększanie poziomu glutationu, silnego antyoksydantu,
  • lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego,
  • zmniejszenie cholesterolu we krwi.

Z odżywek białkowych warto korzystać, gdy dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości białka organizmowi. Większa ilość białka istotna jest dla sportowców i dla osób chcących zbudować masę mięśniową.

Bywa też tak, że nie mamy czasu na gotowanie, a dostarczenie organizmowi białka w postaci pożywienia zazwyczaj wymaga trochę czasu, więc odżywka białkowa może nam w tym pomóc. Po prostu prosty posiłek rano łączymy z odpowiednią ilością odżywki białkowej przygotowanej w shakerze i gotowe.

Suplement diety z dużą ilością białka może także zastępować niezdrowe przekąski. Zdrowymi przekąskami z dużą ilością białka mogą być batony proteinowe, serniki lub ciasta owsiane.

Ponadto odżywki białkowe spożyte po treningu są sposobem na szybką regenerację organizmu, ponieważ dostarczamy mu dużej ilości niezbędnych do tego aminokwasów.

uśmiechnięta kobieta z białkiem

7. Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Proteiny są jednym z najistotniejszych składników, który musimy dostarczać naszemu organizmowi. Powinny robić to zarówno osoby ćwiczące, jak i nie ćwiczące. Jednak ilość spożywanego białka będzie się różnić. Odpowiednia ilość białka jest zdrowa i konieczna do cieszenia się dobrym zdrowiem.

Same w sobie odżywki białkowe nie są szkodliwe dla zdrowia, trzeba jednak uważać z jego ilością, bo łatwo może dojść do ich przedawkowania.

Na pewno trzeba sprawdzać skład odżywek, kupować je z zaufanych źródeł i dowiedzieć się, czy nie jest się uczulonym na którykolwiek ze składników.

8. Odchudzanie a odżywki białkowe

Preparaty białkowe sprawdzić mogą się także w procesie odchudzania. Wykazano, że dieta bogata w białko z produktów mlecznych przyspiesza przemianę materii o 25% i pomaga w kształtowaniu sylwetki – jest to niezwykle pomocne przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Spowodowane jest to tym, że białko jest najbardziej sycącym z makroskładników (uruchamia się hormon odpowiedzialny za uczucie sytości).

Sprawia to, że jesteśmy w stanie zjeść nawet 400 kalorii mniej w ciągu doby oraz do 2,5 h po posiłku zwiększa się termogeneza organizmu, która dodatkowo wspomaga odchudzanie.

Dodatkowo należy zapamiętać, że przy budowaniu mięśni potrzebna jest nadwyżka kaloryczna.

przygotowywanie shake'a białkowego

9. Podsumowanie

Białko to niezwykle ważny makroskładnik, wpływający na wiele funkcji organizmu. Każdy z nas powinien postarać się o dostarczenie sobie jego odpowiedniej ilości w codziennej diecie, ale czasami nie jest to łatwe.

Znacznie więcej białka znajduje się w mięsach i produktach pochodzenia zwierzęcego (bardzo zdrowe jest np. białko wołowe), dlatego wegetarianie i weganie mają utrudnione zadanie. Jest niewiele roślin, w których znajduje się spora ilość białka, a jak już takie znajdziemy, to są to białka niepełnowartościowe, z małą ilością aminokwasów egzogennych – a to właśnie o nie chodzi.

Sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka są także odżywki proteinowe wspomagające dietę.

Ponadto dzięki nim zyskamy pewność, że nie spożywamy za mało białka.

Zapraszamy do kontaktu z dietetykiem, który indywidualnie do każdego dostosuje odpowiednią ilość białka i innych makroskładników w diecie!

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Bibliografia

  1. Luhovyy B. L., Whey proteins in the regulation of food intake and satiety, „Journal of the American College of Nutrition” 2007: 26(6).
  2. Smithers G. W., Whey and whey proteins—From ‘gutter-to-gold’, „International Dairy Journal”, 2008: 18(7), s. 695-704.
  3. Yadav J. Sh. S., Yan S. i in., Cheese whey: A potential resource to transform into bioprotein, functional/nutritional proteins and bioactive peptides, „Biotechnology Advances”, 2015: 33(6), s. 756-774.
  4. Białko w organizmie – funkcje, rodzaje i zapotrzebowanie. Produkty bogate w białko, online: https://www.doz.pl/czytelnia/a15802-Bialko_w_organizmie__funkcje_rodzaje_i_zapotrzebowanie._Produkty_bogate_w_bialko, dostęp 23.12.2022.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu oraz wielkim promotorem aktywności fizycznej.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne, Porady treningowe, Zdrowie | Tagged , , , , , , , , , , , , ,

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online