Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Plecy > Martwy ciąg sumo z hantlą

Martwy ciąg sumo z hantlą

Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić odcinek lędźwiowy, a dokładniej prostowniki grzbietu. Dodatkowo zaangażowany zostanie dwugłowy uda. Martwy ciąg sumo z hantlą polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantle

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej w rozkroku (szerzej niż szerokość bioder), hantel trzymaj w dłoniach, ramiona wyprostowane

Krok 2

Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Cofając biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód (kolana mogą się ugiąć) – wdech

Krok 4

Wykonując wydech podnieś tułów do wyprostowanej

Błędy:

  • Odkręcanie biodra po stronie unoszonej nogi
    1. Biodra staraj się utrzymywać równolegle do podłogi
  • Przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
  • Garbienie się
    1. Ściągnij łopatki
    2. Nie patrz na stopy
    3. Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
  • Zadzieranie głowy
    1. Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
    2. Cofnij brodę

Wskazówki:

  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Plecy w odcinku lędźwiowym trzymaj cały czas napięte

admin