Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wyprost kolana we wznosie bioder

Wyprost kolana we wznosie bioder

Wyprost kolana we wznosie bioder to znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Wyprost kolana we wznosie bioder jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Krok 2

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 3

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 4

Utrzymaj biodra w górze. W tej pozycji prostuj naprzemiennie nogi w stawach kolanowych

Krok 5

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Krok 6

Wykonaj kolejne powtórzenia

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Opadające biodro po stronie wyprostowanej nogi
    1. Utrzymuj biodra cały czas na tym samym poziomie
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż miniband i utrzymuj go w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin