Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym z gumą mini band na stopach (kickback)

Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym z gumą mini band na stopach (kickback)

Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym z gumą mini band na stopach tzw. kickback to doskonałe ćwiczenie na pośladki. Spinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego wielkiego oraz tył uda. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Załóż gumę mini band na kostkę jednej nogi i śródstopie drugiej

Krok 2

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami

Krok 3

Unoś ugiętą w kolanie nogę (tę na której guma mini band jest na śródstopiu) w górę, piętę kieruj do sufitu

Krok 4

Następnie wróć do pozycji wyjściowej

Krok 5

Staraj się jak najmniej kołysać biodrami

Krok 6

Wykonaj ćwiczenie również na drugą stronę

Błędy:

  • Zbyt wysokie unoszenie nogi – wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Staraj się unieść nogę napinając tylko mięsień pośladkowy
  • Opuszczone łopatki
    1. Wykonaj ruch odpychania się ramionami od maty i jednocześnie zbliżaj łopatki do siebie
  • Kołysanie biodrami
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Wykonuj ruch powoli i dokładnie
    3. Pamiętaj o regularnym oddechu

Wskazówki:

  • Stopa zadarta (palce kieruj kierunku podudzia)
  • Patrz w matę, między dłońmi
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa – cofnij brodę

admin