Bear plank w podporze przodem
Bear plank w podporze przodem to świetne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha oraz poprzeczny brzucha. Dodatkowo w tym ćwiczeniu zapracują mięśnie czworogłowe ud. Bear plank w podporze przodem polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Brzuch, czworogłowe ud
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami
Krok 2
Unieś oba kolana na wysokość maksymalnie 5 cm nad podłogę
Krok 3
Wyprostuj nogi do podporu przodem
Krok 4
Następnie wróć do pozycji wyjściowej, nie odkładając kolan na matę
Krok 5
Wykonaj kolejne powtórzenie i prostując nogi przejdź do podporu przodem
Błędy:
- Opadająca głowa
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Zapadnięty odcinek piersiowy
- Złącz łopatki
- Kieruj barki w dół
- Odpychaj się od maty
- Wygięty odcinek lędźwiowy
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków
- Delikatnie podwiń miednicę
- Biodra zbyt wysoko
- Sprawdź czy trzymasz barki nad nadgarstkami – jeśli nie wysuń barki w przód, jednocześnie delikatnie obniżając biodra
Wskazówki:
- Patrz w matę, między dłońmi
- Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa – cofnij brodę
- Wykonaj ramionami ruch opychania się od maty oraz postaraj się łopatki skierować w dół i do kręgosłupa
- Oddychaj regularnie angażując przeponę
- Wykonaj ćwiczenie powoli
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
