Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Bear plank w podporze przodem

Bear plank w podporze przodem

Bear plank w podporze przodem to świetne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha oraz poprzeczny brzucha. Dodatkowo w tym ćwiczeniu zapracują mięśnie czworogłowe ud. Bear plank w podporze przodem polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, czworogłowe ud

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami

Krok 2

Unieś oba kolana na wysokość maksymalnie 5 cm nad podłogę

Krok 3

Wyprostuj nogi do podporu przodem

Krok 4

Następnie wróć do pozycji wyjściowej, nie odkładając kolan na matę kolejny raz wyprostuj nogi i przejdź do podporu

Błędy:

  • Opadająca głowa
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
  • Zapadnięty odcinek piersiowy
    1. Złącz łopatki
    2. Kieruj barki w dół
    3. Odpychaj się od maty
  • Wygięty odcinek lędźwiowy
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków
    2. Delikatnie podwiń miednicę
  • Biodra zbyt wysoko:
    1. Sprawdź czy trzymasz barki nad nadgarstkami – jeśli nie wysuń barki w przód, jednocześnie delikatnie obniżając biodra

Wskazówki:

  • Patrz w matę, między dłońmi
  • Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa – cofnij brodę
  • Wykonaj ramionami ruch opychania się od maty oraz postaraj się łopatki skierować w dół i do kręgosłupa
  • Oddychaj regularnie angażując przeponę
  • Wykonaj ćwiczenie powoli

admin