Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Plecy > Martwy ciąg z gumą power band

Martwy ciąg z gumą power band

Martwy ciąg z gumą power band

Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Wykorzystanie gumy power band pozwala wykonać to ćwiczenie w domu, gdy nie mamy dostępu do sztangi. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić odcinek lędźwiowy, a dokładniej prostowniki grzbietu. Ćwiczenie martwy ciąg z gumą power band polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy power band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej, stopy węziej niż szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia

Krok 2

W dłoniach trzymaj gumę power band, a środek włóż pod stopy

Krok 3

Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki

Krok 4

Cofając biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód (kolana mogą się delikatnie ugiąć), wykonaj wdech

Krok 5

Wykonując wydech podnieś tułów do wyprostowanej i dodatkowo napnij mięśnie pośladkowe

Błędy:

  • Garbienie się
    1. Ściągnij łopatki
    2. Nie patrz na stopy
    3. Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
  • Przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
  • Zadzieranie głowy
    1. Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
    2. Cofnij brodę

Wskazówki:

  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Wykonuj ćwiczenie powoli
  • Pamiętaj o oddychaniu
  • Utrzymuj naturalne krzywizny kegosłupa

Porada fizjoterapeuty

“Staraj się zachować naturalną lordozę lędźwiową w trakcie wykonywania ćwiczenia. Inicjuj ruch wypychając pośladki do tyłu, a nie przez skłon w odcinku lędźwiowym.”

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin