Clamshell w podporze bokiem

Clamshell w podporze bokiem to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować mięsień pośladkowy średni i mały oraz mięśnie brzucha. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe ud

Video:

Krok 1

Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu, z nogami ugiętymi w stawie kolanowym pod kątem prostym

Krok 2

Ciało powinno tworzyć prostą linię. Bark ustaw nad łokciem

Krok 3

Głowa w przedłużeniu kręgosłupa

Krok 4

Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać uniesione biodra w jednej linii

Krok 5

Unieś kolano w górę (stopa cały czas jest oparta na drugiej) zatrzymaj się na 1 sekundę w tej pozycji

Krok 6

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Biodra przez cały czas trwania ćwiczenia są w górze

Błędy:

  • Kołysanie biodrami
    1. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladki
    2. Biodra powinny być ustawione prostopadle do podłoża
    3. Dla większej równowagi połóż dłoń przed sobą
  • Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia
    1. Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
    2. Czas podnoszenia i opuszczania nogi powinien być zbliżony
  • Zbyt wysokie unoszenie nogi
    1. Unoś nogę tylko do momentu gdzie biodra nie odchylają się do tyłu
  • Biodra odchylone do tyłu
    1. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj biodra przesuwając miednicę delikatnie w przód
    2. Ustaw się w jednej linii
    3. Patrz przed siebie
  • Zaokrąglony odcinek piersiowy
    1. Ustaw ramię pionowo do góry
    2. Patrz przed siebie
  • Opadające biodra
    1. Napnij mocniej pośladek dolnej nogi oraz mięśnie brzucha

Wskazówki:

  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha
  • Kontroluj ruch nogi w każdym momencie trwania ćwiczenia
  • Noga nie powinna sama opadać
  • Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
  • Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
  • Głęboko oddychaj, angażując przeponę
  • Patrz przed siebie
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa

admin