Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Sięganie do kostki w podporze tyłem

Sięganie do kostki w podporze tyłem

Sięganie do kostki w podporze tyłem

Sięganie do kostki w podporze tyłem to znakomite ćwiczenie na mięśnie dwugłowych ud oraz pośladków. Dodatkowo poczujemy również pracę mięśni tricepsów. Sięganie do kostki w podporze tyłem polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe ud, pośladki, triceps

Video:

Krok 1

Ustaw się w siadzie na macie z ugiętymi nogami

Krok 2

Dłonie ułóż w kierunku stóp, delikatnie za sobą

Krok 3

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia. Delikatnie podwiń miednicę

Krok 4

Unieś biodra w górę

Krok 5

Utrzymując biodra nad matą podnieś nogę i przeciwne ramię tak, aby sięgnąć do kostki

Krok 6

Wróć do pozycji wyjściowej i kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę

Błędy:

  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż miniband i utrzymuj go w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle
  • Zapadanie się w barkach
    1. Odpychaj się ramionami od maty
    2. Staraj się oddalać barki od uszu

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj stopy do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
  • Utrzymuj ramiona wyprostowane
  • Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, broda cofnięta

admin