Unoszenie i przywodzenie nogi w klęku podpartym
Unoszenie i przywodzenie nogi w klęku podpartym to doskonałe ćwiczenie na pośladki. Napinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego wielkiego. Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe uda
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami
Krok 2
Unieś wyprostowaną nogę w górę, piętę kieruj do sufitu
Krok 3
Następnie przenieś ją na zewnętrzną stronę nogi podporowej (po skosie) i opuść ją tuż nad podłogę
Krok 4
Unieś nogę w górę wracając do ustawienia na wprost i opuść w dalszym ciągu wyprostowaną nogę tuż nad podłogę
Krok 5
Staraj się jak najmniej kołysać biodrami i pamiętaj o wykonaniu ćwiczenia na obie strony
Błędy:
- Zbyt wysokie unoszenie nogi – wyginanie odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha
- Staraj się unieść nogę napinając tylko mięsień pośladkowy
- Opuszczone łopatki
- Wykonaj ruch odpychania się ramionami od maty i jednocześnie zbliżaj łopatki do siebie
- Kołysanie biodrami
- Napnij mięśnie brzucha
- Wykonuj ruch powoli i dokładnie
- Pamiętaj o regularnym oddechu
Wskazówki:
- Stopa zadarta (palce kieruj kierunku podudzia)
- Patrz w matę, między dłońmi
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa – cofnij brodę
1. Indywidualnie czy w parze?
Indywidualnie
W parze
2. Jaką usługę wybierasz?
Dieta i Trening
Dieta
Trening
3. Wybierz pakiet:
