Martwy ciąg – dlaczego to ćwiczenie jest tak ważne?

Większość z nas wie, na czym polega martwy ciąg. Ćwiczenie nie jest skomplikowane — w końcu sprowadza się do podnoszenia sztangi, najczęściej obciążonej dodatkowo talerzami, lub innego ciężaru z podłogi (np. kettlebella lub trap-bar). Stanowi jedno z 3 ćwiczeń należących do dyscypliny trójboju siłowego. Ponadto jego różne warianty stosuje się też w zawodach strongman czy crossfitu.

Jednak mimo popularności, wciąż nie każdy zdaje sobie sprawę, jak wiele zalet ma martwy ciąg. Ćwiczenie angażuje większość mięśni ludzkiego ciała, dzięki czemu idealnie nadaje się do kompleksowego treningu.

Przeczytaj artykuł, a dowiesz się, jak poprawnie wykonać martwy ciąg, jakie są jego warianty i do czego ci się przydadzą.

2. Martwy ciąg technika

Czytaj dalej, a poznasz kilka najpopularniejszych wariantów martwego ciągu i jak robić martwy ciąg.

Klasyczny martwy ciąg

Jak wykonać poprawnie to ćwiczenie? Postępuj wedle poniższych punktów:

• stań tak, aby środek stopy znajdował się bezpośrednio pod sztangą;
• wykonaj skłon, łapiąc sztangę na szerokości barków (ramiona wyprostowane);
• uginaj kolana, aż podudzia będą dotykać sztangi (upewnij się, że sztanga się nie przetoczy!);
• napnij mięśnie core, utrzymuj łopatki nad środkiem stopy, wypnij klatkę piersiową;
• podnieś ciężar wciskając nogi w podłoże, utrzymując sztangę blisko nóg i unosząc równomiernie tułów oraz biodra, aż uzyskasz w pełni wyprostowaną pozycję;
• wróć do pozycji wyjściowej, zachowując ten sam tor ruchu;
• przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia, upewnij się że masz odpowiednią pozycję (utrzymuj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte).

Ciężar ciała przy wykonywaniu martwego ciągu powinien wędrować w dół.

Klasyczny martwy ciąg wykonywać można na kilka sposobów, czyli: 

• z hantlami,
• ze sztangą,
• z kettlebellem,
• z gumą power band.

Klasyczny martwy ciąg jest jednocześnie podstawową wersją martwego ciągu. W przeciwieństwie do martwego ciągu w wersji sumo, będzie preferowany u osób o stosunkowo krótkim tułowiu względem reszty ciała (cholewa i in. 2019).

Martwy ciąg sumo

Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, postępuj w następujący sposób:

• ustaw nogi szeroko, tak aby zrobić między nimi miejsce na wyprostowane ręce;
• skieruj stopy delikatnie na zewnątrz;
• napnij mięśnie core, mięsień najszerszy grzbietu oraz nogi;
• podnieś ciężar wciskając nogi w podłoże, podnosząc równomiernie tułów i biodra oraz utrzymując sztangę blisko ciała;
• domknij biodra i kolana w końcowej pozycji;
• odłóż sztangę, wracając tym samym torem ruchu;
• przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia upewnij się, że masz odpowiednią pozycję (plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte).

Martwy ciąg sumo wykonywać można na kilka sposobów, czyli: 

• z hantlą,
• ze sztangą,
• z gumą power band.

Dlaczego warto wykonywać martwy ciąg sumo? Dzięki pozycji, którą przyjmujemy, tułów jest w bardziej wyprostowany. Sprawia to, że wersja sumo martwego ciągu jest mniej obciążająca dla dolnego odcinka kręgosłupa i wygodniejsza dla osób ze stosunkowo długim tułowiem (cholewa i in. 2019).

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach wykonujesz na wyprostowanym kolanie, nie odkładając sztangi na ziemię miedzy powtórzeniami. Ćwiczenie wymaga większej mobilności mięśni grupy kulszowo-goleniowej, dlatego najbardziej trenuje właśnie je oraz prostowniki grzbietu.

Ponadto bardziej obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Rumuński martwy ciąg

Martwy ciąg rumuński wymaga utrzymania zgięcia w kolanie w dolnej pozycji.

Pozycja jest taka sama, jak w martwym ciągu klasycznym. Podnosisz ciężar, a wracając, wypychasz pośladki mocno do tyłu i utrzymujesz plecy prosto. Sztangą zatrzymujesz się na wysokości połowy piszczeli. Później wracasz do góry, nie odkładając ciężaru na podłogę.

Rumuński martwy ciąg idealnie sprawdza się do kształtowania mięśni pośladkowych i grupy kulszowo-goleniowej, bez obciążania lędźwi w takim stopniu, jak w wersji na prostych nogach. Odmiana rumuńska sprawdzi się też u osób mających problem z pełnym zakresem ruchu w klasycznym martwym ciągu.

W tej wersji polecam stosować wyższy zakres powtórzeń. Można to ćwiczenie wykonać również z użyciem hantli.

Martwy ciąg na trap/hex barze

Mój ulubiony wariant martwego ciągu. Ze względu na kształt sztangi, pozycja ciała może być dostosowana do osoby. Niektórzy przyjmą pozycję zbliżoną do przysiadu z bardziej pionowym tułowiem, a inni podobną do klasycznego martwego ciągu.

Ze względu na boczne uchwyty, sztanga nie wymaga przechwytu do podnoszenia dużych obciążeń. Ponadto większość osób podnosi w tej wersji większe lub podobne obciążenia, co w klasycznej.

W przypadku, gdy twoim celem jest siła i nie planujesz startować w zawodach trójbojowych, uważam tę odmianę za lepszą niż wariant klasyczny czy sumo. Wyższe uchwyty pozwalają też na odpowiednią progresję osobom, które mają problem z uzyskaniem pełnego zakresu ruchu.

Martwy ciąg z kettlebellem

W większości siłowni dobór obciążenia kettlebellem jest stosunkowo niewielki, przez co progresja w tej wersji może być utrudniona.

Martwy ciąg z kettlebellem stanowi raczej formę nauki ćwiczenia u osób początkujących. Podobnie jak trap bar, kettlebellem nie wymusza konkretnej pozycji ciała, jak robi to sztanga. Odważnik znajduje się między nogami lub — jeśli używasz dwóch— możesz postawić je po bokach.

Ten wariant lepiej się sprawdzi w wyższych zakresach powtórzeń.

Martwy ciąg z kettlebellem wykonywać możemy na kilka sposobów, czyli:

• klasycznie,
• z ciężarem z boku,
• z podciągnięciem kettlebella do klatki,
• jednonóż z jednym kettlebellem.

Martwy ciąg jednonóż

Martwy ciąg jednonóż wykonujesz w ten sam sposób, co wariant na prostych nogach.

W tej wersji trzymanie sztangi zamieniasz na trzymanie kettlebella lub hantli w ręce po przeciwnej stronie do nogi, na której stoisz. Rozpocząć możesz zarówno z podłogi, jak i z górnej pozycji. Sięgasz nogą za siebie, utrzymując tułów w przedłużeniu nogi sięgającej.

Ta wersja jest raczej ćwiczeniem akcesoryjnym. Pomaga, jeśli zauważysz u siebie dysbalans siły.

Dodatkowo, martwy ciąg jednonóż mocno aktywuje mięśnie skośne brzucha.

Martwy ciąg jednonóż wykonywać możemy na kilka sposobów, czyli:

• z gumą power band,
• z gumą power band na barkach,
• z gumą mini band,
• z dwoma hantlami,
• z jedną hantlą,
• z jednym kettlebellem.

3. Rodzaje chwytu

Nachwyt – polega na trzymaniu sztangi tak, że strona grzbietowa ręki skierowana jest z dala od ciała. Jest to podstawowy chwyt, który bardzo szybko staje się niewystarczający. Ciężką sztangę trudno utrzymać lub zaczyna się wyślizgiwać. Dlatego są jeszcze 2 inne opcje, które rozwiązują problem (można też zastosować paski do podnoszenia ciężarów);

Przechwyt – polega na tym, że jedną ręką łapiesz sztangę nachwytem, a drugą podchwytem (strona grzbietowa w stronę ciała). Dzięki temu sztanga nie będzie się osuwać z dłoni. Chwyt ten najczęściej stosują trójboiści. Jednak warto zaznaczyć, że w tej technice rośnie ryzyko zerwania mięśnia dwugłowego ramienia stosującego podchwyt. Co prawda nie jest duże, ale zwiększa się.

Chwyt zamkowy — trzeba się do niego przyzwyczaić. Polega na tym, że kciuk owijasz resztą palców. Na początku chwyt jest bardzo nieprzyjemny dla kciuka, ale z czasem robi się lepiej. Często korzystają z niego dwuboiści. Osobiście polecam stosowanie go z talkiem.

4. Jak angażować core (bracing)?

Wiele osób — gdy powiem, by napięły mięśnie brzucha — napnie przede wszystkim mięsień prosty brzucha. Nie do tego zmierzamy. Chcemy, aby zaangażowane zostały wszystkie mięśnie tułowia, czyli mięśnie skośne, poprzeczny brzucha, wielodzielny, etc. Aby tego dokonać, zaczynając martwy ciąg nabierz powietrze do brzucha tak, aby rozeszło się równomiernie w każdą stronę (nie tylko nadęło brzuch).

Pas do podnoszenia ciężarów może pomóc w nauce tej techniki. Zakładając pas i nabierając powietrze, postaraj się napierać na pas równomiernie.

Polecamy artykuł wyjaśniający, co robić, aby efekty naszej pracy były szybko widoczne!

5. Najczęstsze błędy

Mimo że ćwiczenie na papierze wydaje się proste, wielu ludzi nie wie, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg.

Prawidłowa technika martwego ciągu nie jest bardzo skomplikowana, wymaga prostych pleców przy wielu napiętych mięśniach, ale trzeba uważać także jeszcze na kilka czynników.

Jakie są najczęstsze błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia?

Wykonywanie martwego ciągu jak przysiadu

Martwy ciąg to nie przysiad ze sztangą na podłodze. W ćwiczeniu chcesz zaangażować mięśnie tylnej części ciała, które potocznie określamy tylną taśmą. Dlatego podnosząc ciężar pilnuj, by kolana nie wędrowały do przodu.

Jeśli tak się dzieje, tor sztangi będzie zaburzony, a chcemy, by przebiegał jak najbardziej pionowo — nie łukiem.

Mówiąc inaczej: kolana mają zrobić miejsce sztandze, a nie tor sztangi przebiegać dookoła kolana. Aby się upewnić, czy robisz to dobrze, nagraj się od boku i sprawdź, czy sztanga wędruje w linii pionowej.

Pośladki wyprzedzają

Zdarza się, że wykonując martwy ciąg, osoba zaczyna inicjowanie ruchu, podnosząc pośladki do góry. To błąd. Pilnuj, aby tors oraz pośladki podnosiły się w tym samym tempie.

Zbyt duże zgięcie kręgosłupa

W trakcie martwego ciągu zaleca się utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej. Natomiast badania pokazują, że zgięcie kręgosłupa jest obecne w martwym ciągu nawet u osób doświadczonych (Aasa i in. 2019). Zaś większość kontuzji dolnego odcinka pleców następuje w końcowym zakresie ruchu lędźwi ( Adams i in. 1982). Stąd rekomendacja do utrzymania neutralnego ustawienia pleców (przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa).

Mimo to bardziej adekwatne będzie stwierdzenie, by usztywnić kręgosłup przez cały czas wykonywania ćwiczenia i nie dopuścić do maksymalnego zgięcia. Aby tego dokonać, zastosuj odpowiednią strategię napięcia mięśni core.

Utrzymanie pozycji zbliżonej do ,,neutralnej” nadal będzie pożądane, ale odstępstwo niekoniecznie uznamy za błąd.

Przyjrzyj się zawodnikom strongman, którzy wykonują podnoszenia kuli. Robią to na dużym zgięciu w odcinku lędźwiowym, lecz przy mocno ustabilizowanym core.

Niewykorzystywanie mięśni najszerszych grzbietu

Mięsień najszerszy grzbietu jest bardzo istotny w martwym ciągu, gdyż jego praca pozwala usztywnić kręgosłup lędźwiowy oraz zmniejsza ramię dźwigni poprzez utrzymanie ciężaru bliżej ciała. To znacząco pomaga w podnoszeniu sztangi z podłogi.

Żeby się tego nauczyć, przymocuj gumę do sztangi i czegoś nieruchomego tak, by odciągała sztangę z dala od ciała. Następnie (wykonując ćwiczenie) przyciągaj sztangę do siebie, walcząc z oporem gumy.

Innym sposobem jest wyobrażenie sobie, że próbujesz coś ścisnąć pod pachami.

Niedomykanie bioder (lockout)

Często osoby wykonujące martwy ciąg kończą ruch w delikatnie pochylonej pozycji. Aby tego uniknąć, mocno dopnij mięśnie pośladkowe, mięśnie ud oraz najszerszy grzbietu. W ten sposób uzyskasz w pełni wyprostowaną pozycję. Jednak nie przechylaj się do tyłu.

Teraz już wiesz, jak poprawnie wykonywać martwy ciąg.

Przeczytaj artykuł o zasadach dobrego treningu, aby zmaksymalizować efekty swojej pracy!

6. Martwy ciąg w rehabilitacji

Jak już wspominałem, ćwiczenie przynosi wiele korzyści także podczas rehabilitacji.

Czytaj dalej, a dowiesz się, dlaczego.

Martwy ciąg a pozycja neutralna kręgosłupa

Wiele autorów uważa, że konieczne jest trenowanie martwego ciągu w ustawieniu neutralnym kręgosłupa. Co na to badania?

Analizy wykonane przez Adams i Hutton pokazują, że przepukliny dysku występują podczas przekroczenia maksymalnego zakresu zgięcia, a więc różne pozycje w kręgosłupie mogą być dopuszczone. Warto też zaznaczyć, że różni sportowcy wykonują martwy ciąg w trochę innym zakresie zgięcia kręgosłupa (Aasa i in. 2019).

Częściowo omówiłem ten podpunkt w najczęściej występujących błędach.

Badanie na martwym ciągu u osób z dolegliwościami bólowymi

Holmberg w 2012 wykonał badania na 3 osobach z przewlekłym bólem dolnego odcinka kręgosłupa.

Wykonywały one 5 serii po 2-5 powtórzeń na największym możliwym obciążeniu 2 razy w tygodniu. Efekt? 2 z 3 badanych zauważyło dużą poprawę.

Zakres użyty w badaniu jest bardzo agresywny i osobiście bym takiego nie zalecił, ale mimo wszystko pokazuje, że martwy ciąg wcale nie jest taki niebezpieczny (Holmberg i in. 2012). Trening siłowy też wykazuje zminimalizowanie ryzyka przepukliny, a nie jego zwiększenie (Mundt i in.1993).

Osobiście w rehabilitacji nie stosuję obciążeń maksymalnych, a raczej takie, w których nadal mamy w rezerwie od 1 do 4 powtórzeń. W ten sposób minimalizuję ryzyko kontuzji.

Martwy ciąg a ćwiczenia o niskim obciążeniu nakierowane na kontrolę motoryczną

Najczęściej w przypadku bólu lędźwi stosuje się ćwiczenia o niskim obciążeniu, ucząc pacjenta utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej. Tak się składa, że porównano ćwiczenia o niskim obciążeniu z wersjami na wysokim obciążeniu, wykonując martwy ciąg.

Wyniki pokazały, że były równie skuteczne w zmniejszeniu dolegliwości bólowych (Aasa i in. 2015).

Kiedy stosować martwy ciąg w rehabilitacji?

Nie wszyscy w równy sposób mogą uzyskać poprawę w walce z bólem, stosując martwy ciąg. Istnieją przesłanki, że odpowiedni poziom wytrzymałości mięśni pleców powinien być obecny, zanim pacjent zacznie korzystać tego ćwiczenia w ramach programu rehabilitacyjnego.

Wytrzymałość mięśni grzbietu w badaniu sprawdzana była testem Biering-Sørensen (Berglund i in. 2015). Zmodyfikowaną wersję testu możemy wykonać na maszynie typu Glute-Ham Developer.

Stosując martwy ciąg w ramach rehabilitacji, osobiście polecam korzystać z trap bar lub wersji sumo — szczególnie u osób wysokich. Czasami, gdy zakres ruchomości danej osoby nie pozwala na wykonanie tego ćwiczenia, można wykonać je z wyższej pozycji (np. kładąc sztangę na dużych talerzach gumowych typu bumper, na pinach lub wykonywać martwy ciąg w wersji rumuńskiej). Pozwala to na wykonanie martwego ciągu z różnego pułapu, stopniowo ten pułap zwiększając.

Możesz zacząć z pozycji nad kolanem, stopniowo przechodząc do pozycji poniżej kolana, aż dojdziesz do pełnego zakresu ruchu. Polecam też wydłużyć tempo ćwiczenia, wykonując przykładowo fazę ekscentryczną (opuszczania ciężaru) przez 3 sekundy.

Budujesz w ten sposób wytrzymałość mięśni grzbietu.

Nie polecam natomiast stosować obciążenia maksymalnego w seriach u osób, które wracają do treningu po kontuzji. Warto zostawić sobie 1-4 powtórzeń w zapasie na daną serię. Zmniejszysz ryzyko urazu, a nadal będziesz ćwiczyć siłę. Jak pokazują badania, trenowanie do upadku mięśniowego nie daje dodatkowego efektu siłowego w porównaniu do serii z lekką rezerwą (Martorelli i in. 2017).

Bibliografia

1. Aasa B., Berglund L., Michaelson P., Aasa U., Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. “Journal Orthopaedic & Sports Physical Therapy” 2015: 45(2), s. 77-84.
2. Adams M. A., Hutton W. C., Prolapsed intervertebral disc. A hyperflexion injury 1981 Volvo Award in Basic Science, “Spine (Phila Pa 1976)” 1982: 7(3), s. 184-191.
3. Berglund L., Aasa B. i in., Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?, “The Journal of Strength Conditioning Research” 2015: 29(7), s. 1803-1811.
4. Cholewa J. M., Atalag O. i in., Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance. “Journal of Sports Science and Medicine” 2019: 18(3), s. 448-453.
5. Martorelli S., Cadore E.L. i in., Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women, “European Journal Translational Myology” 2017:27(2):6339.