Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą to jedno z popularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić mięśnie prostowników, pośladkowe oraz dwugłowe uda. Martwy ciąg ze sztangą polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Sztanga
Poziom trudności:
Trudny
Grupa mięśni:
Dwugłowe ud, pośladki, plecy
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na szerokość bioder, sztangę trzymaj w dłoniach, ramiona wyprostowane
Krok 2
Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Cofając biodra i uginając kolana, pochyl wyprostowany tułów w przód
Krok 4
Wykonując wydech podnieś tułów do pozycji wyprostowanej
Błędy:
- Przeprost w odcinku lędźwiowym
- Napnij mięśnie brzucha
- Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
- Garbienie się
- Ściągnij łopatki
- Nie patrz na stopy
- Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
- Kolana skierowane do środka
- “Wkręć” stopy w podłogę
- Zadzieranie głowy
- Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
- Cofnij brodę
Wskazówki:
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Nie wysuwaj kolan do przodu
- Ściągnij łopatki, “złam” sztangę
Porada fizjoterapeuty
“Staraj się zachować naturalną lordozę lędźwiową w trakcie wykonywania ćwiczenia. Inicjuj ruch wypychając pośladki do tyłu, a nie przez skłon w odcinku lędźwiowym.”
Bartłomiej Grześ
Dyplomowany Fizjoterapeuta
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
