
Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą to jedno z popularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić mięśnie prostowników, pośladkowe oraz dwugłowe uda. Martwy ciąg ze sztangą polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na szerokość bioder, sztangę trzymaj w dłoniach, ramiona wyprostowane
Krok 2
Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Cofając biodra i uginając kolana, pochyl wyprostowany tułów w przód
Krok 4
Wykonując wydech podnieś tułów do pozycji wyprostowanej
Błędy:
- Przeprost w odcinku lędźwiowym
- Napnij mięśnie brzucha
- Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
- Garbienie się
- Ściągnij łopatki
- Nie patrz na stopy
- Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
- Kolana skierowane do środka
- „Wkręć” stopy w podłogę
- Zadzieranie głowy
- Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
- Cofnij brodę
Wskazówki:
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Nie wysuwaj kolan do przodu
- Ściągnij łopatki, „złam” sztangę
Porada fizjoterapeuty
„Staraj się zachować naturalną lordozę lędźwiową w trakcie wykonywania ćwiczenia. Inicjuj ruch wypychając pośladki do tyłu, a nie przez skłon w odcinku lędźwiowym.”

Bartłomiej Grześ
Dyplomowany Fizjoterapeuta