Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
spalanie tłuszczu

Spalanie tłuszczu a rodzaj treningu – fakty i mity

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak szybko „spalić tłuszcz”
  • Po co człowiekowi tkanka tłuszczowa
  • Jakie są rodzaje treningu i który najlepiej spala tłuszcz

Każdy z nas ma swój własny, jasno określony cel, gdy decydujemy się na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Może nim być lepsze samopoczucie, przyrost masy mięśniowej, czy chociażby spalanie tłuszczu. W ostatnim przypadku wybór często pada na trening cardio.

Wynika to z faktu, że wiele osób bez wiedzy na temat doboru ćwiczeń szuka informacji w internecie, bądź opiera się na zasłyszanych opiniach. Mimo to podjęciem finalnej decyzji w tej sprawie warto zasięgnąć porady eksperta, który dobierze dla nas odpowiedni rodzaj treningu oraz wytłumaczy, dlaczego właśnie on będzie najlepszy.

Specjalista obali też liczne mity na temat procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Właśnie z ich powodu wiele osób rozpoczynając proces redukcji, wybiera trening, który spala najwięcej kalorii. Niestety w branży fitness istnieje przeświadczenie, że tkanka tłuszczowa spala się dopiero po określonym czasie. Innymi słowy: istnieje granica, którą należy przekroczyć, aby pobudzić proces redukcji.

Jednak czy aby na pewno tak to działa?

Przeczytaj artykuł, a poznasz odpowiedź.

SPIS TREŚCI:
1. Kilka faktów o tkance tłuszczowej
2. Rodzaje treningu
3. Jak najlepiej spalać tkankę tłuszczową?

 

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki?
Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Kilka faktów o tkance tłuszczowej

Zanim przyjrzymy się spalaniu tłuszczu, zostańmy na chwilę przy samej tkance tłuszczowej i odpowiedzmy na pytanie: po co nam ona?

Otóż do jej najważniejszych funkcji należą:

  • magazynowanie energii,
  • termoizolacja,
  • wydzielanie hormonów,
  • uczestnictwo w procesach lipolizy i lipogenezy.

Ponadto zawartość tkanki tłuszczowej pomiędzy mężczyznami, a kobietami nieco się różni. U kobiet oscyluje w granicach 20-25%, natomiast u mężczyzn jest zdecydowanie mniejsza, bo wynosi ok. 10-20% masy ciała. Co więcej, tkanka tłuszczowa u kobiet w głównej mierze zlokalizowana jest podskórnie, zaś u mężczyzn większość gromadzi się wokół narządów wewnętrznych.

szybkie spalanie tłuszczu

2. Rodzaje treningu

Aby wybrać odpowiedni trening, musimy wiedzieć, czym się charakteryzuje oraz na jakie parametry wpływa najbardziej.

Dlatego poniżej przedstawiamy 3 podstawowe modele treningu.

Trening siłowy

To forma treningu o charakterze beztlenowym, która wykorzystuję opór zewnętrzny. Wykorzystasz w nim ciężarki, sztangę, kettle, a także gumy oporowe, TRX bądź po prostu masę własnego ciała. Ponadto trening ten charakteryzuję się wykonaniem danego ćwiczenia w kilku seriach z określoną liczba powtórzeń, a przerwy pomiędzy seriami są zdecydowanie dłuższe, gdyż sięgają nawet do 3 minut.

Trening aerobowy

Charakteryzuję się wysiłkiem o zdecydowanie dłuższym czasie trwania, jednak jego intensywność jest umiarkowana i oscyluje w granicach 50-65% tętna maksymalnego. Angażuje duże grupy mięśni (np. mięśnie nóg) i przyspiesza tempo metabolizmu. Treningi aerobowe są idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących bądź średnio zaawansowanych ze względu na adaptację organizmu do odpowiedniego tempa i systematyczności ćwiczeń. Ponadto poprawiają wytrzymałość i wydolność organizmu.

Trening interwałowy

To trening o wysokiej intensywności, jednak niewielkim czasie trwania, gdyż powinien wynosić maksymalnie do 30 minut. Ponadto taka forma aktywności dzieli się na 2 części. W pierwszym etapie wykonujesz ćwiczenia, które wyróżniają się niewielką intensywnością, a puls w ich trakcie wynosi ok. 50-60%. Natomiast w fazie kolejnej wykonujesz ćwiczenia w maksymalnym tempie, a puls sięga 90-100%.

Oprócz tego nie można zapomnieć, że proces spalania tkanki tłuszczowej nie odbywa się wyłącznie podczas wykonywanych ćwiczeń, ale twa nawet do kilkunastu godzin po wysiłku, podczas regeneracji.

spalanie tłuszczu kobieta

3. Spalanie tłuszczu — co działa najskuteczniej?

Rozpoczynając redukcję tkanki tłuszczowej, wiele osób poświęca mnóstwo czasu na bieżnię, orbitrek czy wioślarza. Jednak warto wiedzieć, że spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się w procesie beztlenowym. Dlatego najefektywniejsze będą krótkie, ale intensywne ćwiczenia.

Tymi cechami charakteryzuje się interwał i to właśnie on będzie najskuteczniejszy z wymienionych wyżej treningów. Pozwoli wykorzystać podczas aktywności więcej tlenu oraz energię poprzez mitochondria.

Ponadto w kwestii spalania tłuszczu istotnych jest kilka czynników, takich jak:

  • intensywność,
  • częstotliwość,
  • zagęszczenie ćwiczeń,
  • przerwy,
  • a także tempo wykonywanej pracy.

Intensywność odgrywa tutaj główną rolę, dlatego warto ją kontrolować (np. poprzez pomiar własnego tętna).

Podczas wysiłku organizm pozyskuje energię z dwóch źródeł: glikogenu mięśniowego bądź tkanki tłuszczowej. Jest to możliwe już na początku wysiłku, lecz udział tłuszczu jest stosunkowo niewielki. Oczywiście genetyka, intensywność ćwiczeń oraz stopień wytrenowania ma na to ogromny wpływ.

Musisz jednak pamiętać!

Podczas wysiłku nie przekraczać pułapu 65-75%. To w jego obrębie najwięcej energii uzyskasz z tkanki tłuszczowej i w ten sposób łatwiej spalisz nadprogramowe kilogramy.

Ponadto podczas redukcji nie możesz zupełnie wykluczać treningu siłowego z uwagi na to, że po zakończonej aktywności organizm spala dodatkową ilość kcal. Proces ten może trwać nawet do 36 godzin po zakończonym wysiłku.

Poza tym nie bójmy się ciężarów. Ćwiczenia siłowe pozwolą nie tylko spalić tkankę tłuszczową, ale również wymodelują poszczególne partie mięśniowe. Ponadto jeśli włączysz w to odpowiednią dietę oraz suplementację (np. spalacze tłuszczu), efekty zauważysz znacznie szybciej.

 

Plan dietetyczny i treningowy online

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

Bibliografia nt. Spalania tłuszczu

  1. P. Cieślak, „Czy trening siłowy spala tłuszcz i odchudza” 2021
  2. A. Żyłowska – Mharrab „Co to jest metabolizm? Co przyśpiesza a co spowalnia metabolizm” 2016
  3. A. Antoniewski ” Skutreczny trening na odchudzanie, jak spalić tłuszcz?”
  4. J. Bielecka „Kiedy zaczynamy spalać tkankę tłuszczową” 2011
  5. D. Parol „Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową” 2018
  6. B Guran „Jak spalany jest tłuszcz” 2020

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Anna Świątek

Dyplomowana fizjoterapeutka

Jestem dyplomowaną fizjoterapeutką oraz trenerem personalnym. Ukończyłam Akademie Wychowania Fizycznego w Katowicach na kierunku Fizjoterapii. Swoją przygodę ze sportem rozpoczęłam jako zawodniczka lekkiej atletyki blisko 10 lat temu.

Posted in Porady treningowe | Tagged , ,