Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
dieta odchudzająca

Dieta i ćwiczenia odchudzające na lato

Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak jeść latem, żeby schudnąć?
  • Jak ćwiczyć latem, żeby schudnąć?
  • Dieta odchudzająca od A-Z

Ostatnie miesiące dla większości z nas nie były najlepsze. Spędziliśmy je w domu, ograniczając aktywność fizyczną do minimum lub gorzej — do zera. Jak można się było spodziewać, taka praktyka doprowadziła do pojawienia się dodatkowych kilogramów na ciele, które nie są wyłącznie problemem estetycznym.

W końcu nadwaga i otyłość mogą być przyczyną wielu chorób.

Na szczęście jest na to sposób — dieta odchudzająca i ćwiczenia odchudzające. Zaś lato to najlepszy okres, żeby rozpocząć walkę o wymarzoną sylwetkę.

Dlaczego? Powody są co najmniej dwa: mnóstwo świeżych owoców i warzyw w sklepach oraz piękna pogoda za oknami. Jednak jeśli wolisz, możesz również postawić na trening w domu.

W artykule przygotowaliśmy kilka przepisów i prostych ćwiczeń, które pomogą ci wrócić do formy.

SPIS TREŚCI:
1. Dieta odchudzająca na lato
2. Co jeść, żeby schudnąć? Przepisy
3. Ćwiczenia na odchudzanie — wersja na lato
4. Ćwiczenia odchudzające w domu (modelowanie brzucha)
5. FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Plan dietetyczny i treningowy online

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć? Współpracuj ze specjalistami. Dyplomowani dietetycy i trenerzy z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny plan dietetyczny i treningowy, dzięki czemu o wiele łatwiej uzyskasz wymarzoną sylwetkę.

1. Dieta odchudzająca na lato

Letnia dieta na odchudzanie będzie opierała się przede wszystkim na pozbyciu się z tradycyjnych polskich dań zbędnych kalorii. Jak? Oto kilka przykładów:

Do duszonej kapusty zamiast boczku i kiełbasy dodaj mięso z piersi kurczaka lub indyka. Gdy całość poddusisz, uzupełnij danie warzywami, takimi jak marchewka, pietruszka, seler, koperek a nawet pomidory (świeże lub suszone).

Druga możliwość: gdy przyrządzasz botwinkę, nie dodawaj do niej tłustej śmietany. Zamiast tego postaw na jogurt naturalny. Jednak tutaj uważaj, ponieważ jogurty o zerowej zawartości tłuszczu zawierają więcej cukru i konserwantów.

Masz ochotę na grilla? Tutaj również warto nieco odchudzić tradycyjne dania i zamiast tłustego mięsa (np. karczku) postawić na drób (np. kurczak lub indyk). Białe mięso sprawdzi się również w szaszłykach.

Jednak nie piecz mięsa zbyt długo na grillu, ponieważ w takich warunkach powstają szkodliwe związki chemiczne.

Szukasz większej ilości przepisów? I bardzo dobrze — zdrowa dieta odchudzająca wcale nie musi być nudna.

dieta odchudzająca na lato

2. Co jeść, żeby schudnąć? Przepisy

Poniżej przygotowaliśmy dla ciebie szybkie i proste przepisy na odchudzanie. Wypróbuj je w domu!

Sałatka z bobem

Składniki:

  • podstawa sałatki do wyboru (np. rukola, roszponka, świeży szpinak lub jakaś mieszanka),
  • 2 szklanki bobu (ugotowanego),
  • sok z połowy cytryny,
  • ząbki czosnku (wedle uznania),
  • 5 listków mięty,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • sól i pieprz,
  • opcjonalne dodatki: buratta, feta, ricotta (lub dla wegan: płatki drożdżowe).

Gdy ugotujesz bób, obierz go i skrop sokiem z cytryny. Następnie przeciśnij ząbki czosnku przez praskę posól je i dodaj do bobu. Później posiekaj miętę i również dodaj ją do całości. Dopraw wszystko pieprzem i polej oliwą. Finalnie wymieszaj gotową podstawę z wybraną sałatą i (opcjonalnie) posyp fetą lub inną alternatywą.

W sałatce odnajdzie się również pokrojony w kostkę arbuz. Wtedy uzyskasz danie na słodko.

Niskokaloryczne truskawki zapiekane pod kruszonką

Składniki:

  • 300 g truskawek,
  • 2 łyżki syropu klonowego/miodu,
  • 1 szklanka płatków owsianych,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • 1 łyżka oleju kokosowego/masła.

Dobra dieta na schudnięcie nie może obejść się bez crumble, czyli najpopularniejszego deseru na wyspach brytyjskich. Są to sezonowe owoce (w naszym przypadku truskawki) zapieczone pod kruszonką.

Jak je przyrządzisz?

Najpierw nagrzej piec do 200 stopni Celsjusza. W międzyczasie usuń szypułki z truskawek, a następnie ułóż owoce w naczyniu żaroodpornym.

Teraz przyszła pora na kruszonkę. Płatki owsiane polej syropem klonowym/miodem, dodaj sok z cytryny oraz olej kokosowy/masło. Całość wymieszaj, a następnie pokryj nią owoce.

Tak przygotowane danie wstaw do piekarnika i piecz jakieś 25 minut (do uzyskania złotego koloru).

ćwiczenia odchudzające

3. Ćwiczenia na odchudzanie — wersja na lato

Jeżeli chodzi o ćwiczenia odchudzające dla początkujących, doskonałym wyborem będzie po prostu chodzenie/spacer. Możesz chodzić wszędzie i o każdej porze (np. na bieżni lub po mieście/lesie). Na początek wystarczy kilka minut spaceru, które będziesz wydłużać wraz ze wzrostem sprawności, aż dojdziesz przynajmniej do 30 minut.

Od tego momentu pomyśl o utrudnieniu wysiłku. Chodź szybciej albo wybierz bardziej wymagający teren na spacery (wzniesienia).

Kolejne dobre ćwiczenia na schudnięcie uwzględniają wysiłek według schematu treningu interwałowego. Co to znaczy? Że zamiast jednego tempa, co jakiś czas zmieniasz intensywność treningu. Dzięki takiej praktyce nie tylko spalisz więcej kalorii, ale również rozwiniesz swoją wydolność.

Dla przykładu: na 1 lub 2 minuty zwiększasz tempo treningu, a potem znów zwalniasz na 2-4 minuty.

Czas interwałów dobieraj do długości wysiłku oraz własnej zdolności regeneracji. Możesz zastosować tę sztuczkę praktycznie przy każdej aktywności: spacerowaniu, bieganiu czy podczas treningu na siłowni.

ćwiczenia odchudzające na lato

4. Ćwiczenia odchudzające w domu (modelowanie brzucha)

Mimo że pilates powstał z myślą o wzmocnieniu kręgosłupa, ma również bardzo pozytywny wpływ na głębokie mięśnie brzucha, a ponadto przyspiesza metabolizm. Ponadto jego dodatkową zaletą jest fakt, że trening wykonasz praktycznie na każdej płaskiej i twardej powierzchni.

Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1 (mięśnie brzucha i pośladków)

Przyjmij pozycję wyjściową w klęku podpartym, z dłońmi i kolanami na podłodze. Następnie wyprostuj nogi, opierając stopy na palcach (podczas tego ruchu nie zginaj pleców).

  • Wytrzymaj tak 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 (mięśnie skośne brzucha)

Połóż się na boku z nogami wyprostowanymi i podeprzyj na zgiętym ramieniu. Drugą rękę połóż na biodrze, a następnie podnieś miednicę i opuść ją, wracając do pozycji wyjściowej.

  • Zachowaj wyprostowane plecy i chwiej się na boki.
  • Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdym boku.

Ćwiczenie 3 (mięśnie skośne brzucha)

Połóż się na boku i podłóż pod głowę zgięte ramię. Drugą rękę zegnij w łokciu pod kątem 90 stopni i ustaw tak, by palcami dotykać podłogi. Następnie lekko zegnij nogi w kolanach, złącz stopy i napnij pośladki.

Podnieś kolano, nie odrywając stóp od siebie, nie poruszając miednicą i nie zginając szyi. Finalnie opuść kolano do pozycji wyjściowej.

  • Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdym boku.

Ćwiczenie 4 (mięśnie pleców i brzucha, dodatkowo: rozciąganie kręgosłupa)

Usiądź na podłodze, a następnie zegnij złączone kolana. Dłonie włóż pod nie i chwyć się przy lekko zgiętym kręgosłupie.

Przewróć się na plecy do momentu, aż oprzesz się na łopatkach, i wróć do pozycji wyjściowej (podobnie do wańki wstańki).

  • Wykonaj 10-15 powtórzeń.

5. FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Żeby schudnąć, ćwicz wedle zasad treningu interwałowego. Dzięki czasowemu przyspieszaniu tempa wysiłku, spalisz więcej kalorii. Jednak w praktyce każda aktywność fizyczna pomoże ci w odchudzaniu.

Jakich produktów unikać przy odchudzaniu?

Przy odchudzaniu unikaj tzw. “pustych kalorii”, czyli przekąsek typu: chipsy, ciastka, paluszki, fast foody, itp.

Jak zacząć odchudzanie w domu?

Odchudzanie w domu zacznij od pozbycia się zbędnych kalorii z posiłków, które spożywasz. Zamień tłuste mięso na chude, śmietanę na jogurt naturalny, itp. Ponadto wprowadź w życie aktywność fizyczną. Możesz zacząć od prostych ćwiczeń pilatesowych, które opisujemy w artykule.

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Dorota Szczypka

Dietetyk kliniczny

Jestem magistrem dietetyki klinicznej z obszerną wiedzą oraz doświadczeniem w zakresie chorób klinicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne, Porady treningowe | Tagged , , , , ,

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online