FBW – czym jest ten rodzaj treningu i jakie są jego zalety?

Trening całego ciała to świetny sposób na szybkie zyskanie sprawności i pomoc w walce z nadwagą.

W FBW bardzo ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń, ponieważ jego założeniem jest ćwiczenie najważniejszych grup mięśniowych podczas każdego treningu. Ponadto plan powinien być tak rozpisany, żeby nie przetrenować organizmu, a w tym typie treningu bardzo o to łatwo.

Plan treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego człowieka. Możemy podać ogólne informacje, w jaki sposób może on wyglądać, ale dopasowanie ćwiczeń, ilości powtórzeń i ilości serii zależy tylko od was.

Trening ogólnorozwojowy jest dobry do redukcji tkanki tłuszczowej jak i przy budowaniu masy mięśniowej. Są to intensywne treningi wielostawowe, dzięki którym organizm wydziela znaczną ilość testosteronu i hormonu wzrostu, przez co lepiej syntetyzuje białko, wzrasta masa mięśniowa i przyspiesza regeneracja. Ponadto spalamy podczas tych treningów wielką ilość kalorii, a ćwiczenia przyspieszają metabolizm.

2. Główne zasady FBW

Jakie są główne zasady treningów FBW?

• w każdym treningu stosujemy od 1 do 2 ćwiczeń na daną partię w 3 do 5 seriach. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia powinna się mieścić w 6 do 12 razy – uzależnione jest to od zaawansowania ćwiczącego;
• trening full body powinien ćwiczyć mięśnie całego ciała, od największej grupy do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch);
• należy trenować 3 lub 4 razy w tygodniu. Na początku zaleca się ćwiczenia 3 razy w tygodniu, bo ciało dłużej się regeneruje. Potrzebujemy ok. 48 godzin przerwy pomiędzy treningami;
• nie ćwiczymy 2 dni pod rząd, bo może doprowadzić to do kontuzji lub przetrenowania;
• pod koniec każdej serii powinien nam zostawać mały zapas siły. Nie należy ćwiczyć do granic możliwości, bo trening FBW jest dość wymagający;
• konieczny jest progres w stosowanych ciężarach po to, aby organizm się rozwijał. Dokładamy trochę ciężaru mniej więcej raz na dwa tygodnie;
• musimy ćwiczyć całe ciało. Każda sesja treningowa to minimum jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową.
• konieczne jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele mięśni. Są nimi np.: wyciskanie sztangi, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie wąskim chwytem. martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, przysiady;
• musimy stosować deload, czyli okres w którym ciało będzie się regenerowało przy mniej intensywnych ćwiczeniach.

Ilość powtórzeń i serii w tygodniu powinna być dopasowana do naszych możliwości. Należy zacząć spokojnie i z czasem zwiększać ich ilość.

3. Przykładowe treningi FBW

Trening dla początkujących oczywiście będzie różnił się od treningu dla zaawansowanych. Najlepiej na początku skonsultować się z trenerem personalny, który dostosuje trening do możliwości klienta.

Na początek 2 – 3 sesje treningowe w tygodniu wystarczą, ponieważ ciało musi się regenerować, a przyzwyczajenie go do nowej aktywności trochę trwa.

Plan treningowy fbw powinien być rozpisany na ok. 60 minut.

Co ciekawe, trening siłowy w formie FBW sprawi, że szybciej schudniesz niż przy treningu cardio.

Przykładowy plan treningowy FBW wykonywany na siłowni może wyglądać tak:

Trening FBW A:

• 3 serie przysiadów ze sztangą na karku.
• 3 serie wiosłowania sztangą podchwytem.
• 3 serie wyciskania hantli na ławce poziomej.
• 3 serie wyciskania “żołnierskiego”.
• 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej w chwycie wąskim.
• 2 serie podciągania na drążku podchwytem.

Trening FBW B:

• 3 serie martwego ciągu ze sztangą.
• 2 serie przysiadu ze sztangą z przodu.
• 3 serie podciągania na drążku w chwycie szerokim.
• 3 serie wyciskania sztangi na ławce dodatniej.
• 3 serie unoszenia ramion z hantlami na boki w pozycji stojącej.
• 2 serie pompek na poręczach.
• 2 serie uginania przedramion ze sztangą w podchwycie.

Wszystkie ćwiczenia powtarzamy od 6 do 12 razy. Chodząc na siłownie 2 razy w tygodniu, plan A i B wykonujemy naprzemiennie, chodząc 3 razy wykonujemy je w trybie: ABA, BAB, ABA.

Można także trening FBW stosować w domu, ale efekty nie będą tak znaczne.

Przykładowo:

a) przysiad z wyskokiem: 15x
b) podciąganie na drążku
c) wiosłowanie na TRX: 15x
d) pompki na podwyższeniu: 10x
e) wykroki: 10x
f) russian twist: 15x
g) wychodzenie na ręce z pozycji deski: 10x
Wszystkie ćwiczenia w 4 seriach.

Metoda 5×5

Jej głównym zadaniem jest aktywacja włókien szybkokurczliwych. Jej główne zasady to:

• treningi 2 razy w tygodniu;
• „serie rozgrzewkowe” w dwóch pierwszych seriach;
• w seriach 3., 4. i 5. zastosowanie 80% ciężaru maksymalnego;
• długość przerw między seriami: od 2 do 3 minut, a przy martwym ciągu nawet 5 min.

Metoda 20 powtórzeń

Ma ona na celu aktywację włókien wolnokurczliwych. Jej podstawowymi założeniami są:

• treningi 2 razy w tygodniu;
• jedno ćwiczenie na każdą partię powtórzone 20 razy w każdej serii;
• obciążenie, które pozwala na wykonanie dokładnie 20 powtórzeń;
• 2 – 3 serie na małe partie mięśniowe i 3 – 4 na duże;
• długość przerw między seriami: 2 – 3 min.

4. Czy trening FBW jest skuteczny?

Trening full body workout to jedna z najlepszych metod na rozbudowę masy mięśniowej i szybkie zyskanie na sile. Ćwiczymy każdą partię ciała trzy razy w tygodniu, co jest liczbą o wiele większą niż w klasycznym treningu, w którym dzieli się ćwiczone partie mięśni.
W FBW zastosowujemy ćwiczenia wielostawowe, dzięki czemu wszystkie mięśnie pracują przez cały czas treningu.

Ten rodzaj treningu można modyfikować na wiele sposobów, więc są to ćwiczenia, którymi ciężko się znudzić.

Gwarantowane jest także intensywne spalanie tkanki tłuszczowej poprzez wzmożoną aktywność fizyczną.

W treningu FBW każdy znajdzie coś dla siebie. Jest dobry zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

5. Zalety i wady treningu FBW

Jakie są zalety treningu FBW?

• idealny do szybkiego wzrostu masy mięśniowej,
• idealny podczas redukcji,
• lepszy poziom regeneracji mięśni,
• większe tygodniowe wyrzuty testosteronu,
• łatwiejsza manipulacja ćwiczeniami,
• pomaga wypracować ogólną sprawność ruchową,
• nie nudzi się,
• łatwy w przygotowaniu,
• oddziałuje równomiernie na wszystkie partie mięśni, poprawia ogólną siłę i wytrzymałość.

Jakie są wady treningu FBW?

• trudno poprawić najsłabszą partię mięśni,
• przesadzając z tym rodzajem treningu, łatwo uszkodzić układ nerwowy,
• nie można robić treningów siłowych,
• nie można za bardzo obciążać poszczególnych grup mięśniowych,
• łatwo o kontuzję i uraz,
• trening może się przedłużać.