Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
jak zacząć odchudzanie

Jak zacząć odchudzanie? Podstawy redukcji

Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak rozpocząć odchudzanie?
  • Jak przygotować dietę z deficytem kalorycznym?
  • Dlaczego odpowiednie nawadnianie jest tak istotne?
  • Od jakiej aktywności fizycznej zacząć?

Marzysz o pięknej sylwetce, ale nie wiesz, jak zacząć odchudzanie? Kiedy słyszysz o tych wszystkich zaleceniach, restrykcjach i wymogach, masz dość już na starcie? Bez obaw!

W praktyce proces odchudzania sprowadza się do kilku prostych zasad, których przestrzeganie prędzej czy później przyniesie zamierzony efekt.

Co to za zasady?

Przede wszystkim przygotuj odpowiedni plan dietetyczny i treningowy. O szczegółach przeczytasz w artykule.

SPIS TREŚCI:
1. Od czego zacząć odchudzanie? Deficyt kaloryczny
2. Zdrowe odżywianie zamiast chwilowej diety
3. Odpowiednie nawadnianie
4. Aktywność fizyczna
5. Jak zacząć odchudzanie? Podsumowanie

 

Plan dietetyczny i treningowy online

Chcesz schudnąć? Zrzucić nadmiarowe kilogramy skutecznie i szybko? W takim razie skorzystaj ze wsparcia dyplomowanych trenerów i dietetyków z Just be FIT. Dzięki indywidualnym planom treningowym i dietetycznym osiągniesz swoje cele w prosty sposób, a efekty wysiłku odnotujesz o wiele wcześniej.

1. Od czego zacząć odchudzanie? Deficyt kaloryczny

Aby zacząć dietę, musisz wiedzieć, ile kalorii twój organizm spala w ciągu doby. Jak to sprawdzisz? Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru może być problematyczne, ponieważ zależy ono od wielu czynników, m.in.: płci, wieku czy aktywności fizycznej.

Dlatego najprościej będzie, jeśli posłużysz się kalkulatorem całkowitej przemiany materii (CPM).

Gdy poznasz wynik, zaplanuj dietę z uwzględnieniem deficytu kalorycznego. Innymi słowy: zjadaj mniej kalorii, niż w ciągu dnia spala organizm.

Dla przykładu: mężczyzna w wieku 30 lat, o wzroście 180 cm i wadze 100 kg, który jest umiarkowanie aktywny, cechuje się dobowym zapotrzebowaniem kalorycznym na poziomie 3600 kcal. Tyle musi jeść, aby utrzymać wagę.

Jeżeli chce skutecznie schudnąć, będzie musiał wprowadzić do diety deficyt kaloryczny, najlepiej w wysokości 500-800 kcal. W efekcie będzie zjadał dziennie średnio 3000 kcal.

Uwaga! Kiedy będziesz redukować podaż kalorii, nie zapomnij o wartości PPM, czyli podstawowej przemianie materii. Wskazuje ona ilość kalorii, której organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Nie schodź poniżej tego poziomu, jeśli chcesz zachować zdrowie.

Jak widzisz, proces odchudzania w swoim podstawowym założeniu jest czystą matematyką. Jeśli spalasz więcej kalorii, niż zjadasz, chudniesz.

Jednak warto zaznaczyć, że szczególnie restrykcyjne diety cechujące się niską podażą kalorii nieraz przynoszą skutek odwrotny do zamierzonego. Po prostu po zakończeniu odchudzania dana osoba wraca do dawnych nawyków i ma do czynienia z efektem jojo.

Specjaliści radzą, że bezpiecznie jest gubić 4 kg miesięcznie w procesie odchudzania. Chyba że mierzysz się z dużą nadwagą, wtedy możesz zwiększyć tempo redukcji. Tak czy inaczej mniejszy deficyt kaloryczny i tak jest lepszy w tym sensie, że dużo łatwiej go utrzymać. Dzięki temu zachowasz dobre samopoczucie i nie będziesz mieć ochoty na podjadanie.

odchudzanie i redukcja

2. Zdrowe odżywianie zamiast chwilowej diety

W poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie: „od czego zacząć odchudzanie?” natkniesz się na niejedną publikację, która wychwala zalety tzw. „diety cud”. To prawda, że niektóre sposoby żywienia umożliwiają szybsze pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jednak (jak już wspomnieliśmy) zachodzi ryzyko pojawienia się efektu jojo.

Dlatego gdy układasz plan dietetyczny, zachowaj zdrowy rozsądek.

Zacznij od analizy swojego dotychczasowego jadłospisu. Wypisz na kartce wszystko, co jesz w ciągu tygodnia. W ten sposób łatwiej przyjrzysz się swoim nawykom. Może jesz za dużo fast-foodów lub słodyczy? Albo pomijasz posiłki w ciągu dnia, ale za to objadasz się wieczorami?

Na kartce papieru wszystko stanie się widoczne.

Później na tej podstawie możesz zacząć zmieniać nawyki żywieniowe — samodzielnie lub z pomocą dietetyka. Druga opcja będzie skuteczniejsza, ponieważ specjalista zwróci uwagę na błędy i wesprze w przygotowaniu zdrowego planu żywienia.

Podstawy są dość proste: 3-5 posiłków dziennie w odstępach 3-5 godzinnych. Ponadto ostatni posiłek jedz co najmniej 2 godziny przed snem.

Jeśli zaś chodzi o produkty, wybiera przede wszystkim warzywa i pełnoziarniste pieczywo. Zaś białko uzupełniaj za pomocą nabiału, ryb i chudego mięsa.

jak zacząć odchudzanie - redukcja

3. Odpowiednie nawadnianie

W procesie odchudzania bardzo ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Jakby nie było, woda stanowi ok. 70% masy ciała człowieka.

Co więcej, jest istotnym elementem wielu procesów, które zachodzą w naszym organizmie.

Np.:

  • bierze udział w przemianach biochemicznych,
  • wspomaga przemianę materii,
  • transportuje składniki odżywcze,
  • usuwa toksyny.

Dlatego dzienna podaż płynów powinna wynosić co najmniej 2 litry.

Warto zacząć odchudzanie z myślą o należytym nawadnianiu, ponieważ picie wody reguluje apetyt. Ponadto zmniejsza chęć podjadania, która wynika z faktu, że wielu ludzi myli uczucie pragnienia z głodem.

Kolejną zaletą picia wody jest zapobieganie wiotczeniu skóry po odchudzaniu. Odpowiednia podaż płynów przeciwdziała też chorobom nerek, wzdęciom, zaparciom oraz ciągłemu uczuciu zmęczenia.

Na koniec warto wspomnieć, że oprócz wody dobrze sprawdzą się także ciepłe napoje.

Szczególnie kilka z nich:

  • zielona herbata (przyspiesza metabolizm i dodaje energii),
  • czerwona herbata (spala tkankę tłuszczową),
  • mięta (zapobiega wzdęciom),
  • mniszek lekarski (zwalcza cellulit),
  • lubczyk lekarski (dba o jelita).

odchudzanie jak zacząć

4. Aktywność fizyczna

Osoby, które zastanawiają się, od czego zacząć odchudzanie, często zapominają o aktywności fizycznej. To błąd, bo bez niej droga do osiągnięcia celu będzie dużo dłuższa i trudniejsza.

Od jakiego sportu zacząć redukcję zbędnych kilogramów?

Jeżeli masz dużą nadwagę, odradzamy ćwiczenia na siłowni ze sztangą i hantlami. Lepiej zacznij przygodę z aktywnością fizyczną od średnio intensywnych ćwiczeń, takich jak:

  • spacer,
  • nordic walking,
  • aerobik,
  • pływanie.

Wprowadź do stylu życia treningi tlenowe (aerobowe), bo skutecznie spalają nadmierne kilogramy. Rzeźbienie mięśni brzucha nic nie da, jeśli będzie je przykrywał tłuszcz.

Kiedy zaś poczujesz się na siłach, wzbogać cały proces o trening siłowy, zajęcia sztuk walki lub fitness.

Natomiast jeżeli potrzebujesz dodatkową motywację do dalszej pracy, spróbuj wyznaczyć sobie określoną godzinę na aktywność — to bardzo pomaga.

Ponadto pamiętaj, że odchudzanie to długotrwały proces, więc potraktuj treningi jako nowe hobby, które uzupełnia twój styl życia. Aktywność fizyczna powinna być regularna (co najmniej 4 razy w tygodniu) oraz odpowiednio długa (ok. 45 minut wystarczy).

5. Jak zacząć odchudzanie? Podsumowanie

Mamy nadzieję, że te kilka podstawowych zasad pomogło ci zrozumieć, jak się odchudzić.

Zaczynając od punktu wyjścia:

  • sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne,
  • przygotuj plan dietetyczny z deficytem kalorycznym,
  • zadbaj o odpowiednie nawodnienie,
  • wprowadź do stylu życia aktywność fizyczną.

Te cztery elementy zawierają się w najprostszej odpowiedzi na pytanie zawarte w tytule, czyli: „jak zacząć odchudzanie?”

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu oraz wielkim promotorem aktywności fizycznej.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne, Porady treningowe | Tagged , , , , ,

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online