Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
nie mogę schudnąć

Nie mogę schudnąć — co robić?

Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie są przyczyny problemów z odchudzaniem
  • Co zrobić, aby skutecznie schudnąć
  • Jak rozwiązać problemy

Próbujesz wszystkiego, a mimo to nadmiarowa tkanka tłuszczowa uparcie pozostaje na swoim miejscu? Dieta i treningi wydają się nie przynosić efektu? Wiedz, że ten problem nie dotyczy wyłącznie ciebie.

Może nie jest to duże pocieszenie, ale wiele osób skarży się na problemy z odchudzaniem. Czasem wynikają one z poważnych przyczyn medycznych, ale w większości sytuacji winne są małe błędy dietetyczne czy źle prowadzony trening. Dobra wiadomość jest taka, że w drugim przypadku łatwo rozwiążesz problem.

Przeczytaj artykuł, a dowiesz się, co spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej i jak sobie z tym radzić.

SPIS TREŚCI:
1. Przyjrzyj się treningowi
2. Zadbaj o odpowiednią ilość snu
3. Unikaj stresu
4. Ogranicz kalorie
5. Przebadaj się
6. Nie dopuść do stagnacji
7. Nie przesadzaj z treningami
8. Nie mogę schudnąć — podsumowanie

 

Plan dietetyczny i treningowy online

Jeżeli odchudzanie na własną rękę nie przynosi efektu, rozważ skorzystanie z pomocy specjalistów. Dyplomowani trenerzy i dietetycy z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualne plany żywieniowe i treningowe, dzięki którym dużo skuteczniej zdobędziesz szczupłą sylwetkę.

1. Przyjrzyj się treningowi

Odpowiednia aktywność fizyczna pełni bardzo ważną rolę w odchudzaniu. Aby organizm użył tkanki tłuszczowej w roli energii, wprowadź w swój plan treningi aerobowe, czyli tlenowe. Najlepiej, jeśli co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcisz na średniej intensywności cardio przynajmniej 45 minut.

Jeśli ćwiczysz siłowo, nie musisz z tego rezygnować — po prostu wykonuj treningi na przemian. Sam trening oporowy nie wystarczy na redukcji, gdyż zalicza się do aktywności beztlenowych, które pobierają energię m.in. z ATP.

Właśnie dlatego potrzebne jest cardio.

Natomiast jeśli nie prowadzisz aktywności fizycznej pod kątem siłowym, warto zacząć. Tego typu trening zabezpieczy twój organizm przed nadmierną utratą tkanki mięśniowej, co niestety często się zdarza przy odchudzaniu. Co więcej, takie zjawisko spowalnia przemianę materii.

nie mogę schudnąć - ilość snu

2. Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Dobry plan treningowy to jeszcze nie wszystko. Na brak efektów odchudzania wpływa również niewystarczająca ilość snu. Wynika to z faktu, że sen reguluje obecność hormonów w organizmie — również tych, które odpowiadają za uczucie sytości i wydatkowanie energii.

Jeśli się nie wysypiasz, czujesz większy głód, a na dodatek twoja przemiana materii spowalnia.

Dlatego zadbaj, aby sen trwał przynajmniej 7 godzin, ale nie więcej niż 9 godzin. Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale zbyt długi odpoczynek również wpływa niekorzystnie na organizm.

3. Unikaj stresu

Odpowiedzią na pytanie „dlaczego nie mogę schudnąć?” bardzo często jest stres. Tak się składa, że stres jest przyjacielem nadwagi, ponieważ zwiększa wydzielanie kortyzolu. Jest to hormon, który odpowiada za uczucie głodu i sprzyja odkładaniu się kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.

Taka sytuacja w dłuższej perspektywie czasu prowadzi do jeszcze większych problemów. Zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy i schorzeń sercowo-naczyniowych, a także rośnie stężenie cholesterolu.

Skoro stres ma tak duży wpływ skuteczność odchudzania, warto go redukować. Jak?

Istnieje wiele sposobów, np.:

  • medytacja,
  • masaże,
  • spacery na łonie natury,
  • etc.

W gruncie rzeczy każda aktywność, dzięki której się zrelaksujesz i poprawisz swój nastrój, pomoże ci w walce ze stresem.

4. Ogranicz kalorie

To oczywiste, że w trakcie redukcji masy ciała kaloryczność posiłków i ogólnie diety gra bardzo ważną rolę. Każdy o tym wie, jednak nie każdy dba, żeby jadłospis rzeczywiście zawierał deficyt kalorii.

Dlatego jeśli chcesz schudnąć, podejdź do tematu żywienia poważnie. Najlepiej załóż dziennik żywieniowy, w którym będziesz zapisywać wszystko, co jesz.

Następnie wylicz kalorie z zanotowanych posiłków i porównaj je z tym, ile wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli nie możesz schudnąć, w tym momencie prawdopodobnie przekonasz się, dlaczego. Wiele osób uważa, że je mało, ale po zliczeniu kalorii z wszystkich posiłków i przekąsek okazuje się coś zupełnie innego.

Pamiętaj, że zdrowe odżywianie opiera się na piramidzie zdrowego żywienia. Jeśli masz problem z ułożeniem diety, zawsze możesz się nią wesprzeć. Podpowie ci, jakich produktów jeść najwięcej, a których najmniej.

Nie zapomnij też o odpowiedniej ilości posiłków. Instytut żywności i żywienia zaleca spożywać ich 4-6 w ciągu dnia, w przerwach 3-4 godzinnych. W ten sposób utrzymasz regularną podaż glukozy i unikniesz niekontrolowanych napadów głodu.

schudnąć - badanie

5. Przebadaj się

Jeżeli odpowiednio ćwiczysz i rzeczywiście stosujesz się do diety, a mimo to nie możesz schudnąć, udaj się do lekarza. Przyczyną takiego stanu rzeczy prawdopodobnie jest choroba lub leki, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej

Niedoczynność tarczycy uchodzi za jedno z najpopularniejszych schorzeń, które może powodować tycie. Pojawiają się problemy hormonalne, a w ich efekcie metabolizm spowalnia. Dlatego gdy odchudzanie jest nieskuteczne, warto wykonać badanie poziomu hormonów tarczycy.

Ponadto utrudniona redukcja wagi bywa też skutkiem ubocznym niektórych leków. Przede wszystkim terapie hormonalne mogą wywoływać taki efekt.

W znalezieniu przyczyny problemu pomoże ci lekarz. Dlatego skonsultuj się z nim, jeśli dieta i aktywność fizyczna nie działają.

6. Nie dopuść do stagnacji

Stagnacja to stan, w którym niezależnie od wysiłku i diety nic się nie zmienia. Waga ciągle wskazuje ten sam wynik, a w niektórych przypadkach zaczyna on nawet rosnąć.

Dlaczego tak się dzieje? O tym przeczytasz poniżej.

Monotonny trening

Jedną z przyczyn stagnacji jest ciągle ten sam plan treningowy. Dlatego wprowadzaj do aktywności fizycznej różnorodność. Dodawaj nowe ćwiczenia, zmieniaj je miejscami, zwiększaj ciężar lub intensywność, etc.

Zbyt skąpa dieta

Jak już wspomnieliśmy, deficyt kaloryczny jest konieczny, aby odchudzanie miało sens. Jednak nie oznacza to, że masz się głodzić.

Jeśli zbyt drastycznie zmniejszysz podaż kalorii, organizm zacznie się bronić. Spowolni metabolizm, przez co dieta nie będzie skuteczna.

Dlatego najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie ustal deficyt na mniej więcej 300 kilokalorii. Wedle specjalistów tyle w zupełności wystarczy. Jak widzisz, skuteczne odchudzanie nie jest równoznaczne z katowaniem się.

Przetrenowanie

Jak w przypadku diety, tak również przy treningach nie warto przesadzać. Jeżeli ćwiczysz do upadłego, nie dajesz organizmowi czasu na regenerację, która jest bardzo ważna. Bez niej upragniony efekt odchudzania może nie nadejść zbyt szybko.

Więcej o tym przeczytasz poniżej.

nie mogę schudnąć - justbefit

7. Nie przesadzaj z treningami

Logicznie rzecz biorąc, im intensywniejszy i częstszy trening, tym więcej kalorii spali organizm. W końcu do wysiłku potrzebuje energii.

Jednak w rzeczywistości wygląda to nieco inaczej.

Podczas treningu białko mięśniowe ulega rozpadowi, co objawia się zmęczeniem mięśni. Po wysiłku muszą się zregenerować. Potrzebny na to czas zależy od intensywności treningu oraz stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Jeśli zaburzysz proces regeneracji kolejnym treningiem, doprowadzisz do spalenia mięśni. Dlaczego? Ponieważ podczas wysiłku organizm pobiera energię z białka mięśniowego, nie tłuszczu.

Efekt będzie taki, że zmniejszy się twoja masa mięśniowa, a razem z nią metabolizm. W końcu organizm nie będzie już musiał zużywać tyle energii na utrzymanie mięśni.

Teraz już wiesz, dlaczego regeneracja w trakcie odchudzania jest taka ważna.

8. Nie mogę schudnąć — podsumowanie

Wielu osobom na redukcji brakuje cierpliwości. Oczekują szybkich efektów i czują się zawiedzeni, gdy ich nie widać. Zaś specjaliści zalecają, aby w trakcie odchudzania zrzucać od 0,5 do 1 kg na tydzień.

Jeżeli ktoś próbuje przyspieszać ten proces, zwykle osiąga skutek odwrotny do zamierzonego.

Dlatego daj swojemu organizmowi czas. Niech przyzwyczai się do nowej sytuacji. Bardzo często zmiana nawyków żywieniowych przynosi pierwsze efekty dopiero po kilku tygodniach. Szybkość odchudzania zależy od wielu czynników, dlatego nie panikuj, jeśli po tygodniu czy dwóch nie widać wyników.

Weź pod uwagę, że każdy z nas różni się od siebie. Dlatego dieta i trening będą przynosiły inne efekty u ciebie oraz inne u twojej koleżanki lub kolegi. Jaki z tego wniosek? Nie porównuj się z innymi, a zamiast tego skup się na tym, co chcesz osiągnąć.

 

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Szukasz sposobu na poprawę zdrowia i wyglądu? Postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną! Zgłoś się do Just be FIT, a dyplomowani specjaliści ułożą dla ciebie indywidualny plan żywieniowy i treningowy.

Bibliografia

  1. Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
  2. Kopiczko A., Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń. Wady postawy i aktywność fizyczna, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/najczesciej-popelniane-bledy-podczas-cwiczen–wady-postawy-i-aktywnosc-fizyczna- (28.05.2020).
  3. Kęska A., Aktywność fizyczna a redukcja masy ciała u kobiet i mężczyzn, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-redukcja-masy-ciala-u-kobiet-i-mezczyzn (28.05.2020).
  4. Całyniuk B. et al., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(1), 20–24.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Dorota Szczypka

Dietetyk kliniczny

Jestem magistrem dietetyki klinicznej z obszerną wiedzą oraz doświadczeniem w zakresie chorób klinicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne | Tagged , ,