Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
jak skutecznie schudnąć

Jak skutecznie schudnąć? 4 proste zasady

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak podejść do tematu odchudzania?
  • Dlaczego nie warto się głodzić?
  • Jak zaplanować dietę i aktywność fizyczną?

Dotychczasowe diety cud przynosiły krótkotrwałe rezultaty, które zawsze kończyły się efektem jojo? Nie masz już sił, żeby katować się kolejnymi restrykcjami i zastanawiasz się, jak skutecznie schudnąć bez takich praktyk?

Zaczynasz wątpić, że to w ogóle możliwe?

Zapewniamy, że skuteczne odchudzanie jest możliwe dla każdego, kto podejdzie do tematu z głową. Celem nie jest (tak jak się niektórym wydaje) szybka utrata wagi, ale zmiana stylu życia, która pozostanie z tobą już na zawsze. Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to filary, na których zbudujesz skuteczną strategię odchudzającą.

W artykule podpowiadamy, jak to zrobić.

SPIS TREŚCI:
1. Ewolucja zamiast rewolucji
2. Przyspieszenie metabolizmu
3. Cierpliwość
4. Przygotowanie planu
5. Jak skutecznie schudnąć? Podsumowanie
6. FAQ — Najczęściej zadawane pytania!

 

Plan dietetyczny i treningowy online

Zmiana nawyków żywieniowych wydaje ci się trudna albo nie wiesz, jak się do niej zabrać? Skorzystaj z pomocy dyplomowanych dietetyków i trenerów Just be FIT. Pomogliśmy już dziesiątkom osób w realizacji ich marzeń o idealnej sylwetce. Ty również możesz znaleźć się wśród nich!

1. Ewolucja zamiast rewolucji

Jednym z głównych błędów popełnianych przez osoby na diecie odchudzającej jest nagły i drastyczny przeskok ze starych przyzwyczajeń na nowe. To błąd. Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych powinno przebiegać stopniowo.

Jeżeli do tej pory w twojej codziennej diecie znajdowało się mnóstwo słodyczy i pustych kalorii, a aktywność fizyczna była bliska zeru, nie zaczynaj odchudzania od 5 treningów w tygodniu i restrykcyjnego jadłospisu. Jedynym, co w taki sposób osiągniesz, jest bunt zaskoczonego organizmu.

Zamiast tego wybierz metodę małych kroków.

Ciało nieprzyzwyczajone do aktywności fizycznej będzie dobrze reagowało nawet na lekkie ćwiczenia. Katowanie się na treningach bez przygotowania to z jednej strony przesada, a z drugiej najlepszy sposób, aby zniechęcić się do dalszej pracy.

Podejdź do tematu metodycznie i rozpisz swoją taktykę. Np. przygotuj listę zadań i wprowadzaj je kolejno w życie na początku każdego nowego tygodnia.

Lista może wyglądać następująco:

  • 1 tydzień — ograniczenie słodyczy i cukru,
  • 2 tydzień — godzinny trening co drugi dzień,
  • 3 tydzień — wprowadzenie deficytu kalorycznego do diety,
  • 4 tydzień — dodanie jeszcze jednego dnia treningowego w tygodniu,
  • 5 tydzień — całkowita likwidacja słodyczy z jadłospisu,
  • 6 tydzień — rozpoczęcie codziennych treningów,
  • 7 tydzień — pogłębienie deficytu kalorycznego.

2. Przyspieszenie metabolizmu

Wielu ludzi traktuje głodówkę jako nieodzowną część diety odchudzającej. Jednak w rzeczywistości taka praktyka na dłuższą metę utrudnia spalanie tłuszczu, ponieważ spowalnia przemianę materii.

Już po 6 godzinach przerwy między posiłkami w organizmie uruchamiają się procesy obronne. Nie otrzymuje energii z zewnątrz, więc zaczyna oszczędzać ją w formie tkanki tłuszczowej.

Aby tego uniknąć, jedz częściej, ale w mniejszych porcjach.

Specjaliści zalecają, aby dieta składała się z 4-5 posiłków w ciągu doby, między którymi robisz 3-4 godziny przerwy. Dobrym pomysłem będzie również dodanie białka do każdego posiłku, ponieważ z jednej strony bardziej podnosi ono temperaturę ciała (czyli przyspiesza spalanie kalorii), zaś z drugiej wywołuje uczucie sytości.

Pamiętaj również, że podczas procesu redukcji masy ciała możesz od czasu do czasu zjeść „oszukańczy posiłek” (z ang. cheat meal), ale nie traktuj go jako nagrody za wytrwanie w diecie. Wbrew pozorom jest on bardzo przydatnym i naturalnym elementem wprowadzania nowych nawyków żywieniowych.

Dlaczego?

Ponieważ nie tylko wysoki poziom leptyny, ale również jego długotrwałe obniżenie potrafi wpłynąć na ilość przyjmowanego pożywienia. Drugi przypadek czasem zdarza się podczas redukcji, co może utrudniać skuteczne odchudzanie.

Jednak nie przesadzaj z tą praktyką i nie rób z niej nawyku. Cheat meal to nie cheat day (oszukańczy dzień) ani cheat month (oszukańczy miesiąc).

schudnąć

3. Cierpliwość

Jak pisaliśmy we wstępie, odchudzanie to nie sprint, tylko maraton. Nikt nie przytył 10 kg w ciągu jednej doby, więc dlaczego miałby w tym samym czasie tyle schudnąć? Nawet najlepsza dieta i trening nie pomogą osiągnąć takich zamierzeń.

Tym bardziej, że proces utraty zbędnych kilogramów przebiega różnie w zależności od organizmu danej osoby. Zależy od takich czynników, jak m.in.:

  • procent tkanki tłuszczowej w stosunku do masy ciała,
  • płeć,
  • indywidualna reakcja na bodźce z diety i treningu.

Na tempo odchudzania możesz wpłynąć poprzez zwiększenie lub zmniejszenie deficytu kalorycznego, ale mimo to pierwsze skrzypce wciąż grają twoje predyspozycje.

Ponadto warto zauważyć, że jeśli ktoś próbuje szybko schudnąć, ryzykuje tym, że spali tkankę tłuszczową razem z mięśniami. Nie jest to zdrowe.

Weźmy na przykład mężczyznę, który waży 90 kg, z czego 20% masy ciała zajmuje tkanka tłuszczowa. W normalnych warunkach będzie on w stanie spalić ok. 1 kg tłuszczu w ciągu tygodnia.

Dla porównania: kobieta o wadze 50 kg, z czego 14% stanowi tkanka tłuszczowa, w normalnych warunkach spali ok. 0,5 kg tłuszczu w ciągu tygodnia.

4. Przygotowanie planu

Zdrowe odchudzanie nie polega na głodzeniu się. Wręcz przeciwnie — podobnie jak z aktywnością fizyczną, nieprzyzwyczajony do diety organizm będzie dobrze reagował nawet na małe zmiany. Może to być np. ograniczenie słodyczy czy alkoholu i wprowadzenie w ich miejsce warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych (płatki owsiane, kasze, razowy makaron, etc.).

Dopiero gdy przyzwyczaisz się do kilku zdrowych nawyków, pomyśl o przygotowaniu rzetelnego planu diety. Dzięki solidnej taktyce nic cię nie zaskoczy — nawet potencjalny zastój w redukcji masy ciała.

Zacznij od ograniczenia kalorii. Na początku deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt wysoki. Wystarczy 300-500 kcal mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli wszystko będzie w porządku i nie odczujesz negatywnych efektów diety, z czasem możesz zwiększyć deficyt.

Jeżeli nie wiesz, jak się zabrać do tworzenia jadłospisu, skorzystaj z pomocy dietetyka. Pomoże ci ułożyć plan diety w taki sposób, aby pomimo mniejszej liczby kalorii wciąż znajdowała się w nim odpowiednia liczba niezbędnych składników odżywczych.

To bardzo ważne, jeśli chcesz zdrowo schudnąć.

jak schudnąć

5. Jak skutecznie schudnąć? Podsumowanie

Prawidłowa masa i skład ciała nie tylko poprawiają wygląd, ale również chronią przed rozwojem różnych problemów zdrowotnych (np. cukrzycy, niektórych nowotworów czy chorób układu krążenia). Jednak to nie znaczy, że musisz starać się szybko schudnąć.

Daj sobie czas. Zacznij jeść zdrowo i unikaj przetworzonej żywności, a oprócz tego zadbaj, aby w twoim planie tygodnia znalazła się regularna aktywność fizyczna. Tyle wystarczy, aby odnotować spadek wagi.

Oczywiście możesz go przyspieszyć za pomocą większego deficytu kalorycznego, ale zachowaj przy tym rozsądek.

Dodatkową zaletą takiego podejścia jest fakt, że po zakończeniu odchudzania unikniesz efektu jojo. Poza tym dzięki nowym nawykom dużo łatwiej będzie ci utrzymać stałą wagę.

6. FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Jak poprawnie schudnąć?

  • Aby poprawnie schudnąć (czyli zdrowo), nie spiesz się. Wprowadź do diety deficyt kaloryczny i bardziej wartościowe produkty. Ponadto zacznij regularnie ćwiczyć, a efekty same przyjdą i zostaną z tobą na dłużej.

Co odstawić, żeby szybko schudnąć?

  • Żeby szybko schudnąć, odstaw przede wszystkim słone i słodkie przekąski. Są źródłem tzw. „pustych kalorii”, ponieważ nie dostarczają organizmowi żadnych wartościowych składników odżywczych. Ponadto zaspokajają głód tylko na krótki czas.

Ile czasu potrzeba, aby schudnąć 10 kg?

  • Aby schudnąć 10 kg, wystarczy przez 2-3 tygodnie stosować drastyczną dietę niskowęglowodanową w stylu diety Dukana lub kopenhaskiej. Jednak nie jest to zdrowe rozwiązanie i zdecydowanie odradzamy taką praktykę!

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Dorota Szczypka

Dietetyk kliniczny

Jestem magistrem dietetyki klinicznej z obszerną wiedzą oraz doświadczeniem w zakresie chorób klinicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne | Tagged , , ,