Z artykułu dowiesz się:
- Jakie są kształty pośladków?
- Jak je skutecznie ćwiczyć?
- Jakie są najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki
Każdy, kto podejmuje się aktywności fizycznej, robi to w jakimś celu. Dla jednych istotne będzie dobre samopoczucie, z kolei inni skupiają się na sylwetce.
Jednak “sylwetka” to bardzo ogólne pojęcie i należałoby je zawęzić. Tym bardziej, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają swoje preferowane części ciała, na które kładą szczególny nacisk.
Gdy kobiety rozpoczynają przygodę z siłownią, zwykle chcą wymodelować sylwetkę, bądź zgubić zbędne kilogramy. Robiąc to, najchętniej skupiają się na dolnej części ciała. Oczywiście praca, którą w to wkładają, jest niezwykle ważna. Jednak nie należy zapominać, że w grę wchodzi również genetyka.
Ciało każdego człowieka ma oryginalny kształt, gdyż wynika on z warunków genetycznych. Każdy z nas posiada inną sylwetkę, a co za tym idzie — nasze pośladki również znacznie się od siebie różnią.
Dlatego w artykule omówimy najbardziej popularne kształty kobiecych pośladków.
SPIS TREŚCI:
1. Najpopularniejsze kształty pośladków
2. Jak ćwiczyć pośladki?
3. Przykładowe ćwiczenia
Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!
1. Najpopularniejsze kształty pośladków
Pupa kwadratowa
Ten kształt pupy cechuje się tym, że talerze kości biodrowej wraz z zewnętrzną częścią ud tworzą linię prostą. Ponadto tkanka tłuszczowa umiejscowiona jest nie tylko na pupie, lecz gromadzi się również po bocznej stronie i w dolnej części pleców.
Same mięśnie wymagają wzmocnienia, a dobrym uzupełnieniem treningu będzie dieta niskotłuszczowa, która pomoże zmniejszać warstwę tłuszczu.
Pupa okrągła (kółko)
Tutaj tkanka tłuszczowa odkłada się wyłącznie w górnej części pośladków. Poza tym biodra są wyraźnie zaokrąglone, a mięśnie silne.
Ogólnie rzecz biorąc okrągłe pośladki bardzo ładnie się prezentują, więc w tym przypadku wystarczy tylko wzmacniać mięśnie.
Pupa w kształcie odwróconego serca (serduszko)
Odwrócone serce to najbardziej proporcjonalny kształt pośladka, gdyż tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest na jego dolnej części.
Powoduje to, że optycznie ciało przybiera kształt tzw. “klepsydry”.
Pupa w kształcie litery V (trójkąt)
Często nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się w górnej części pośladków, a ponadto tkanka z czasem przestaje być zbita, w wyniku czego zaczyna przemieszczać się w inne rejony ciała.
Taki kształt w głównej mierze wynika z poziomu estrogenu w organizmie.
2. Jak ćwiczyć pośladki?
Skoro wiemy już, jaki kształt pośladków posiadamy, warto wspomnieć o kilku niezbędnych rzeczach, które przybliżą nas do pożądanej sylwetki.
Mimo, że nie możemy zmienić kształtu kości (linii pomiędzy kością miednicy i kością biodrową), z płaską pupą powalczymy na inne sposoby.
Aby osiągnąć upragniony efekt, musimy podejść do tematu holistycznie. Oprócz pracy fizycznej zadbajmy również o prawidłowe nawadnianie organizmu oraz dostarczanie mu odpowiednich składników odżywczych.
Jeśli zaś chodzi o aktywność fizyczną, dobrze byłoby wiedzieć, z jakich mięśni składa się pośladek oraz jakie funkcje pełni każdy z nich. Wbrew pozorom pośladki to nie pojedyncze duże mięśnie, tylko cały zestaw mniejszych, które współpracują ze sobą.
W ich skład wchodzi:
Mięsień pośladkowy wielki
W głównej mierze to on nadaje kształt sylwetce, poza tym wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Jego funkcją jest wyprost stawu biodrowego.
Mięsień pośladkowy mały
Jest najgłębiej położonym mięśniem, współpracuje z pośladkowym średnim. Angażujemy go podczas odwodzenia, rotacji zewnętrznej oraz wyprostu stawu biodrowego.
Mięsień pośladkowy średni
Jest silnym odwodzicielem, również możemy go aktywować poprzez rotację zewnętrzną.
3. Przykładowe ćwiczenia
W zależności od tego, jaki jest nasz cel, trening pośladków będzie wyglądał nieco inaczej.
Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia, które skutecznie wpływają na mięśnie pośladkowe:
1. Przysiad klasyczny – obejrzyj video o przysiadzie
2. Przysiad sumo – obejrzyj video o przysiadzie sumo
3. Frog hip thrust – obejrzyj video o frog hip thrust z hantlą
4. Odwodzenie nogi w klęku – obejrzyj video o odwodzeniu nogi
5. Clamshell w leżeniu – obejrzyj video o clamshell w leżeniu bokiem
6. Clamshell w podporze bokiem – obejrzyj video o clamshell w podporze bokiem
7. Monster walk – obejrzyj video o monster walk z gumą mini band
9. Wykroki – obejrzyj video o wykrokach
10. Zakroki – obejrzyj video o zakrokach
11. Wejścia na stopień – obejrzyj video o wejściu na podwyższenie
12. Martwy ciąg – obejrzyj video o martwym ciągu ze sztangą
13. Kossac squat – obejrzyj video o przysiadzie kozackim
Przedstawione wyżej ćwiczenia to tylko kilka przykładów, które możemy dołączyć do planu treningowego. Każde z nich angażuje określoną grupę mięśniową.
Pamiętajmy, że aby odpowiednio dobrać ćwiczenie, musimy być świadomi: na co wpływa dany ruch, jaki mięsień angażujemy, a także jakich efektów możemy się spodziewać.
Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!
