Przysiad kozacki

Przysiad kozacki to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić dolne partie ciała. Przysiad kozacki to jeden z wielu wariantów by utrudnić standardowy przysiad, dodatkowo angażujemy mięśnie przywodziciele uda. Polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:

Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Ustaw się w szerokim rozkroku. Palce stóp skierowane na zewnątrz

Krok 2

Ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej

Krok 3

Z wdechem wykonaj przysiad: ugnij jedną nogę i cofnij biodra przenosząc ciężar ciała w jedną stronę

Krok 4

Druga noga pozostaje wyprostowana, palce stopy skieruj w górę

Krok 5

Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie na drugą stronę

Błędy:

  • Kierowanie kolan do środka
    1. Ustaw stopę palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy i delikatnie na zewnątrz
  • Odrywanie pięt od maty
    1. Przenieś ciężar ciała do tyłu
    2. Nie wykonuj bardzo głębokiego przysiadu nogą wykroczną – zejście w dół do momentu gdzie stopa jest cały czas na macie
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Garbienie się
    1. Nie patrz w dół, a w kilka metrów przed siebie w podłogę
    2. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    3. Napnij mięśnie brzucha
    4. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
    1. Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej

Wskazówki:

  • Pięty cały trzymaj czas na podłodze
  • Trzymaj głowę w przedłużeniu tułowia, plecy wyprostowane, nie patrz w dół, ani nie zadzieraj głowy
  • Ciężar ciała powinien znajdować się na śródstopiu

admin