Kofeina – co to jest? Jak wpływa na organizm?

Jeśli mielibyśmy wybrać najpopularniejszą używkę na świecie (a przynajmniej w europie), kofeina bez większych problemów dotarłaby na podium. Głównie za sprawą kawy, którą pijemy w dużych ilościach, ale nie tylko.

Jednak mimo powszechności nie każdy zastanawia się nad tym, jaki wpływ na organizm ma ta substancja. Pozytywny czy negatywny? Ponadto mało kto zdaje sobie sprawę, że można się od niej uzależnić, a nawet przedawkować.

W artykule przyglądamy się kofeinie bliżej. Dzięki temu dowiesz się o niej wszystkiego, co najważniejsze.

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Kofeina — co to takiego?

Fachowa definicja tłumaczy, że kofeina to organiczny związek chemiczny, a dokładniej: alkaloid purynowy, który należy do grupy metyloamin.

W zależności od występowania, przybiera również nazwy:

• guaranina (w guaranie),
• mateina (w yerba mate),
• teina (w herbacie).

Mimo różnego nazewnictwa, substancje te są praktycznie identyczne.

Czysta postać kofeiny to biały proszek, ewentualnie kryształy w kształcie igieł. Nie ma zapachu, ale za to pozostawia w ustach gorzkawy posmak.

Po spożyciu wchłania się w żołądku i jelicie cienkim, a w późniejszym czasie jest metabolizowana w wątrobie na trzy dimetyloksantyny. Finalnie organizm wydala je razem z moczem, co oznacza, że kofeina nie kumuluje się w ciele.

Poniżej znajdziesz kilka ciekawych liczb, które wiążą się z kofeiną:

• 2-115 mg — tyle kofeiny zawiera filiżanka kawy;
• 10-12 g — dawka śmiertelna kofeiny;
• 280-490 mg — średnie spożycie kofeiny w Europie (głównym źródłem jest kawa).

2. Zawartość kofeiny w różnych produktach

Zastanawiasz się, co jest dobrym źródłem kofeiny? Znajdziesz ją przede wszystkim w:

• herbacie (ok. 11 mg/100 g),
• napojach energetyzujących (ok. 31 mg/100 g),
• kakao (ok. 230 mg/100 g),
• kawie (ok. 40 mg/100 g).

3. Jak kofeina wpływa na organizm?

Efekty spożycia kofeiny pojawiają się bardzo szybko, bo już po mniej więcej 30 minutach (u niektórych organizmów może to trwać dłużej, do maksymalnie 120 minut). Po tym czasie jej stężenie we krwi osiąga maksymalny poziom.

Pierwszym ze skutków obecności kofeiny w organizmie jest blokada receptorów adenozyny. Co z tego wynika? Zwiększa się produkcja dopaminy, serotoniny i adrenaliny, co finalnie prowadzi do pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego.

Co jeszcze robi ten organiczny związek chemiczny?

Jak się okazuje, całkiem sporo, bo:

• przyspiesza przemianę materii, przez co organizm ma większe zapotrzebowanie na tlen;
• zmniejsza napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych;
• stymuluje wydzielanie soku żołądkowego;
• działa jak naturalny stymulant, czyli poprawia koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia (fizycznego i psychicznego);
• pobudza i usprawnia procesy myślowe;
• stymuluje produkcję neuroprzekaźników adrenaliny, noradrenaliny, GABA i serotoniny, dzięki czemu wspomaga pracę mózgu;
• pobudza wydalanie płynów;
• ma słabe działanie moczopędne;
• dobowa dawka oscylująca w okolicach 250 mg podnosi ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi.

Jak widzisz, już teraz lista jest długa, mimo że nie wymieniliśmy wszystkich elementów organizmu, z którymi kofeina wchodzi w reakcję.

Na koniec warto dodać, że pomimo wpływu na ciśnienie tętnicze krwi, kofeina nie sprzyja rozwojowi nadciśnienia. Badania pokazują, że przy większych regularnych dawkach tego związku chemicznego (np. u osób uzależnionych) organizm uodparnia się i efekt w postaci wzrostu ciśnienia już nie występuje.

Ponadto spożycie kofeiny w rozsądnych ilościach nie zwiększa ryzyka narodzin chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy nie wykazali też korelacji pomiędzy nią a częstotliwością pojawiania się arytmii czy zawałów u badanych.

4. Czy uzależnienie od kofeiny jest niebezpieczne?

Wiesz już, że kofeina oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy i stymuluje receptory dopaminy. Właśnie z tych dwóch powodów jej regularne spożycie prowadzi do uzależnienia.

Organizm przyzwyczaja się do regularnej dawki substancji, która aktywuje ośrodki przyjemności w mózgu. Dlatego gdy jej zabraknie, zaburza się prawidłowe funkcjonowanie różnych układów. Działa to na podobnej zasadzie, co uzależnienie od papierosów czy alkoholu.

Mimo że Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne umieściło kofeinę na liście związków psychoaktywnych, nie uznaje się jej za normalny środek uzależniający. Jeśli zaś chodzi o objawy nadużywania tego związku chemicznego, WHO klasyfikuje je jako zaburzenia zachowania i umysłowe spowodowane stymulantem.

Jak konkretnie objawia się uzależnienie od kofeiny (tzw. kofeinizm)?

Na wiele sposobów, bo mogą pojawić się:

• bezsenność,
• biegunka,
• ból głowy,
• częstsze oddawanie moczu,
• drażliwość,
• drżenie mięśni,
• lęk,
• nadmierne pobudzenie,
• niepokój,
• nieprawidłowa praca układu sercowego (np. zaburzenia rytmu serca),
• nudności,
• wymioty,
• zaburzenia czucia.

Natomiast jeśli ktoś chciałby wyeliminować kofeinę z diety, musi przygotować się na objawy odstawienne. Nawet wtedy, gdy przyjmował ją w umiarkowanych dawkach.

W pierwszych dniach odwyku mogą pojawić się:

• ból głowy,
• drażliwość,
• lęk,
• nerwowość,
• objawy grypopodobne,
• osłabienie,
• senność,
• trudności w koncentracji,
• zmęczenie,
• zmniejszenie aktywności.

Jednak nadmiar kofeiny to nie tylko przykre doznania — to również potencjalne szkody dla zdrowia. Zaburzenia pracy serca, ponadprzeciętne pobudzenie psychoruchowe czy wydalanie dużej ilości moczu nie są objawami, które możesz zignorować. Co więcej, kofeina sprzyja rozwojowi choroby wrzodowej w żołądku i dwunastnicy.

Jednorazowa podaż dużej ilości tego związku chemicznego (np. z powodu natłoku pracy) również skutkuje poważnymi objawami.

Dawka kofeiny powyżej 750 mg w organizmie powoduje:

• częstoskurcz komorowy,
• duże pragnienie,
• problemy ze snem (utrudnione zasypianie i niska jakość snu),
• szum w uszach,
• zaburzenie widzenia.

5. Kofeina a ciąża

Kobiety w ciąży powinny zredukować ilość wypijanej kawy i uważać na inne produkty, które zawierają kofeinę. To dlatego, że w dużych dawkach ten związek chemiczny powoduje zahamowanie wzrostu płodu, a także uszkadza mineralizację jego szkieletu.

W niektórych przypadkach prowadzi nawet do poronienia.

6. Jaka jest bezpieczna dawka kofeiny?

Przeciętny dorosły człowiek może spożywać do 400 mg kofeiny na dobę. Taka ilość to mniej więcej 2-3 filiżanki kawy. Jednak weź pod uwagę, że mówimy tu o uśrednionej dawce. Każdy człowiek ma inny metabolizm, więc tolerancja na kofeinę również będzie się nieco różniła.

Natomiast jeśli chodzi o dawkę szkodliwą, zaczyna się od 500-600 mg. Dzienna podaż takiej ilości kofeiny może już wywołać skutki uboczne, a w dłuższej perspektywie — problemy z układem pokarmowym, nerkami i mięśniami.

Przedawkowanie kofeiny może nawet skutkować śmiercią. Jednak aby do tego doszło, człowiek musiałby spożyć jej naprawdę dużo (powyżej 7 g).

Jednak mimo tych wszystkich uwag w większości przypadków nie ma się czego obawiać. Jeśli spożywasz tę substancję w umiarkowanych ilościach, nic ci nie grozi. Dopiero na „wyższych poziomach wtajemniczenia” kofeina w negatywny sposób wpływa na organizm.

Tak czy inaczej pamiętaj, że to substancja uzależniająca, więc podchodź do niej ostrożnie.

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

Bibliografia nt. Kofeiny

1. Zużewicz K., Konarska M., Kofeina – sposób na poprawę sprawności działania i zapobieganie senności, „Bezpieczeństwo Pracy” 2008: 5, s. 10–14.
2. Dworzański W. et al., Kawa i kofeina – wrogowie czy sprzymierzeńcy kardiologa?, „Kardiologia Polska” 2011: 69(2), s. 173–176.
3. Wierzejska R., Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012: 63(2), s. 141–147.
4. Jarosz M. et al., Zawartość kofeiny w produktach spożywczych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2009: 42(3), s. 776 –781.
5. Frankowski M. et al., Kofeina w kawach i ekstraktach kofeinowych i odkofeinowanych dostępnych na polskim rynku, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2008: 41(1), s. 21–27.
6. Wierzbicka E., Brzozowska A., Dróżdż K., Ocena ryzyka nadmiernego pobrania kofeiny z dietą w wybranej grupie młodzieży szkolnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013: 94(4), s. 820–824.
7. Bojarowicz H., Przygoda M., Kofeina. Część II. Kofeina a ciąża. Możliwość uzależnienia oraz toksyczność. Zastosowanie kofeiny w farmacji i kosmetologii, „Problemy Higieny i Epidemiologii“ 2012: 93(1), s. 14–20.