Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
kształt pośladków

Kształt pośladków — jak dobrać do niego trening?

Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie są kształty pośladków?
  • Jak je skutecznie ćwiczyć?
  • Jakie są najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki

Każdy, kto podejmuje się aktywności fizycznej, robi to w jakimś celu. Dla jednych istotne będzie dobre samopoczucie, z kolei inni skupiają się na sylwetce.

Jednak “sylwetka” to bardzo ogólne pojęcie i należałoby je zawęzić. Tym bardziej, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają swoje preferowane części ciała, na które kładą szczególny nacisk.

Gdy kobiety rozpoczynają przygodę z siłownią, zwykle chcą wymodelować sylwetkę, bądź zgubić zbędne kilogramy. Robiąc to, najchętniej skupiają się na dolnej części ciała. Oczywiście praca, którą w to wkładają, jest niezwykle ważna. Jednak nie należy zapominać, że w grę wchodzi również genetyka.

Ciało każdego człowieka ma oryginalny kształt, gdyż wynika on z warunków genetycznych. Każdy z nas posiada inną sylwetkę, a co za tym idzie — nasze pośladki również znacznie się od siebie różnią.

Dlatego w artykule omówimy najbardziej popularne kształty kobiecych pośladków.

SPIS TREŚCI:
1. Najpopularniejsze kształty pośladków
2. Jak ćwiczyć pośladki?
3. Przykładowe ćwiczenia

Plan dietetyczny i treningowy online

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Najpopularniejsze kształty pośladków

Pupa kwadratowa

Ten kształt pupy cechuje się tym, że talerze kości biodrowej wraz z zewnętrzną częścią ud tworzą linię prostą. Ponadto tkanka tłuszczowa umiejscowiona jest nie tylko na pupie, lecz gromadzi się również po bocznej stronie i w dolnej części pleców.

  • Same mięśnie wymagają wzmocnienia, a dobrym uzupełnieniem treningu będzie dieta niskotłuszczowa, która pomoże zmniejszać warstwę tłuszczu.

Pupa okrągła (kółko)

Tutaj tkanka tłuszczowa odkłada się wyłącznie w górnej części pośladków. Poza tym biodra są wyraźnie zaokrąglone, a mięśnie silne.

  • Ogólnie rzecz biorąc okrągłe pośladki bardzo ładnie się prezentują, więc w tym przypadku wystarczy tylko wzmacniać mięśnie.

Pupa w kształcie odwróconego serca (serduszko)

Odwrócone serce to najbardziej proporcjonalny kształt pośladka, gdyż tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest na jego dolnej części.

  • Powoduje to, że optycznie ciało przybiera kształt tzw. “klepsydry”.

Pupa w kształcie litery V (trójkąt)

Często nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się w górnej części pośladków, a ponadto tkanka z czasem przestaje być zbita, w wyniku czego zaczyna przemieszczać się w inne rejony ciała.

  • Taki kształt w głównej mierze wynika z poziomu estrogenu w organizmie.

trening pośladków

2. Jak ćwiczyć pośladki?

Skoro wiemy już, jaki kształt pośladków posiadamy, warto wspomnieć o kilku niezbędnych rzeczach, które przybliżą nas do pożądanej sylwetki.

Mimo, że nie możemy zmienić kształtu kości (linii pomiędzy kością miednicy i kością biodrową), z płaską pupą powalczymy na inne sposoby.

Aby osiągnąć upragniony efekt, musimy podejść do tematu holistycznie. Oprócz pracy fizycznej zadbajmy również o prawidłowe nawadnianie organizmu oraz dostarczanie mu odpowiednich składników odżywczych.

Jeśli zaś chodzi o aktywność fizyczną, dobrze byłoby wiedzieć, z jakich mięśni składa się pośladek oraz jakie funkcje pełni każdy z nich. Wbrew pozorom pośladki to nie pojedyncze duże mięśnie, tylko cały zestaw mniejszych, które współpracują ze sobą.

W ich skład wchodzi:

Mięsień pośladkowy wielki

  • W głównej mierze to on nadaje kształt sylwetce, poza tym wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Jego funkcją jest wyprost stawu biodrowego.

Mięsień pośladkowy mały

  • Jest najgłębiej położonym mięśniem, współpracuje z pośladkowym średnim. Angażujemy go podczas odwodzenia, rotacji zewnętrznej oraz wyprostu stawu biodrowego.

Mięsień pośladkowy średni

  • Jest silnym odwodzicielem, również możemy go aktywować poprzez rotację zewnętrzną.

pośladki jak trenować

3. Przykładowe ćwiczenia

W zależności od tego, jaki jest nasz cel, trening pośladków będzie wyglądał nieco inaczej.

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia, które skutecznie wpływają na mięśnie pośladkowe:

1. Przysiad klasyczny – obejrzyj video o przysiadzie

2. Przysiad sumo – obejrzyj video o przysiadzie sumo

3. Frog hip thrust – obejrzyj video o frog hip thrust z hantlą

4. Odwodzenie nogi w klęku – obejrzyj video o odwodzeniu nogi

5. Clamshell w leżeniu – obejrzyj video o clamshell w leżeniu bokiem

6. Clamshell w podporze bokiem – obejrzyj video o clamshell w podporze bokiem

7. Monster walk – obejrzyj video o monster walk z gumą mini band

9. Wykroki – obejrzyj video o wykrokach

10. Zakroki – obejrzyj video o zakrokach

11. Wejścia na stopień – obejrzyj video o wejściu na podwyższenie

12. Martwy ciąg – obejrzyj video o martwym ciągu ze sztangą

13. Kossac squat – obejrzyj video o przysiadzie kozackim

 

Przedstawione wyżej ćwiczenia to tylko kilka przykładów, które możemy dołączyć do planu treningowego. Każde z nich angażuje określoną grupę mięśniową.

Pamiętajmy, że aby odpowiednio dobrać ćwiczenie, musimy być świadomi: na co wpływa dany ruch, jaki mięsień angażujemy, a także jakich efektów możemy się spodziewać.

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

Bibliografia nt. Kształtów pośladków

  1. Małgorzata Włodarczyk „Pośladki uszyte na miare” Pani Fizjotrener, 2020

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Anna Świątek

Dyplomowana fizjoterapeutka

Jestem dyplomowaną fizjoterapeutką oraz trenerem personalnym. Ukończyłam Akademie Wychowania Fizycznego w Katowicach na kierunku Fizjoterapii. Swoją przygodę ze sportem rozpoczęłam jako zawodniczka lekkiej atletyki blisko 10 lat temu.

Posted in Odchudzanie, Porady treningowe | Tagged , , , , ,

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online