Ten tekst przeczytasz w 7 minut

Z artykułu dowiesz się:

Ile jest mięśni pośladkowych i jaka jest ich rola
Jakie ćwiczenia na pośladki warto wykonywać
Czy szczotkowanie na sucho ma wpływ na pośladki

Pośladki to obszar ciała, na który często kładzie się nacisk na siłowni. Wyrzeźbione pośladki dodają pewności siebie. Ale czy tylko do tego przydają się nam mięśnie pośladkowe? Czy służą do czegoś więcej, niż do wyglądania i do siedzenia? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania. Dowiesz się także, jakie ćwiczenia na mięśnie pośladkowe są skuteczne i jak je prawidłowo wykonywać.

SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie pośladkowe – ile ich jest?
2. Mięśnie pośladków – po co nam one?
3. Czy warto ćwiczyć pośladki?
4. Trening pośladków – przykładowe ćwiczenia na pośladki (12 ćwiczeń)
5. Pośladki a sport
6. Pośladki a szczotkowanie
7. Pośladki ćwiczenia – podsumowanie

1. Mięśnie pośladkowe – ile ich jest?

Mięśnie pośladkowe to grupa mięśni tworzących pośladek. Są odpowiedzialne za wyprost, rotację zewnętrzną albo wewnętrzną stawu biodrowego oraz odwiedzenie. Do mięśni pośladkowych zalicza się:

mięsień pośladkowy wielki – posiada 3–4 cm grubości, a jedną z jego najważniejszych funkcji jest utrzymywanie pionowej postawy ciała,
mięsień pośladkowy średni – to najsilniejszy odwodziciel uda (odpowiada za ruch nogi do boku),
mięsień pośladkowy mały – to najsilniejszy rotator wewnętrzny uda (odpowiada za skręcanie nogi do środka).

2. Mięśnie pośladków – po co nam one?

Pośladki pełnią wiele istotnych funkcji. Zapewniają ruch kończyn dolnych we wszystkich płaszczyznach i pozwalają utrzymać ciało w pionie. Stabilizują również kość krzyżową oraz miednicę, a ich najgłębsze warstwy są połączone powięziowo z mięśniami dna miednicy. Dzięki temu dno miednicy jest sprawne, a biodra mobilne.

To bardzo ważne, by zadbać o nasze pośladki. Obecnie wiele osób większość czasu spędza w pozycji siedzącej, przez co pośladki są nieużywane, nie pracują, a ich funkcje „przestają działać”.

kobieta wykonuje ćwiczenia na pośladki

3. Czy warto ćwiczyć pośladki?

Jak to możliwe, że nieużywane pośladki przestają działać?

Jeśli Twoja praca jest „siedząca”, to znaczy, że co najmniej 8 godzin dziennie spędzasz w pozycji siedzącej. Gdy wychodzisz z pracy i idziesz do domu, wtedy teoretycznie Twoje pośladki powinny być w ruchu.

Okazuje się jednak, że pośladki nie biorą udziału w tym wysiłku. Większość obciążenia zostaje przeniesiona na kolana i odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a to prowadzi do ich przeciążenia. Do tego dochodzi obciążenie mięśni w obrębie tułowia, bioder, miednicy i ud. To właśnie dlatego warto ćwiczyć pośladki.

4. Trening pośladków – przykładowe ćwiczenia na pośladki (12 ćwiczeń)

Masz ochotę wykonać trening pośladków? Ćwiczenia, które znajdują się poniżej, możesz włączyć do swojego treningu zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia na pośladki nie tylko pozwolą ujędrnić pośladki, ale też poprawią postawę naszego ciała.

Kilka efektywnych ćwiczeń bez sprzętu

Przysiad klasyczny (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – jedno z bardziej popularnych ćwiczeń na pośladki. Oprócz mięśni pośladkowych, angażuje także mięśnie brzucha, czworogłowe uda i dwugłowe uda.

Przysiad sumo (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – charakterystyczne dla przysiadu sumo jest to, że angażuje on dodatkowo wewnętrzną stronę ud. W trakcie wykonywania zarówno przysiadów sumo, jak i przysiadów klasycznych, pamiętaj m.in. o tym, by:

patrzeć przed siebie,
nie odrywać pięt od podłoża,
kierować kolana na zewnątrz,
napiąć mięśnie brzucha i pośladki,
nie garbić się,
nie pochylać tułowia w przód.

Odwodzenie nogi w klęku podpartym (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – ćwiczenie na pośladki, brzuch i mięśnie dwugłowe uda. Przy jego wykonywaniu pamiętaj o następujących zasadach:

unoszenie nogi nie powinno być zbyt wysokie (w trakcie unoszenia nogi należy napiąć jedynie mięsień pośladkowy, a stopa powinna być zadarta),
brzuch napięty,
wzrok skierowany w matę.

Clamshell w leżeniu bokiem (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – jeśli szukasz ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni i mały, to ćwiczenia jest dla Ciebie! Pamiętaj o tym, by wystrzegać się:

kołysania biodrami,
zbyt szybkiego wykonywania ćwiczenia,
zbyt wysokiego unoszenia nogi.

Clamshell w podporze bokiem (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

ustaw się na przedramieniu w podporze bokiem, nogi powinny być ugięte w stawie kolanowym pod kątem prostym,
unieś biodra i napnij brzuch, by utrzymać biodra w jednej linii,
unieś w górę kolano i pamiętaj, że jedna stopa powinna być cały czas oparta na drugiej,
zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie.

Wykroki (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – to ćwiczenie gwarantuje podniesienie pośladków i wymodelowanie ud. Pamiętaj, by w trakcie wykonywania:

nie kierować kolan do środka,
nie odrywać pięty przedniej stopy od maty,
nie odchylać się do tyłu,
nie garbić się,
nie opierać dłoni na nodze wykrocznej.

Ćwiczenia pośladków ze sprzętem

Frog hip-thrust (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które chcą wypracować silne mięśnie pośladków! Oprócz mięśni pośladkowych zaangażuje też mięśnie dwugłowe uda. Do jego wykonania potrzebny będzie hantel. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest unoszenie bioder.

Ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, jeśli zwrócisz uwagę na to, by:

napiąć brzuch,
wykonać ćwiczenie bez pośpiechu, dokładnie,
unieść biodra do pełnego wyprostu,
w górnej pozycji najbardziej napiąć mięśnie pośladkowe.

Monster walk z gumą mini band (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – wzmacnia dolne partie ciała. To ćwiczenie warto wykonać z gumą mini band. Dzięki niej praca mięśni będzie większa. Jak wykonać monster walk? Utrzymując pozycję półprzysiadu oraz napiętą gumę mini band, należy wykonać kroki w przód, a następnie w tył. Co ważne, kroki wykonuje się na zewnątrz, by dodatkowo rozciągnąć gumę.

Przysiad ze sztangą na skrzynię (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – do wykonania ćwiczenia będą potrzebne sztanga i skrzynia (lub coś, na czym możesz usiąść). Przysiad ze sztangą na skrzynię pozwoli podnieść pośladki oraz zaangażuje mięśnie dwugłowe uda i czworogłowe uda. W trakcie wykonywania ćwiczenia wystrzegaj się:

odrywania pięt od podłoża,
uciekających do środka kolan,
garbienia się,
pochylania tułowia w przód,
podwijania miednicy.

Przysiad bułgarski (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – jedno z najlepszych ćwiczeń, jeśli chcesz wzmocnić dolną część ciała i dodatkowo poprawić równowagę i stabilizację tułowia. Do wykonania przysiadów bułgarskich potrzebne będzie podwyższenie, na którym będziesz mógł oprzeć nogę. Pamiętaj, by:

przenieść ciężar ciała na nogę ustawioną z przodu,
pięta nogi ustawionej z przodu nie była oderwana od podłoża,
noga wykroczna była delikatnie ugięta,
brzuch był napięty,
głowa była ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa.

Wznosy bioder jednonóż z gumą power band (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – to ćwiczenie jest jednym z najlepszych na duże pośladki. By wykonać je efektywnie:

nie spiesz się,
nie kieruj kolan do środka,
najpierw unieś biodra, a następnie plecy,
dociskaj pięty do podłogi.

Prostowanie kolan z nogami na piłce do ćwiczeń (zobacz, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo) – wykonuj to ćwiczenie regularnie, a Twoje pośladki będą Ci wdzięczne. Poniżej instrukcja:

połóż się na plecach, ugnij nogi, a stopy połóż na piłce do ćwiczeń. Ramiona wyprostuj wzdłuż ciała,
unieś biodra – powinny utworzyć prostą linię z tułowiem i udami,
napnij mięśnie pośladków i brzucha,
naprzemiennie prostuj i uginaj nogi w kolanach.

ćwiczenia na pośladki prostowanie kolan z nogami na piłce do ćwiczeń

5. Pośladki a sport

Jeśli nie przepadasz za chodzeniem na siłownię ani nie lubisz ćwiczyć w domu, a zależy Ci na tym, by Twoje pośladki były ruchu, być może przekonasz się do jednego z poniżej wymienionych sportów, które pozwolą wzmocnić wspomnianą część ciała:

pływanie,
taniec,
turystyka górska,
jogging,
sporty ślizgowe (np. jazda na łyżwach, jazda na rolkach, surfing),
jazda na rowerze.

6. Pośladki a szczotkowanie

Ostatnio bardzo modne stało się szczotkowanie pośladków (i całego ciała) na sucho. Czy szczotkowanie działa korzystnie na nasze ciało?

Okazuje się, że szczotkowanie na sucho:

sprawia, że skóra staje się gładka i miękka,
ujędrnia ciało – cellulit staje się mniej widoczny,
pobudza krążenie krwi i limfy – dzięki temu znika uczucie „ciężkich nóg”,
zapobiega tworzeniu się rozstępów,
zapobiega wrastaniu włosków,
zapobiega pojawianiu się „truskawkowej skóry”,
pozwala się zrelaksować.

Jak szczotkować ciało?

By szczotkowanie ciała przyniosło pożądane efekty, należy wykonywać je prawidłowo i regularnie. Zaleca się szczotkować w kierunku serca. Zazwyczaj rozpoczyna się szczotkowanie od najniższych partii ciała (stóp i łydek), a następnie kieruje się w górę. Szczotkowanie całego ciała zajmuje około 5 minut, warto wykonywać je 3–4 razy w tygodniu, a jeśli skóra nie charakteryzuje się wrażliwością, można wykonywać masaż częściej.

Kiedy szczotkowanie ciała jest niewskazane?

Jeśli na skórze znajdują się pieprzyki, znamiona, blizny czy inne zmiany skórne – zachowaj ostrożność. Ich rozdrapanie może mieć przykre konsekwencje.

Szczotkowanie ciała nie jest wskazane w przypadku chorób dermatologicznych, nie zaleca się szczotkowania miejsc objętych infekcją bakteryjną lub grzybiczą. Osoby z tendencją do pękających naczynek czy żylaków także powinny zrezygnować ze szczotkowania.

7. Pośladki ćwiczenia – podsumowanie

Jeśli przeczytałeś powyższy artykuł już wiesz, jak zadbać o pośladki. Najlepsze ćwiczenia wymienione powyżej sprawią, że Twoje pośladki staną się jędrne i pozwolą uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości zdrowotnych. Należy pamiętać, że zdrowe mięśnie pośladkowe to nie tylko ćwiczenia, lecz także dieta. Po zbilansowany jadłospis, dostosowany do indywidualnych potrzeb, warto udać się do wykwalifikowanego dietetyka.