Ćwiczenia na biceps – jak trenować biceps? Co radzi trener?

Biceps, czy mięsień dwugłowy ramienia (łac. musculus biceps brachii) jest podłużny i wrzecionowaty. W ludzkim ciele jest rozpięty między łopatką a kością promieniową. Biceps składa się zwykle z dwóch głów – długiej i krótkiej.

Biceps pełni w ludzkim ciele wiele ważnych funkcji. Jest odpowiedzialny za zginanie ręki w stawie łokciowym, oraz za przywodzenie, odwodzenie i zginanie w stawie ramiennym.

Planujesz trening bicepsów, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia na biceps powinny się znaleźć w Twoim planie treningowym? Poniższy artykuł zawiera kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonywać w trakcie treningu bicepsów.

Wzmocnij mięśnie ramion. Przeprowadź efektywny trening bicepsów z Just be FIT!

1. W domu: 3 ćwiczenia na biceps dla kobiet

Uginanie ramion z gumą power band nachwytem

Uginanie ramion z gumą power band nachwytem to ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięsień ramienny (odpowiada on za uginanie przedramion). Ćwiczenie poleca się kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w pozycji stojącej, ze stopami na szerokość bioder. Stań na gumie power band,
• trzymaj ramiona w dole, w dłoniach trzymaj gumę nachwytem,
• napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki,
• uginaj przedramiona, utrzymując łokcie blisko ciała.

Błędy:

• łokcie daleko od ciała i wysunięte w przód (łokcie utrzymuj blisko ciała),
• wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył (napnij mięśnie brzucha i pośladków, podwiń miednicę).

Wskazówki:

• trzymaj łokcie blisko ciała,
• nie kołysz ciałem,
• patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

High arm curl – uginanie ramion z gumą power band siedząc

High arm curl – uginanie ramion z gumą power band siedząc to ćwiczenie nacelowane na mięśnie dwugłowe ramienia. To ćwiczenie poleca się kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• usiądź na macie z wyprostowanymi nogami,
• załóż gumę power band na obu stopach,
• drugi koniec gumy chwyć dłońmi,
• utrzymując tułów pionowo przyciągamy gumę w stronę czoła utrzymując łokcie na wysokości barków.

Błędy:

• pochylanie tułowia (napnij mięśnie brzucha),
• obniżanie łokci poniżej poziomu barków.

Wskazówki:

• wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie,
• patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

Uginanie ramion z gumą power band w staniu

Uginanie ramion z gumą power band w staniu to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie bicepsów. Ćwiczenie poleca się kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• ustaw stopy na szerokość bioder, a gumę power band załóż pod śródstopie,
• złap gumę power band podchwytem na szerokość barków,
• napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki,
• uginaj przedramiona, utrzymując łokcie blisko ciała.

Błędy:

• łokcie daleko od ciała i wysunięte w przód (łokcie utrzymuj dość blisko ciała),
• wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył (napnij mięśnie brzucha i pośladków, podwiń miednicę).

Wskazówki:

• trzymaj łokcie blisko ciała,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa,
• nie kołysz ciałem.

2. Na siłowni: 3 ćwiczenia na biceps dla kobiet

Uginanie ramion z hantlami z rotacją

Uginanie ramion z hantlami z rotacją to ćwiczenie, w którym zaangażujemy do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięsień ramienny. Zdecydowanie poleca się to ćwiczenie kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w pozycji stojącej, ze stopami na szerokość bioder,
• ramiona w dole, w dłoniach trzymaj hantle,
• napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki,
• uginaj przedramiona wykonując rotację, utrzymując łokcie blisko ciała z wdechem,
• prostując przedramiona wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Błędy:

• łokcie daleko od ciała (utrzymuj łokcie blisko ciała),
• wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył (napnij mięśnie brzucha i pośladków, podwiń miednicę).

Wskazówki:

• trzymaj łokcie blisko ciała,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa,
• nie kołysz ciałem.

Uginanie ramienia z hantlą na ławce dodatniej

Uginanie ramienia z hantlą na ławce dodatniej to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięsień ramienny. Zdecydowanie poleca się je kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w pozycji zakrocznej, z ramieniem opartym na ławce dodatniej. Trzymaj hantelkę podchwytem,
• nogi są delikatnie ugięte, napięte mięsnie brzucha i wyprostowane plecy,
• uginaj przedramię z hantelką.

Błędy:

• zbyt duży ciężar,
• brak kontroli w ruchu powrotnym (za szybki powrót do wyprostu ramienia).

Wskazówki:

• nie kołysz ciałem,
• patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa,
• nie wyginaj odcinka lędźwiowego.

Uginanie ramion z hantlami nachwytem

Uginanie ramion z hantlami nachwytem to doskonałe ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięsień ramienny. To ćwiczenie poleca się kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w pozycji stojącej, ze stopami na szerokość bioder,
• trzymaj ramiona w dole, w dłoniach trzymaj hantelki nachwytem,
• napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki,
• uginaj przedramiona, utrzymując łokcie blisko ciała.

Błędy:

• łokcie daleko od ciała i wysunięte w przód (łokcie utrzymuj blisko ciała),
• wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył (napnij mięśnie brzucha i pośladków, podwiń miednicę).

Wskazówki:

• trzymaj łokcie blisko ciała,
• nie kołysz ciałem,
• patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

3. W domu: 3 ćwiczenia na biceps dla mężczyzn

Uginanie ramienia z gumą mini band w oparciu o kolano

Uginanie ramienia z gumą mini band w oparciu o kolano to ćwiczenie, które angażuje mięśnie bicepsów. Poleca się je mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• usiądź w wygodnym miejscu, nogi ustaw szeroko,
• załóż gumę mini band na stopę, pochyl tułów do przodu i oprzyj łokieć ramienia z gumą mini band po wewnętrznej stronie uda,
• uginaj przedramię, utrzymuj łokcie blisko ciała,
• następnie prostuj ramię.

Błędy:

• praca w niepełnym zakresie ruchu,
• brak kontroli w fazie ekscentrycznej (ruchu powrotnym).

Wskazówki:

• nie kołysz ciałem w trakcie uginania ramion,
• wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie,
• stopy cały czas utrzymuj na podłodze.

Uginanie ramion z gumą power band w staniu

Uginanie ramion z gumą power band w staniu to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie bicepsów. To ćwiczenie poleca się mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• ustaw stopy na szerokość bioder, a gumę power band załóż pod śródstopie,
• złap gumę power band podchwytem na szerokość barków,
• napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki,
• uginaj przedramiona w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie blisko ciała.

Błędy:

• łokcie daleko od ciała,
• wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył (napnij mięśnie brzucha i pośladków, podwiń miednicę).

Wskazówki:

• trzymaj łokcie blisko ciała,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa,
• nie kołysz ciałem.

Naprzemienne uginanie ramion z gumą power band w staniu

Uginanie ramion z gumą power band w staniu to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie bicepsów. Poleca się je mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• ustaw stopy na szerokość bioder, a gumę power band załóż pod śródstopie,
• złap gumę power band podchwytem na szerokość barków,
• napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki,
• uginaj naprzemiennie przedramiona, utrzymując łokcie blisko ciała.

Błędy:

• łokcie daleko od ciała,
• wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył (napnij mięśnie brzucha i pośladków, podwiń miednicę).

Wskazówki:

• trzymaj łokcie blisko ciała,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa,
• nie kołysz ciałem.

4. Na siłowni: 3 ćwiczenia na biceps dla mężczyzn

21 ze sztangą na biceps

21 ze sztangą to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięsień ramienny. Poleca się je mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na szerokość bioder,
• sztangę trzymaj oburącz podchwytem,
• napnij mięśnie brzucha by ustabilizować postawę,
• trzymaj łokcie blisko ciała,
• zegnij ramiona pod kątem prostym, wykonaj 7 powtórzeń uginania do pasa,
• wyprostuj ramiona, wykonaj 7 powtórzeń uginania od pasa do brody.

Błędy:

• łokcie daleko od ciała,
• wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył (napnij mięśnie brzucha i pośladków, podwiń miednicę).

Wskazówki:

• nie kołysz ciałem,
• trzymaj łokcie blisko ciała,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięsień ramienny. Zdecydowanie poleca się je mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• usiądź na ławce skośnej z opartymi plecami,
• trzymaj hantle podchwytem w wyprostowanych ramionach,
• uginaj przedramiona z hantlami.

Błędy:

• zbyt duży ciężar,
• brak kontroli w ruchu powrotnym (za szybki powrót do wyprostu ramienia).

Wskazówki:

• pracuj w pełnym zakresie ruchu.

Uginanie ramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej

Uginanie ramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięsień ramienny. Poleca się je mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

• połóż się na ławce skośnej przodem,
• w dłoniach trzymaj hantle podchwytem,
• uginaj przedramiona z hantlami.

Błędy:

• zbyt duży ciężar,
• brak kontroli w ruchu powrotnym (za szybki powrót do wyprostu ramienia).

Wskazówki:

• nie kołysz ciałem,
• patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa,
• nie wyginaj odcinka lędźwiowego.

5. Podsumowanie

Ćwiczenie bicepsów powinno być ważnym puntem treningu. Warto regularnie ćwiczyć mięśnie dwugłowe ramion. Nie zapominajmy, oczywiście, o tym, że należy ćwiczyć wszystkie partie ciała, m.in. mięsnie brzucha, mięśnie pleców czy mięsnie nóg.

Jeśli brak Ci pomysłów na to, jakie ćwiczenia na biceps (i nie tylko) wykonywać w trakcie treningu, kliknij TUTAJ i skorzystaj z propozycji ćwiczeń na wszystkie partie ciała od Just be FIT!

Bibliografia:

1. Ćwiczenia na biceps pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT, online: https://justbefit.pl/, dostęp: 18.10.2023.