Po treningu – co wolno, a czego nie?

Z pewnością wielu się zgodzi, że nie ma nic lepszego niż dobry trening. Regularne treningi czy inna aktywność fizyczna m.in. podnoszą jakość życia, redukują stres i ryzyko wielu chorób. Po prostu – czujemy się dobrze i wyglądamy dobrze!

Nie należy jednak zapominać, że czas po treningu też ma znaczenie. Warto zadbać o odpowiednią regenerację organizmu. Proces regeneracji mięśni warto wspierać m.in. dietą. Dieta po treningu ma spore znaczenie.

Jesteś po treningu siłowym, po treningu cardio, po treningu wytrzymałościowym itd.? Zastanawiasz się, co wolno po treningu, a czego się nie zaleca? Co jest potrzebne do prawidłowej regeneracji organizmu? Jakie są sposoby na rozluźnienie mięśni? Co złagodzi powysiłkowy ból mięśni? Czy posiłek potreningowy jest ważny? Przeczytaj poniższy artykuł, by się dowiedzieć.

1. Proces regeneracji organizmu po treningu – etapy

Jesteś po treningu? Świetnie! Teraz Twój organizm zacznie się regenerować – przejdzie przez kilka poniżej wymienionych etapów.

Pierwsze 30 min po treningu – etap wstępny – po treningu Twój organizm znajduje się w fazie katabolizmu (rozkładu tkanki mięśniowej). Powinieneś dostarczyć mu węglowodanów, białka oraz nawodnić go. Dobry posiłek potreningowy polepszy procesy anaboliczne (czyli budowania mięśni).

Do 48 godzin po treningu – etap naprawy – w ciągu około 48 godzin po treningu organizm zwiększa syntezę białka. Zaczyna odzyskiwać siły, naprawiać uszkodzone tkanki mięśniowe i budować mięśnie. Warto w tym miejscu dodać kilka słów o zakwasach. Zakwasy to regenerujące się mikrouszkodzenia mięśni. Zwykle pojawiają się po około 24 godzinach po treningu. Zakwasy nie mają związku z kwasem mlekowym, który gromadzi się w mięśniach. Kwas mlekowy jest z mięśni szybko usuwany.

Po 48 godzinach po treningu – etap adaptacji – mięśnie i tkanki Twojego ciała stają się bardziej elastyczne i silniejsze, a organizm jest bardziej wydajny. Dzięki temu maleje ryzyko kontuzji.

24–72 godziny po treningu – superkompensacja – w trakcie tego etapu Twój organizm będzie budował nadwyżkę wobec tego, co utracił w trakcie treningu. Dzięki temu zaprogresujesz.

2. Cool down po treningu

Po intensywnym treningu siłowym, cardio itd. (trening siłowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie lub określone grupy mięśni w kilku seriach; trening cardio skłąda się z ćwiczeń, które dotleniają organizm i poprawiają kondycję) ciało musi dojść do siebie. Pomoże w tym cool down, czyli seria łagodnych ćwiczeń, które stopniowo zmniejszą intensywność treningu i pozwolą organizmowi powrócić do stanu spoczynku.

Zdecydowanie każdy powinien stosować taką formę wyciszenia organizmu po treningu. Cool down szczególnie poleca się osobom ze słabszą kondycją (ich układ sercowo-naczyniowy nie jest jeszcze tak wydajny, jak u osób zaawansowanych treningowo). Co oczywiście nie oznacza, że osoby z dobrą kondycją powinny pomijać wyciszanie organizmu po treningu. Cool down może też dotyczyć intensywnie trenujących sportowców.

Ćwiczenia cool down po treningu – przykłady

W skład cool down wchodzą m.in. następujące ćwiczenia:

• chodzenie – niby zwykłe kroki, ale będą pomocne po treningu. Obniżą tętno do poziomu, jaki organizm osiąga w trakcie spoczynku,
• lekki bieg – tak jak chodzenie, także pozwoli spowolnić tętno i rozluźni mięśnie po treningu,
• ćwiczenia rozciągające – na początku rozciągaj mięśnie, które intensywnie pracowały w trakcie treningu. Każde rozciąganie warto trzymać przez około 20–30 sekund, a następnie powtórzyć je kilka razy,
• oddychanie – weź głęboki wdech, a następnie powoli wydychaj powietrze,
• masowanie – masowanie mięśni po treningu pomoże je rozluźnić i zmniejszy ból. Do masażu możesz użyć swoich palców, piłek czy rollerów.

Powyżej wymienione czynności warto wykonywać przez około 5–10 min. Pomogą one obniżyć tętno, uspokoją mięśnie i polepszą krążenie krwi, dzięki czemu organizm szybciej się zregeneruje. Co więcej, zmniejszą ryzyko kontuzji, polepszą wydajność i wyniki treningowe.

3. Kilka słów o posiłku potreningowym – czy trzeba go jeść? Co jeść po treningu siłowym?

Chcesz przytyć i zbudować masę mięśniową, ważne są dla Ciebie zbilansowane posiłki i zastanawiasz się, co jeść po treningu siłowym, by regeneracja mięśni przebiegła prawidłowo? Czytaj dalej!

Jak skomponować posiłek potreningowy? Z pewnością nikt nie będzie zaskoczony, że do budowy mięśni potrzebne są białka, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość białka na kilogram masy ciała. By uzupełnić białko po treningu, proponuje się wykorzystać np. odżywkę białkową. Jeśli jesteś na redukcji i ważne jest dla Ciebie zachowanie jak największej masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej, może być pomocne większe spożycie białka. Co jeszcze po treningu? Węglowodany, które pozwolą uzupełnić glikogen mięśniowy i dostarczą energii potrzebnej do rozwoju mięśni, a także tłuszcze, które również nie są bez znaczenia dla organizmu.

Według niektórych spożywanie posiłków bogatych w tłuszcz po treningu może hamować wchłanianie składników odżywczych i spowalniać trawienie. Warto zaznaczyć, że tłuszcz znajdujący się w posiłku potreningowym z pewnością nie zmniejszy jego wartości.

Co więc jeść po siłowej aktywności fizycznej? Wspomniane białko nie musi pochodzić tylko z odżywki białkowej. Wprowadź do diety białka zwierzęce, czyli:

• mięso,
• sery,
• produkty mleczne,
• jaja,
• ryby.

Pomocna też będzie, oczywiście, odżywka białkowa. Białko to podstawowy składnik budulcowy mięśni. Z pewnością będzie pomocne przy zwiększaniu masy mięśniowej. A jakie powinno być spożycie białka w posiłku potreningowym? Zaleca się, by zbilansowany posiłek potreningowy zawierał 0,25–0,4 g białka/kg masy ciała.

A węglowodany po treningu? Tak czy nie? Jak wspomniano, posiłki potreningowe powinny też zawierać węglowodany złożone. Pełne węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze, makarony z pełnego przemiału, brązowy ryż itd. Ich spożycie zapewni energię i właściwy poziom glukozy we krwi.

Zbilansowana dieta potreningowa powinna też zawierać zdrowe tłuszcze. Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach (łososiu, makreli czy sardynkach) i orzechach (orzechy są bogate także w białko i błonnik).

Nie zapominaj o warzywach i owocach! Są one pełne składników mineralnych.

4. Jak skomponować posiłek potreningowy „na redukcję”

Jaki odpowiedni posiłek zjeść, jeśli Twój trening stawia na redukcję tkanki tłuszczowej? Co jeść po treningu, gdy chcesz zredukować masę ciała?

Postaw np. na białka roślinne! Źródła białka roślinnego to m.in.:

• nasiona roślin strączkowych,
• tofu,
• orzechy.

Takie produkty, które charakteryzuje optymalna ilość białka w składzie, dostarczą organizmowi pełnowartościowe białko, które pozwoli zachować masę mięśniową, a jednocześnie są bogate w składniki odżywcze. By uzupełnić poziom białka w organizmie możesz też spożyć np. chude mięso.

Nawet jeśli interesuje Cię redukcja masy ciała, nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczy, które znajdziesz, jak wspomniano wcześniej, m.in. w tłustych rybach.

Uczucie sytości pomogą też utrzymać produkty zawierające zdrowe tłuszcze roślinne. Znajdziesz je m.in. w:

• oliwie,
• awokado,
• nasionach chia.

I, oczywiście, warto jeść po treningu owoce i warzywa. Bogate w witaminy, minerały i z dużą ilością błonnika pokarmowego pomogą Ci utrzymać ciało w dobrej kondycji po wysiłku fizycznym (np. treningu cardio).

5. Nawodnienie po treningu – dlaczego jest ważne

Z pewnością każdy wie, że TRZEBA się nawadniać. No właśnie, każdy wie, ale kto codziennie wypija prawidłową ilość wody? Pewnie niewiele osób.

Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest tak ważne?

Odwodniony organizm nie działa prawidłowo – odwodnienie bywa przyczyną wielu przykrych dolegliwości. W trakcie wysiłku fizycznego organizm traci znacznie więcej wody, dlatego tak ważne jest nawadnianie się.

Warto w tym miejscu dodać, że wyróżnia się trzy typy odwodnienia:

• lekkie – w jego trakcie odczuwa się zwiększone pragnienie, osłabienie i bóle czy zawroty głowy,
• umiarkowane – charakteryzuje się uczuciem suchości w ustach, rzadkim wydalaniem moczu, ospałością oraz przyspieszonym biciem serca,
• ostre – osoba z ostrym odwodnieniem odczuwa skrajne pragnienie i ma przyspieszony oddech. Może też u niej wystąpić zmiana stanu psychicznego.

Jak prawidłowo się nawadniać?

Czy istnieją zasady, którymi należy się kierować, by prawidłowo nawadniać się w trakcie treningu? Tak! Znajdziesz je poniżej.

Wybierz odpowiedni płyn do wykonywanego przez Ciebie treningu

Jeśli trenujesz mniej intensywnie i nie dłużej niż godzinę, wybierz wodę mineralną. Jeśli Twój trening jest długi i intensywny, wybierz napój izotoniczny.

Pamiętaj, że to tylko zalecenia, pij wodę mineralną czy napój izotoniczny kiedy masz ochotę, ale pij. To naprawdę ważne, by nie doprowadzić organizmu do odwodnienia.

Pij po treningu, przed nim i w jego trakcie

Jakie są zalecenia dotyczące podaży płynów. Oto one:

• 15–30 min przed wysiłkiem fizycznym – 400–600 ml,

• po każdych 15–20 min wysiłku – 100–200 ml,

• po treningu – 50% więcej płynów niż utracono.

Pij powoli i w niewielkich ilościach

Woda nie wchłania się od razu po wypiciu, dlatego jeśli wypijesz zbyt dużo płynu, poczujesz się ociężały. To z pewnością wpłynie na jakość Twojego treningu.

Zwracaj uwagę na to, co pijesz

W trakcie aktywności fizycznej lepiej nie sięgać po napoje gazowane, ponieważ mogą one wywoływać dyskomfort. Należy jednak dodać, że zawarty w takich napojach dwutlenek węgla dobrze wpływa na metabolizm, dlatego po treningu nie ma przeciwwskazań do picia wspomnianego typu płynów.

Z pewnością nie warto pić napojów słodzonych. Po co dokładać sobie kalorii?

Co warto pić w trakcie wysiłku fizycznego i po nim?

Woda mineralna – jak wskazuje nazwa, zawiera ona minerały. Wyróżnia się wodę:

• bardzo niskozmineralizowaną (do 50 mg/l),
• niskozmineralizowaną (do 500 mg/l),
• średniozmineralizowana (od 500 do 1500 mg/l),
• wysokozmineralizowana (ponad 1500 mg/l).

Jeśli naprawdę nie masz ochoty na wodę, wypróbuj napoje izotoniczne. Są one bogate w wiele składników odżywczych (m.in. sód, magnez, potas, wapń, witaminy). Napoje izotoniczne szczególnie poleca się osobom wykonującym długie i intensywne treningi.

6. Suplementy po treningu (przykładowe suplementy diety)

Regularnie trenujesz i zastanawiasz się, jakie suplementy diety po treningu wieczorem (i nie tylko) stosować? Poniżej kilka przykładów:

• białko,
• kreatyna,
• aminokwasy i elektrolity,
• gainery.

7. Regeneracja organizmu po treningu – podsumowanie

W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz do zużycia glikogenu (tzn. zapasów energetycznych). To bardzo ważne, by pozwolić organizmowi zregenerować się po treningu. Dzięki temu unikniemy wielu przykrych konsekwencji – przetrenowania, kontuzji czy innych problemów zdrowotnych.

Pozwól swojemu ciału odpocząć. Zadbaj o odpowiedni plan dietetyczny oraz plan treningowy. Dostarcz mu odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Możesz też wprowadzić suplementy (bogate w np. aminokwasy rozgałęzione). Zadbaj o rozciąganie mięśni po treningu, wykonaj masaż czy ćwiczenia cool down. Nie zapomnij o wodzie!

Co do posiłku potreningowego – zadbaj o odpowiednią ilość białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Posiłki potreningowe powinny być o wysokim indeksie glikemicznym, by zapobiegać ubytkom masy mięśniowej po ćwiczeniach. Odpowiednia dieta potreningowa zmniejszy rozpad białek mięśniowych, zwiększy syntezę białek mięśniowych, usprawni regenerację i przywróci zapasy glikogenu.

Twoje ciało z pewnością będzie Ci wdzięczne!

Bibliografia:

1. Dlaczego picie wody jest ważne? 5 najważniejszych faktów na temat picia wody, online: https://piwniczanka.pl/baza-wiedzy/dlaczego-picie-wody-jest-wazne-5-najwazniejszych-faktow-na-temat-picia-wody/, dostęp: 19.10.2023.
2. Łubkowska B., Rola wody w życiu człowieka i środowisku, Gdańsk 2016.
3. Schłodzenie po bieganiu, czyli ostatni bardzo ważny etap treningu, online: https://trenerbiegania.pl/blog/schlodzenie, dostęp: 19.10.2023.
4. Warych P., Posiłek potreningowy – zalecenia i normy, online: https://dietetycy.org.pl/posilek-potreningowy-zalecenia-normy/, dostęp: 19.10.2023.
5. Wronka G., Regeneracja po treningu, online: https://dietetycy.org.pl/regeneracja/, dostęp: 19.10.2023.