Kreatyna: co to jest? Co daje? Jak dawkować i kiedy?

Kreatyna to bardzo popularny suplement. Kojarzy się zwłaszcza ze sportowcami, ale jest stosowana także przez osoby, które się odchudzają. Jak się okazuje, kreatyna może także powstrzymywać postępujące zmiany starcze.

Jednak kreatyna potrzebna jest nie tylko osobom uprawiającym i starszym. Na jej suplementacji skorzysta każdy. Dowiedz się ciekawych faktów o kreatynie z poniższego artykułu!

1. Co to jest kreatyna? Jakie są źródła kreatyny?

Monohydrat kreatyny to związek obecny w organizmie, zwłaszcza w mięśniach. Kreatynę można znaleźć także w produktach spożywczych: mięsie drobiowym, mięsie czerwonym, a także w rybach. Należy jednak dodać, że zawartość kreatyny jest w tych produktach dość niska.

2. Jak kreatyna wpływa na organizm? Właściwości kreatyny

Kreatyna ma pozytywny wpływ na organizm. Jej stosowanie:

• spowalnia rozpad mięśni,
• sprzyja wzrostowi mięśni,
• zwiększa siłę mięśniową.

3. Co daje stosowanie kreatyny osobom starszym?

Jak wspomniano wcześniej, kreatyna pozytywnie wpływa na kondycję mięśni. To właśnie dlatego kreatyna jest jednym z podstawowych suplementów dla sportowców. Właściwości kreatyny nie są jednak bez znaczenia dla osób starszych. Jak się okazuje, połączenie kreatyny z ćwiczeniami oporowymi zwiększa masę mięśni oraz ich siłę u osób starszych.

Dlaczego takie działanie kreatyny jest ważne? Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko zachorowalności na sarkopenię. Ta choroba charakteryzuje się utratą masy mięśniowej i funkcji mięśni szkieletowych. Postępująca sarkopenia prowadzi m.in. do zmniejszenia sprawności fizycznej, zaburzenia koordynacji ruchowej i równowagi, zwiększenia ryzyka upadków i złamań kości, a także zaburza procesy termoregulacji.

Regularne stosowanie kreatyny może w pewnym stopniu powstrzymać wspomniane objawy.

4. Dawkowanie kreatyny a aktywność fizyczna. Kreatyna przed treningiem

Przyjmowanie kreatyny przyniesie lepsze efekty, gdy połączymy je z treningiem siłowym, czyli aktywnością, w trakcie której wykorzystuje się różnego rodzaju obciążenie. Potwierdzono, że trening siłowy zwiększa gęstość mineralną kości oraz masę i siłę mięśni, a także łagodzi przebieg reumatoidalnego zapalenia stawów.

Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonywać w trakcie treningu siłowego.

Martwy ciąg sumo z gumą powerband

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie całego ciała, ale przede wszystkim na wzmocnienie całej tylnej taśmy czyli mięśni grupy kulszowo-goleniowych, pośladkowych i grzbietu.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w pozycji stojącej w rozkroku (szerzej niż szerokość bioder), oba końce gumy zaczep o stopy i chwyć gumę obiema rękami na szerokość barków.
2. Łopatki ściągnięte w dół, napięte mięśnie brzucha i pośladki.
3. Cofnij biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód (kolana mogą się uginać) – wdech.
4. Wykonując wydech podnieś tułów do pozycji wyprostowanej.

WSKAZÓWKI

• Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
• Cofnij brodę.
• Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Nie wysuwaj kolan do przodu.
• Ściągnij łopatki w dół.

Przysiad z gumą mini band z rękami nad głowę OHS

Przysiad OHS z gumą mini band to ćwiczenie na wzmocnienie dolnej części ciała. Dodatkowo guma mini band powoduje angażowanie obręczy barkowej.

INSTRUKCJA

1. Ustaw skrzynię za sobą na odległość około 30 cm od pięt (Możesz wykorzystać też krzesło).
2. Patrz przed siebie, dłońmi napieraj na gumę, ściągnij łopatki.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej.
4. Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowana postawę.
5. Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe.

WSKAZÓWKI

• Ciężar ciała powinien znajdować się na środku stopy.
• Utrzymuj napięcie gumy mini band przez cały ruch.
• Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę.
• Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z rękami szeroko

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z rękami szeroko podobnie jak w chwycie normalnym angażuje mięsień najszerszy grzbietu oraz dwugłowy ramienia, a dodatkowo zwiększy pracę mięśnia czworobocznego oraz tylnego aktonu mięśnia naramiennego.

INSTRUKCJA

1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj sztangę nachwytem szerzej niż szerokość barków.
2. Pochyl tułów utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana.
3. Głowa w przedłużeniu tułowia.
4. Ściągnij łopatki, następnie przyciągnij sztangę w kierunku bioder, uginając ramiona w stawach łokciowych.
5. Prowadź sztangę blisko ud.
6. Następnie powoli opuść sztangę w dół utrzymując ściągnięte łopatki.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj wyprostowane plecy.
• Głowa w przedłużeniu tułowia.
• Ściągnij łopatki.

5. Czym jest monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny? Rodzaje kreatyny

Jakie są rodzaje kreatyny? Czytaj dalej i dowiedz się.

Wyróżnia się różne rodzaje kreatyny:

• monohydrat kreatyny,
• jabłczan kreatyny,
• fosforan kreatyny,
• chelat magnezowy kreatyny,
• ester etylowy kreatyny,
• pirogronian kreatyny,
• mikronizowany monohydrat kreatyny,
• orotan kreatyny,
• chlorowodorek kreatyny,
• cytrynian kreatyny.

Jaki z wielu rodzajów kreatyny wybrać?

Jaką kreatynę wybrać? Monohydrat kreatyny to najpowszechniejsza, najlepiej przebadana i najczęściej zalecana forma kreatyny. Pozostałe formy kreatyny to związki, które łączą cząsteczkę kreatyny z cząsteczkami innych substancji. W ich składzie znajduje się mniej kreatyny niż w składzie monohydratu kreatyny.

Jednym z popularniejszych zamienników monohydratu kreatyny jest jabłczan kreatyny.

Kreatyna w tabletkach lub w proszku to świetny dodatek do codziennej diety.

6. Suplementy z kreatyną. Kiedy i jak dawkować kreatynę? Kreatyna a trening

Kiedy i w jakich ilościach warto suplementować kreatynę? Najlepiej, by suplementacja kreatyny maiła miejsce po treningu, jednak można ją bezpiecznie wprowadzać także w dni nietreningowe.

Co się stanie, jeśli zdecydujesz się brać kreatynę? Możesz spodziewać się większego przyrostu masy mięśniowej. Suplement diety zawierający kreatynę wpłynie na zwiększenie siły oraz beztłuszczowej masy ciała. Preparaty z kreatyną mają też wpływ na syntezę białek mięśniowych.

Co ciekawe, kreatyna jako suplement diety zwiększa też zawartość wody wewnątrzkomórkowej w mięśniach. Być może spotkałeś się z twierdzeniem, że stosowanie kreatyny sprawia, że „podchodzi się wodą”. To właśnie stąd to twierdzenie.

Co jeszcze daje kreatyna w organizmie? Jak działa kreatyna?

Jakie jeszcze są zalety stosowania kreatyny? Jak się okazuje, wspomniany związek:

• zapobiega kontuzjom,
• przyspiesza proces regeneracji,
• zwiększa tolerancję na wysiłek (obserwuje się zwiększenie wydolności przez kreatynę),
• korzystnie wpływa na układ nerwowy,
• poprawia siłę mięśni,
• zwiększa nawodnienie komórek.

Jak jeszcze zawartość kreatyny w suplemencie może wpływać na organizm? Wzrost siły dzięki kreatynie to nie wszystko. Nasycenie mięśni kreatyną ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, a także obniża poziom homocysteiny. Co więcej, odżywki z kreatyną mają wpływ na poprawę pamięci, zdolności intelektualnych, a także zmniejszają zmęczenie umysłowe.

Jak więc widać, odpowiednia zawartość kreatyny w organizmie przynosi wiele korzyści.

Kreatyna jako suplement diety. O jakich porach dnia brać kreatynę?

Jaka jest dzienna porcja kreatyny? Jak kreatynę dawkować i kiedy?

Uważa się, że najlepiej rozpocząć suplementację kreatyny od tzw. fazy ładowania. Co to znaczy? Jak przyjmować kreatynę w fazie ładowania? Faza ładowania polega na suplementacji kreatyny przez 5–7 dni w dawce 20–25 g/dzień. Dawkę warto podzielić na kilka mniejszych dawek (np. cztery lub pięć porcji) i zażywać je w ciągu dnia.

Po wspomnianej pierwszej fazie należy przejść do fazy drugiej, czyli fazy podtrzymywania. W jej trakcie stosuje się zazwyczaj 5 g kreatyny dziennie. Osoby będące zaawansowanymi sportowcami przyjmują w tej fazie ok. 10 g kreatyny, by utrzymać ją na odpowiednio wysokim poziomie.

Przyjmuje się, że najlepszą porą przyjmowania kreatyny jest okres potreningowy.

7. Skutki uboczne kreatyny – czy istnieją? Czy kreatyna jest zdrowa?

Czy istnieją efekty uboczne stosowania kreatyny? Według badań kreatyna to suplement o naukowo udowodnionym działaniu, a jego suplementacja nie zagraża zdrowiu.

Można usłyszeć głosy, według których stosowanie kreatyny może prowadzić do uszkodzenia nerek, jednak badania nie potwierdzają, że suplementacja kreatyny negatywnie wpływa na czynność nerek. Zażywanie sporych dawek kreatyny nie wiąże się ze zwiększoną częstotliwością występowania zaburzeń czynności nerek.

Stosowanie kreatyny może się jednak wiązać z pewnym skutkiem ubocznym ze strony układu pokarmowego. Zalicza się do nich biegunkę.

8. Kreatyna dla sportowców i nie tylko – podsumowanie

Kreatyna suplement wykazuje realne działanie na ludzki organizm. Obserwuje się wiele korzyści kreatyny. Odpowiednia porcja kreatyny dziennie powinna być obecna w codziennej diecie (korzystne jest połączenie kreatyny z innymi suplementami), nie tylko w diecie sportowców, ale w każdej diecie.

Bibliografia:

1. Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, „Journal of the International Society of Sport Nutrition” 2013: 10(36).
2. Devries M., Phillips S., Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis, „Medicine & Science in Sports & Excercise” 2014: 46(6), s. 1194–1203.
3. Kulczyński B., Kreatyna po 40-tce. Jak ZMIENI Twoje ciało i zdrowie, online: https://www.youtube.com/watch?v=BSdHHcC6UdE, dostęp: 4.12.2023.
4. Paszkowska M., Jak działa kreatyna? Korzyści i bezpieczeństwo stosowania, dostęp: https://dietetycy.org.pl/jak-dziala-kreatyna/, dostęp: 4.12.2023.
5. Szewczyk P. B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5(4), s. 409–416.