Z artykułu dowiesz się:
- O objawach sarkopeni.
- Poznasz profilaktykę i leczenie.
- Jakie są przyczyny sarkopeni.
Sarkopenia to utrata masy mięśniowej u osób starszych. Podobnie jak osteoporoza jest poważnym problemem klinicznym.
Co prawda utrata masy mięśniowej z wiekiem jest naturalnym fenomenem, ale czy nieuniknionym? Nie. Istnieją metody, dzięki którym zapobiegniesz tej tendencji i unikniesz przykrych następstw z nią związanych.
Jako fizjoterapeuta często współpracuję z osobami starszymi, które tracą samodzielność w wyniku sarkopenii. Przeczytaj artykuł, a dowiesz się, jakimi metodami skutecznie się jej przeciwstawisz.
1. Objawy
2. Przyczyny
3. Profilaktyka i leczenie
1. Objawy
Do podstawowych objawów sarkopenii zaliczamy:
- utratę masy mięśniowej i siły fizycznej,
- szybsze uczucie zmęczenia,
- niską wytrzymałość na wysiłek fizyczny,
- zaburzenia równowagi i dużą częstotliwość upadków,
- zaburzenie koordynacji ruchowej,
- osłabienie funkcji mięśni brzucha (np. oddychanie i oddawanie stolca),
- zaburzenia termoregulacji,
- brak gorączki podczas infekcji,
- ogólne obniżenie odporności.
U osób z sarkopenią występuje też szybka utrata masy ciała (z wyjątkiem tzw. otyłości sarkopenicznej).
Wraz z postępowaniem choroby i towarzyszącymi jej upadkami, złamaniami i innymi problemami współistniejącymi, rośnie ryzyko śmierci. Ponadto osoba dotknięta tym problemem nieraz stanowi duże obciążenie dla rodziny, ponieważ porusza się z dużą trudnością i często wymaga asysty.
2. Przyczyny
– Niedożywienie
Wiele osób starszych cierpi na brak apetytu. W konsekwencji nie dostarczają organizmowi odpowiednich składników odżywczych, wymaganej ilość kalorii oraz białka.
Wbrew powszechnej opinii zapotrzebowanie na białko wzrasta z wiekiem. Dlaczego? Osoby młode i aktywne fizycznie o wiele efektywniej wykorzystują białko z pożywienia. Natomiast osoby starsze robią to o wiele gorzej, przez co powinny jeść więcej posiłków bogatych w proteiny.
– Choroby współistniejące
Wiele chorób prowadzi do zaburzeń w pracy metabolizmu i gorszego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Ich lista zajęłaby zbyt wiele miejsca, ale mimo wszystko weź ten aspekt pod uwagę.
– Brak aktywności fizycznej
W badaniach nad sarkopenią obserwujemy, że obniżenie masy mięśniowej mniej zależy od ogólnej niepełnosprawności. W przypadku siły mięśniowej jest zgoła odwrotnie.
Badanie siły chwytu mocno wiązało się ze śmiertelnością, częstotliwością złamań i pogorszeniem funkcji poznawczych. Wyniki testów wskazują, że obniżenie siły chwytu o każde 5 kg zwiększa ryzyko śmierci o 16% (badanie dynamometrem).
Siła chwytu jest też lepszym prognostykiem ryzyka śmierci z powodu chorób serca niż wysokie ciśnienie. Upraszczając: głównym problemem sarkopenii nie jest utrata masy mięśniowej, tylko utrata siły.
Nie od dziś wiemy, że każde długotrwałe unieruchomienie obniża siłę mięśniową. Tak samo dzieje się w przypadku długotrwałego braku aktywności fizycznej oraz siedzącego trybu życia.
Wnioski nasuwają się same.
– Otyłość sarkopeniczna
Niektórym ludziom wydaje się, że skoro mają zwiększoną ogólną masę ciała, ich mięśnie wykonują więcej pracy i w konsekwencji posiadają więcej masy mięśniowej i siły. Nic bardziej mylnego. W wyniku obciążenia metabolicznego (w otyłości) rozpad masy mięśniowej nasila się.
Z tego powodu sarkopenia i otyłość wzajemnie się wspierają. Co więcej, otyłość powoduje też szereg innych komplikacji i powinna być leczona.
– Zmiany hormonalne
Jeśli w organizmie nastąpi spowolnienie wytwarzania hormonów, takich jak:
- hormon wzrostu,
- testosteron,
- estrogen,
- insulina,
jednocześnie zwiększy się ryzyko narodzin sarkopenii.
3. Profilaktyka i leczenie
Utrata masy mięśniowej, która wynika z sarkopenii, dotyczy przede wszystkim włókien typu II (szybko kurczliwych). Dlatego prewencyjna aktywność fizyczna powinna uwzględniać trening siłowy. To jedyna skuteczna forma terapii sarkopenii, którą udokumentowali naukowcy.
Często aktywność u osób starszych ogranicza się do spacerów lub rowerka stacjonarnego w domu (aktywność aerobowa). Taka forma ruchu sprzyja rozwojowi włókien typu I, przez co nie wystarcza do walki z sarkopenią. Jednak mimo to przynosi też korzyści.
Trening aerobowy poprawia pracę układu oddechowego i krwionośnego. Nie zapominaj o nim!
Jako fizjoterapeuta proponuję przynajmniej 2 sesje treningu siłowego tygodniowo oraz regularne spacery lub inne aktywności aerobowe (jazda na rowerze, basen).
Jeśli nie lubisz samotnych treningów, postaw na współpracę ze specjalistą, który zapewni ci bezpieczeństwo i motywację do dalszego działania. Dzięki pomocy fizjoterapeuty lub trenera w dużym stopniu zmniejszysz ryzyko wystąpienia sarkopenii.
Jeśli zaś lekarz stwierdził u ciebie to schorzenie, pomoc fizjoterapeuty staje się niezbędna.
Na treningu siłowym liczy się jak największa rekrutacja dużych jednostek motorycznych. Dlatego ćwiczenia wykonuj na możliwie jak największym ciężarze, ale dbaj o bezpieczeństwo. Siłę kształtujesz w przedziale powtórzeń od 1 do 5 w danej serii, zaś masę mięśniową w przedziale od 6 do 20. Jednak w drugim przypadku raczej trzymaj się liczby między 6 a 12 powtórzeniami.
Najlepsze będą tutaj ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
- przysiady,
- wykroki,
- wyciskania na ławeczce.
Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń i obciążenia, skonsultuj się z fizjoterapeutą i trenerem. Dostosują program treningowy pod ciebie i upewnią się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
Unikaj zarówno nadwagi jak i niedowagi. Najlepiej trzymaj się wskaźnika BMI z uwzględnieniem proporcji masy mięśniowej. Jak to zrobisz? Gabinety dietetyczne (np. nasze placówki) posiadają wagi, dzięki którym określisz proporcję masy mięśniowej do tłuszczowej.
W przypadku diety uwzględnij odpowiednią ilość białka bogatego w leucynę (przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego). Najlepiej dostarczaj je w każdym posiłku.
Trzymaj się ogólnej zasady i spożywaj między 1 a 1.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wyjątkiem od tej reguły są osoby, które borykają się niewydolnością nerek. Jeśli się do nich zaliczasz, skonsultuj większą ilość białka w diecie z lekarzem. Jeśli zaś brakuje ci apetytu, postaw na suplementację odżywką białkową.
Ze względu na to, że z wiekiem zmniejsza się produkcja witaminy D, ją również suplementuj odpowiednimi środkami.
I sprawa ostatnia, ale nie mniej ważna: zarówno palenie papierosów jak i spożywanie alkoholu przyczynia się do powstania sarkopenii. Dlatego dobrze zrobisz, jeśli zrezygnujesz ze szkodliwych nałogów.
krok 1 / 5 Co chcesz osiągnąć? Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć
Bibliografia:
1. Bauer, Jürgen, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the american Medical Directors association, 2013, 14.8: 542-55
2. Bosaeus, Ingvar; Rothenberg, Elisabet. Nutrition and physical activity for the prevention and treatment of age-related sarcopenia. Proceedings of the Nutrition Society, 2016, 75.2: 174-180.
3. Calvani, Riccardo, et al. Current nutritional recommendations and novel dietary strategies to manage sarcopenia. The Journal of frailty & aging, 2013, 2.1: 38.
4. Cruz-Jentoft, Alfonso J., et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosisReport of the European Working Group on Sarcopenia in Older PeopleA. J. Cruz-Gentoft et al. Age and ageing, 2010, 39.4: 412-423
5. Khor, Shy Cian, et al. Vitamin E in sarcopenia: current evidences on its role in prevention and treatment. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 2014.
