Z artykułu dowiesz się:
- O objawach sarkopeni.
- Poznasz profilaktykę i leczenie.
- Jakie są przyczyny sarkopeni.
Sarkopenia to utrata masy mięśniowej u osób starszych. Podobnie jak osteoporoza jest poważnym problemem klinicznym.
Co prawda utrata masy mięśniowej z wiekiem jest naturalnym fenomenem, ale czy nieuniknionym? Nie. Istnieją metody, dzięki którym zapobiegniesz tej tendencji i unikniesz przykrych następstw z nią związanych.
Jako fizjoterapeuta często współpracuję z osobami starszymi, które tracą samodzielność w wyniku sarkopenii. Przeczytaj artykuł, a dowiesz się, jakimi metodami skutecznie się jej przeciwstawisz.
1. Objawy
2. Przyczyny
3. Profilaktyka i leczenie
1. Objawy
Do podstawowych objawów sarkopenii zaliczamy:
- utratę masy mięśniowej i siły fizycznej,
- szybsze uczucie zmęczenia,
- niską wytrzymałość na wysiłek fizyczny,
- zaburzenia równowagi i dużą częstotliwość upadków,
- zaburzenie koordynacji ruchowej,
- osłabienie funkcji mięśni brzucha (np. oddychanie i oddawanie stolca),
- zaburzenia termoregulacji,
- brak gorączki podczas infekcji,
- ogólne obniżenie odporności.
U osób z sarkopenią występuje też szybka utrata masy ciała (z wyjątkiem tzw. otyłości sarkopenicznej).
Wraz z postępowaniem choroby i towarzyszącymi jej upadkami, złamaniami i innymi problemami współistniejącymi, rośnie ryzyko śmierci. Ponadto osoba dotknięta tym problemem nieraz stanowi duże obciążenie dla rodziny, ponieważ porusza się z dużą trudnością i często wymaga asysty.
2. Przyczyny
Niedożywienie
Wiele osób starszych cierpi na brak apetytu. W konsekwencji nie dostarczają organizmowi odpowiednich składników odżywczych, wymaganej ilość kalorii oraz białka.
Wbrew powszechnej opinii zapotrzebowanie na białko wzrasta z wiekiem. Dlaczego? Osoby młode i aktywne fizycznie o wiele efektywniej wykorzystują białko z pożywienia. Natomiast osoby starsze robią to o wiele gorzej, przez co powinny jeść więcej posiłków bogatych w proteiny.
Choroby współistniejące
Wiele chorób prowadzi do zaburzeń w pracy metabolizmu i gorszego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Ich lista zajęłaby zbyt wiele miejsca, ale mimo wszystko weź ten aspekt pod uwagę.
Brak aktywności fizycznej
W badaniach nad sarkopenią obserwujemy, że obniżenie masy mięśniowej mniej zależy od ogólnej niepełnosprawności. W przypadku siły mięśniowej jest zgoła odwrotnie.
Badanie siły chwytu mocno wiązało się ze śmiertelnością, częstotliwością złamań i pogorszeniem funkcji poznawczych. Wyniki testów wskazują, że obniżenie siły chwytu o każde 5 kg zwiększa ryzyko śmierci o 16% (badanie dynamometrem).
Siła chwytu jest też lepszym prognostykiem ryzyka śmierci z powodu chorób serca niż wysokie ciśnienie. Upraszczając: głównym problemem sarkopenii nie jest utrata masy mięśniowej, tylko utrata siły.
Nie od dziś wiemy, że każde długotrwałe unieruchomienie obniża siłę mięśniową. Tak samo dzieje się w przypadku długotrwałego braku aktywności fizycznej oraz siedzącego trybu życia.
Wnioski nasuwają się same.
Otyłość sarkopeniczna
Niektórym ludziom wydaje się, że skoro mają zwiększoną ogólną masę ciała, ich mięśnie wykonują więcej pracy i w konsekwencji posiadają więcej masy mięśniowej i siły. Nic bardziej mylnego. W wyniku obciążenia metabolicznego (w otyłości) rozpad masy mięśniowej nasila się.
Z tego powodu sarkopenia i otyłość wzajemnie się wspierają. Co więcej, otyłość powoduje też szereg innych komplikacji i powinna być leczona.
Zmiany hormonalne
Jeśli w organizmie nastąpi spowolnienie wytwarzania hormonów, takich jak:
- hormon wzrostu,
- testosteron,
- estrogen,
- insulina,
jednocześnie zwiększy się ryzyko narodzin sarkopenii.
3. Profilaktyka i leczenie
Utrata masy mięśniowej, która wynika z sarkopenii, dotyczy przede wszystkim włókien typu II (szybko kurczliwych). Dlatego prewencyjna aktywność fizyczna powinna uwzględniać trening siłowy. To jedyna skuteczna forma terapii sarkopenii, którą udokumentowali naukowcy.
Często aktywność u osób starszych ogranicza się do spacerów lub rowerka stacjonarnego w domu (aktywność aerobowa). Taka forma ruchu sprzyja rozwojowi włókien typu I, przez co nie wystarcza do walki z sarkopenią. Jednak mimo to przynosi też korzyści.
Trening aerobowy poprawia pracę układu oddechowego i krwionośnego. Nie zapominaj o nim!
Jako fizjoterapeuta proponuję przynajmniej 2 sesje treningu siłowego tygodniowo oraz regularne spacery lub inne aktywności aerobowe (jazda na rowerze, basen).
Jeśli nie lubisz samotnych treningów, postaw na współpracę ze specjalistą, który zapewni ci bezpieczeństwo i motywację do dalszego działania. Dzięki pomocy fizjoterapeuty lub trenera w dużym stopniu zmniejszysz ryzyko wystąpienia sarkopenii.
Jeśli zaś lekarz stwierdził u ciebie to schorzenie, pomoc fizjoterapeuty staje się niezbędna.
Na treningu siłowym liczy się jak największa rekrutacja dużych jednostek motorycznych. Dlatego ćwiczenia wykonuj na możliwie jak największym ciężarze, ale dbaj o bezpieczeństwo. Siłę kształtujesz w przedziale powtórzeń od 1 do 5 w danej serii, zaś masę mięśniową w przedziale od 6 do 20. Jednak w drugim przypadku raczej trzymaj się liczby między 6 a 12 powtórzeniami.
Najlepsze będą tutaj ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
- przysiady,
- wykroki,
- wyciskania na ławeczce.
Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń i obciążenia, skonsultuj się z fizjoterapeutą i trenerem. Dostosują program treningowy pod ciebie i upewnią się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
Unikaj zarówno nadwagi jak i niedowagi. Najlepiej trzymaj się wskaźnika BMI z uwzględnieniem proporcji masy mięśniowej. Jak to zrobisz? Gabinety dietetyczne (np. nasze placówki) posiadają wagi, dzięki którym określisz proporcję masy mięśniowej do tłuszczowej.
W przypadku diety uwzględnij odpowiednią ilość białka bogatego w leucynę (przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego). Najlepiej dostarczaj je w każdym posiłku.
Trzymaj się ogólnej zasady i spożywaj między 1 a 1.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wyjątkiem od tej reguły są osoby, które borykają się niewydolnością nerek. Jeśli się do nich zaliczasz, skonsultuj większą ilość białka w diecie z lekarzem. Jeśli zaś brakuje ci apetytu, postaw na suplementację odżywką białkową.
Ze względu na to, że z wiekiem zmniejsza się produkcja witaminy D, ją również suplementuj odpowiednimi środkami.
I sprawa ostatnia, ale nie mniej ważna: zarówno palenie papierosów jak i spożywanie alkoholu przyczynia się do powstania sarkopenii. Dlatego dobrze zrobisz, jeśli zrezygnujesz ze szkodliwych nałogów.
krok 1 / 5 Co chcesz osiągnąć? Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć
Bibliografia:
- Bauer J., Biolo G. i in., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, “Journal of the american Medical Directors association” 2013: 14(8), s. 542-55.
- Bosaeus I., Rothenberg E., Nutrition and physical activity for the prevention and treatment of age-related sarcopenia, “Proceedings of the Nutrition Society” 2016: 75(2), s. 174-180.
