Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
suplementy diety

Suplement diety — który warto stosować?

Ten tekst przeczytasz w 7 minut

Z artykułu dowiesz się:

  • Jakimi suplementami diety warto się zainteresować
  • Dlaczego właśnie one powinny wzbogacić codzienną dietę
  • Po co nam suplementy diety

Suplement diety uzupełnia część substancji wykazujących efekt odżywczy (np. składniki mineralne i witaminy), których nie dostarczyliśmy w diecie. Mimo to powinniśmy starać się — oczywiście jeśli istnieje taka możliwość — zapewnić organizmowi wszystko, co niezbędne, za pomocą pożywienia.
Niestety czasami jest to trudne – i właśnie w takich chwilach powinniśmy sięgać po suplementy diety.
W poniższym artykule omówimy te, które bardzo przydadzą się do poprawy prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętajmy jednak, że suplementacja powinna zostać dopasowana do indywidualnych niedoborów składników odżywczych.

SPIS TREŚCI:
1. Suplementy diety – bezpieczny wybór
2. Probiotyki
3. Witamina D
4. Olej rybi
5. Ashwagandha
6. Kurkumina
7. Witaminy B
8. Podsumowanie

Plan dietetyczny i treningowy online

W przygotowaniu odpowiednich planów żywieniowych i treningowych pomogą Ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Z ich pomocą osiągniesz cel szybko i zdrowo!

1. Suplementy diety – bezpieczny wybór

Rynek suplementów diety rozwija się bardzo szybko i zawsze trzeba dobrze poznać składniki suplementów diety, aby kupić wysokiej jakości suplementy diety. Należy na produkcie sprawdzić, czy nie brakuje oznakowania suplementów diety, czyli określenie „suplement diety”; nazwy kategorii substancji odżywczych lub substancji charakteryzujących produkt lub wskazanie charakteru tych substancji; porcję produktu zalecaną do spożycia w ciągu dnia; ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia; stwierdzenie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety; stwierdzenie, że suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedostępny dla małych dzieci.

Suplementy diety wprowadzane jako wzbogacenie codziennej diety mogą dać nam wiele korzyści. Zazwyczaj sprzedawane są w formie umożliwiającej dawkowanie, w formie kapsułek, tabletek, drażetek, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego.

tabletki

2. Probiotyki

Probiotyki to żywe mikrobiologiczne suplementy diety, które mają korzystny wpływ na równowagę mikrobiologiczną jelit, a więc również na zdrowie.

W preparatach znajdziemy:

  • Lactobacillus acidophilus,
  • Bifidobacterium bifidum.

Drobnoustroje są wykorzystywane od wielu lat do produkcji jogurtów i fermentowanych produktów mlecznych, a także do kombuchy i fermentacji alkoholowej.
Tak się składa, że w ostatnich latach mnóstwo różnych preparatów probiotycznych i suplementów zostało przeanalizowanych w badaniach naukowych (głównie u niemowląt) w celu oceny ich wpływu na bakterie jelitowe lub mikroflorę.

To ważne, bo mikrobiotajelitowa pełni kilka istotnych funkcji.

Czyli:

  • reguluje aktywność immunologiczną błony śluzowej,
  • wpływa na aktywność metaboliczną,
  • chroni przed infekcjami jelitowymi.

Eksperymentowanie dietą może poprawić skład bakterii jelitowych i aktywność metaboliczną oraz promować odporność.
Modyfikacje diety, a w szczególności wzrost spożycia zbóż lub błonnika, to główny czynnik zwiększający różnorodność mikroflory jelitowej. Może to nastąpić już w ciągu kilku dni od zmiany jadłospisu. Dopiero po tych próbach należy rozważyć probiotyczne suplementy diety.

Korzystne skutki zwiększenia różnorodności mikroflory jelitowej obejmują kilka czynników.

Między innymi:

  • poprawę zdrowia przewodu pokarmowego,
  • wzmocnienie układu odpornościowego,
  • większą biodostępność składników odżywczych,
  • zmniejszoną nietolerancję laktozy,
  • mniejszą częstotliwość występowania alergii u osób podatnych,
  • poprawę zdrowia psychicznego.

Korzyści sportowe:

  • poprawa stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej,
  • zmniejszenie poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol,
  • złagodzenie związanego z wiekiem spadku poziomu testosteronu,
  • zwiększenie stężenia neuroprzekaźników, które mają wpływ na funkcje poznawcze i nastrój.

Mechanizmy działania suplementów diety z probiotykami są w dużej mierze nieznane, ale mogą obejmować zmianę składu mikrobiomu jelitowego, modyfikację pH jelit (kwasowość), wytwarzanie związków przeciwdrobnoustrojowych, usprawnianie przepuszczalności jelit, stymulację komórek immunomodulujących, a także zapobieganie infekcji.
Sprawy związane z dawkowaniem, żywotnością szczepów probiotycznych, brakiem standaryzacji przemysłu i potencjalnymi kwestiami bezpieczeństwa są dalej badane w przemyśle żywności i w badaniach naukowych.

witamina d

3. Witamina D

Witaminę D zaliczamy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Funkcjonalnie działa ona jak hormon i ma budowę zbliżoną do hormonów steroidowych.

Istnieją dwie różne izoformy witaminy D:

  • witamina D3 (cholekalcyferol), który stanowi ważny izomer powstający w ludzkiej skórze,
  • witamina D2 (ergokalcyferol), który jest odpowiednikiem pierwszego i ma pochodzenie roślinne.

D3 uznaje się za preferowany. Jest biologicznie obojętny, dopóki nie zostanie przekształcony w wątrobie i w nerkach.
Witamina D odgrywa ważną rolę w homeostazie wapnia i fosforanów. Ma wpływ na zdrowie kośćca, ekspresję genów i wzrost komórek. Niedawne rozpoznanie receptorów witaminy D w większości tkanek ciała wskazuje na jej ważną rolę w wielu aspektach ogólnie pojętego zdrowia i normalnego funkcjonowania. Obecnie wiadomo też, że witamina D jest ważna dla optymalnego działania mięśni.
Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne.

Natomiast referencyjne wartości spożycia witaminy D (zakładając brak ekspozycji na światło słoneczne) obejmują 600 IU/d 4000 IU/d (górny poziom spożycia). Niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonego ryzyka urazów kości, przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego i wirusowych infekcji dróg oddechowych.
Z drugiej strony suplementacja witaminy D u sportowców może mieć korzystny wpływ na wyniki sportowe, szczególnie w odniesieniu do siły, mocy, czasu reakcji i równowagi.

Nie ma powszechnie akceptowanej definicji niedoboru witaminy D.

Najczęściej cytowane są:

  • Niedobór witaminy D: poziom w surowicy < 20 ng/ml (50 nmol/L)
  • Niedobór witaminy D: poziom w surowicy < 30 ng/ml (75 nmol/L)
  • Wystarczająca ilość witaminy D: poziom w surowicy > 30 ng/ml (75 nmol/L)
  • Idealny zakres witaminy D: 75-120 nmol/L
  • Toksyczność: > 375 nmol/l w połączeniu z podwyższonym poziomem wapnia w surowicy.
    Z powyższych powodów warto stosować suplementy diety z witaminą D, szczególnie w okresie zimowym i przy małej ekspozycji na światło słoneczne.

kwas omega-3

4. Olej rybi

Olej rybny zawiera ponad 50 izomerów kwasów tłuszczowych. Należą do nich główne grupy nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (podzielone na omega-6 i omega-3). Skład różni się w zależności od rodzaju ryby, z której pochodzi olej.
Zdecydowanie najobficiej występującym kwasem tłuszczowym w oleju rybim są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kiedy EPA i DHA są dostarczane w diecie w postaci pokarmu (lub jako suplement), profile kwasów tłuszczowych w osoczu, pełnej krwi i błonach krwinek czerwonych ulegają modyfikacji.
Zwiększone stężenie EPA i DHA przynosi korzyści przeciwzapalne, wpływa na zmniejszenie częstości akcji serca. Ponadto stosowanie suplementów diety z powyższymi kwasami tłuszczowymi ma pozytywny wpływ na pracę mózgu oraz narządu wzroku.
Natomiast obniżony poziom omega-3 zwiększa ryzyko udaru mózgu, chorób psychiatrycznych czy przyspieszonej demencji.

ashwagandha

5. Ashwagandha

Ashwaganda (Withania somnifera) to krzew określany też jako indyjski żeń-szeń. Zastosowanie w diecie znalazły owoce i korzeń tej rośliny.
Ashwagandha określana jest jako adaptogen, gdyż może wspomagać naturalną odporność organizmu w warunkach stresu. Wykazuje też właściwości antyoksydacyjne, czyli pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo naturalne suplementy diety z tym składnikiem przyczyniają się do utrzymania odpowiedniej wytrzymałości, witalności oraz dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego organizmu.

Badania nad wpływem ashwagandy na organizm ludzki wykazały sporo ważnych dla organizmu właściwości.

Czyli to, że:

  • obniża stres (spadek kortyzolu w porze porannej);
  • podnosi poziom testosteronu (u mężczyzn, ale nie u kobiet);
  • obniża poziom cholesterolu we krwi;
  • stabilizuje poziom cukru we krwi i stymuluje wydzielanie insuliny (bardzo pomocne działanie w przypadku cukrzycy i insulinooporności);
  • polepsza pamięć i koncentrację;
  • poprawia odporność i redukuje stany zapalne;
  • pozytywnie wpływa na VO2max;
  • zwiększa ilość plemników i ich ruchliwość (czyli jakość nasienia), ale nadal nie wiadomo, w jaki sposób;
  • wspomaga organizm w walce z nowotworami.

kurkuma

6. Kurkumina

Kurkumina jest najpowszechniej występującym związkiem fenolowym w kurkumie, czyli popularnej przyprawie obecnej w curry i sosach, a także mającej długą historię stosowania w kuchni indyjskiej i chińskiej oraz medycynie naturalnej.
Kurkuma jest uznawana za bezpieczną przez amerykańską FDA, która ustala tamtejsze generalne zasady prawa żywnościowego. Jednak kurkumina występuje w przyprawie w niestabilnym związku, więc jej biodostępność jest bardzo słaba. Dlatego ostatnie wysiłki naukowców skupiły się na opracowaniu preparatów kurkuminy o większej biodostępności.
Wynika to z faktu, że suplementy diety z kurkuminy posiadają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Oto najważniejsze z nich:

  • pomaga w radzeniu sobie ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi,
  • ma działanie przeciwzapalne podobne do leków,
  • zmniejsza uszkodzenia i bolesność mięśni wywołane wysiłkiem,
  • może być stosowana w leczeniu bólu i stanów zapalnych po wysiłku, redukcji stresu oksydacyjnego po wysiłku, a także łagodzenia uszkodzeń mięśni czy poprawy regeneracji mięśni.

Zdrowe suplementy diety z kurkuminą zwykle nie wykazują zauważalnych skutków ubocznych. Istnieją jednak obawy dotyczące bezpieczeństwa, gdy jest spożywana w dawkach większych niż 2g/dzień.
Istnieją także przesłanki sugerujące, że kurkumina może wzmacniać odpowiedź przeciwciał, czyli modulować układ odpornościowy.

kobieta biorąca tabletkę

7. Witaminy B

Witamin z grupy B jest naprawdę sporo i każda z nich ma swoje unikalne działanie. Są dla organizmu ludzkiego bardzo ważne. Istotny jest fakt, że organizm ludzki nie magazynuje wystarczającej ilości witamin z grupy B, dlatego powinniśmy stosować dodatkową suplementację.

W aptece najczęściej kupimy suplementy diety z wszystkimi najważniejszymi z tej grupy witaminami.

Jakie właściwości mają poszczególne witaminy z grupy B?

Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca. Reguluje gospodarkę wapniową w organizmie, polepsza samopoczucie i ma wpływ na prawidłowy rozwój kości.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) jest niezwykle ważna w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ponadto bierze udział w procesach energetycznych, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci oraz uczestniczy w syntezie hemoglobiny.

Witamina B3

Witamina B3 (niacyna) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Poza tym przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a także bierze udział w przemianach metabolicznych.

Witamina B4

Inaczej cholina – pełni istotną rolę w układzie nerwowym. Reguluje odpoczynek i wpływa pozytywnie na trawienie. Ponadto jest elementem budującym neurony, wspomaga pamięć i bierze udział w procesie metabolicznym wszystkich 3 składników odżywczych.

Witamina B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) sprawia, że poziom metabolizmu komórkowego w naszym organizmie jest prawidłowy. Ułatwia redukcję zmęczenia i znużenia, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, witaminy D, cholesterolu i niektórych neuroprzekaźników.

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i układu odpornościowego. Ma wpływ na prawidłową pracę serca, kurczenie mięśni, utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi i dobrą pracę metabolizmu.

Witamina B7

Inaczej biotyna – uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz pomaga utrzymać skórę i włosy w dobrym stanie.

Witamina B8

Inaczej inozytol – wpływa na prawidłową wydajność mózgu i dobre samopoczucie. To między innymi dzięki niej organizm zwiększa produkcję oraz wychwyt zwrotny serotoniny.

Witamina B9

Inaczej kwas foliowy – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i wspiera prawidłową produkcję krwi. Jest ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu.

Witamina B10

Inaczej kwas para-aminobenzoesowy –  bierze udział w opóźnianiu procesów starzenia się organizmu, naprawie struktury DNA, chroni organizm przed wystąpieniem anemii oraz wykazuje aktywność bakteriobójczą i wspierającą odporność.

Witamina B12

Witamina B12 bywa nazywana czerwoną witaminą, ponieważ bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Ma także udział w metabolizmie białka i węglowodanów, przyczynia się do zniwelowania uczucia zmęczenia, i zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego.

suplementacja różnych witamin

8. Podsumowanie

Temat suplementów diety na pewno nie został w artykule rozstrzygnięty. Wymienione w artykule suplementy diety to tylko kilka przykładów z ogromnej listy produktów, na które możesz się zdecydować – np. witamina c także może być dobrym pomysłem. Istnieją również osobne wersje dla dzieci. Suplementy diety pomogą ci uzupełnić niedobory składników mineralnych oraz witamin, a także dostarczyć organizmowi inne ważne składniki odżywcze.
Pamiętaj jednak, że suplement diety ma na celu uzupełnianie normalnej diety, a nie jej zastąpienie. Dlatego przede wszystkim zwracaj uwagę na to, co jesz.

Sprawdzaj także ilość i jakość witamin i składników mineralnych w kupowanych produktach. Na pewno reklama suplementów diety nie powinna nas przekonywać od razu do zakupu.

Zbilansowana dieta to klucz do sukcesu. Suplementacja to tylko uzupełnienie normalnej diety.

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Bibliografia:

  1. Agnihotri A.P., Sontakke S.D., Thawani V.R. i in., Effects of Withania somnifera in patients of schizophrenia: a randomized, double blind, placebo controlled pilot trial study, “Indian J Pharmacol”, 2013: 45(4), s. 417-418.
  2. Andallu B., Radhika B., Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root, “Indian J Exp Biol”, 2000: 38(6), s. 607-609.
  3. Choudhary D., Bhattacharyya S., Bose S., Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions, “J Diet Suppl”, 2017: 14(6), s. 599-612.
  4. Durg S., Bavage S., Shivaram S.B., Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application, “Phytother Res”, 2020: 34(5), s. 1041-1059.
  5. Khan M.A, Subramaneyaan M., Arora V.K. i in.,  Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) root extract on amelioration of oxidative stress and autoantibodies production in collagen-induced arthritic rats, “J Complement Integr Med”, 2015: 12(2), s. 117-125.
  6. Mikolai J., Erlandsen A., Murison A. i in., In vivo effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on the activation of lymphocytes, “J Altern Complement Med”, 2009: 15(4), s. 423-430.
  7. Vashi R., Patel B.M., Goyal R.K., Keeping abreast about ashwagandha in breast cancer, “J Ethnopharmacol”, 2021 Apr: 6(269).
  8. von Schacky C., Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function “Nutrients”, 2021: 13(4).

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Dorota Szczypka

Dietetyk kliniczny

Jestem magistrem dietetyki klinicznej z obszerną wiedzą oraz doświadczeniem w zakresie chorób klinicznych.

Posted in Witamy i minerały, Zdrowie | Tagged , , , , , , , , , , , ,

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online