Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!

Witamina C i jej najbogatsze źródła w pożywieniu

Z artykułu dowiesz się:

  • Które owoce są bogate w witaminę C.
  • Które warzywa są bogate w witaminę C.
  • Czy organizm sam wytwarza witaminę C.

Wszyscy słyszeliśmy, jak ważna dla organizmu jest witamina C. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, dlaczego.

Wiedz, że jej niedobór wywołuje wiele negatywnych efektów. Dziąsła krwawią, na skórze łatwo pojawiają się siniaki, rany gorzej się goją i szybciej łapiesz infekcje. A to wciąż tylko wierzchołek góry lodowej.

Kiedy stawiamy sprawę w tym świetle, od razu wyjaśnia się, dlaczego witamina C jest tak istotna. Zadbaj, aby jej ilość w twoim organizmie zawsze utrzymywała się na wysokim poziomie. Jako że ciało człowieka nie wytwarza witaminy C samodzielnie, musisz dostarczać ją z zewnątrz.

Ułatw sobie zadanie! W artykule znajdziesz szereg produktów, które zawierają ogromną ilość witaminy C.

SPIS TREŚCI:
1. Owoce bogate w witaminę C
2. Warzywa bogate w witaminę C
3. Soki z dużą zawartością witaminy C
4. Podsumowanie

 

Plan dietetyczny i treningowy online

 

Dieta bogata w mikro i makroelementy to podstawa dobrego i długotrwałego zdrowia, podobnie jak regularna aktywność fizyczna. Jeśli dopasujesz obie praktyki indywidualnie do twojego organizmu, zmaksymalizujesz ich efekty.

Dyplomowani specjaliści z Just be FIT chętnie ci w tym pomogą. Zgłoś się do nas, a przygotujemy dla ciebie indywidualny plan treningowy i żywieniowy

1. Owoce bogate w witaminę C

Owoce są jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Poniżej znajdziesz listę tych, które zawierają jej najwięcej.

 

Śliwki kakadu

Śliwki kakadu zajmują pierwsze miejsce w naszym rankingu, ponieważ witamina C występuje w nich w ilościach od 50 do 100 razy wyższych niż w popularnych pomarańczach. W 100 g tego owocu znajdziesz aż 3000-5300 mg witaminy C. Między innymi dlatego stają się coraz popularniejsze w różnych zakątkach globu.

Natomiast minus jest taki, że w Polsce nie trafisz na nie zbyt często. Jednak jeśli zdarzy się okazja, nie zastanawiaj się!

Spróbuj śliwek kakadu, bo warto.

 

Wiśnie acerola

Owoce te spotkasz też pod nazwą „wiśnie z Barbados”. Również zawierają bogactwo witaminy C, ponieważ w 100 g aceroli jest jej aż 3500-4500 mg. Sprawia to, że wystarczą ci tylko dwa owoce — taką ilością zaspokoisz dzienne zapotrzebowanie na witaminę.

W sklepie znajdziesz albo wiśnie acerola w całości, albo sproszkowane. Obydwie formy świetnie sprawdzą się np. w owsiance.

 

Owoc dzikiej róży

Zielarze od dawna wiedzą o zbawiennym wpływie owocu dzikiej róży na zdrowie człowieka. W 100 g owocu znajdziesz 400 mg witaminy C, czyli 10 razy więcej niż w czarnej porzeczce. Już za pomocą 2-3 owoców dzikiej róży pokryjesz dzienne zapotrzebowanie.

 

Guawa

Pod tą nazwą kryje się wiele podgatunków owoców, które pochodzą z jednej rodziny. Są dobrym źródłem witaminy C, bo jedna guawa zawiera jej około 125 mg (230 mg/100 g). To tyle, co pięć pomarańczy.

 

Czarna porzeczka

Popularna w wielu domach (szczególnie w formie przetworów) czarna porzeczka również jest dobrym źródłem witaminy C. W 100 g zawiera jej około 180 mg. Co więcej, owoc ten posiada również antocyjany, czyli bardzo silne, przeciwutleniające flawonidy. To im czarna porzeczka zawdzięcza kolor.

Owoc zachowuje najlepsze właściwości zdrowotne w naturalnej formie. Dlatego nie krępuj się i jedz ją prosto z krzaczków!

 

Kiwi

Za pomocą jednego kiwi dostarczysz organizmowi około 70 mg witaminy C. Może nie jest to ogromna ilość, ale owoc ten ma również inne plusy.

Wedle badań kiwi, które zawiera sporo witaminy C:

  • zmniejsza stres oksydacyjny,
  • obniża poziom cholesterolu,
  • poprawia odporność.

 

Papaja

W 100 g papai znajduje się około 60 mg witaminy C. Ponadto owoc zawiera sporą ilość alaniny (116 mg/ 100 g) oraz β-Karotenu (1,2 mg/100 g).

Papaja wspomaga również trawienie. To dzięki dużej zawartości enzymu — papainy.

 

Ananas

Popularny ananas zawiera około 15 mg witaminy C w 100 g. Jednak jego dodatkowym atutem jest bromelaina, czyli mieszanka enzymów. Badania potwierdzają jej liczne prozdrowotne właściwości:

  • przeciwzapalne,
  • przeciwobrzękowe,
  • antyagregacyjne (na płytki krwi),
  • poprawiające trawienie.

 

Truskawki

Truskawki mają wiele zalet. Są świetnym owocem dla osób, które walczą z nadwagą, ponieważ zawierają niewiele kalorii. Ponadto dbają o dobrą pracę serca i mózgu.

W 100 g truskawek znajdziesz około 60 mg witaminy C.

2. Warzywa bogate w witaminę C

Warzywa to kolejne źródło witaminy C, dlatego zawsze znajdź dla nich miejsce w diecie. Poniżej znajdziesz listę tych, w których witaminy C jest najwięcej.

 

Papryczki chili

Słynne papryczki chili są nie tylko ostre, ale również zdrowe. W jednej zielonej papryczce znajdziesz około 110 mg witaminy C. Co więcej, warzywo zawiera również kapsaicynę, która odpowiada za ostry smak.

Badania dowodzą, że ta sama kapsaicyna bierze udział w redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego dodatek papryczki chili w codziennej diecie wesprze cię w odchudzaniu.

 

Papryka słodka (żółta i czerwona)

Słodka papryka w wydaniu żółtym i czerwonym to kolejne bogactwo witaminy C wśród warzyw. Żółta zawiera jej więcej, bo około 180 mg/100 g. Natomiast w czerwonej witaminy C znajduje się 130 g/100 g.

Papryka zawiera tym więcej mikroelementów, im bardziej jest dojrzała.

Wiedz także, że jakakolwiek obróbka cieplna pozbawi warzywo części witamin. Chrup paprykę na surowo, a zachowa maksymalną ilość właściwości zdrowotnych.

 

Natka pietruszki

Natka pietruszki jest nie tylko źródłem witaminy C, ale również bardzo praktycznym warzywem. Bez problemu dodasz ją do różnych posiłków, dzięki czemu wzbogacisz je o dodatkową porcję mikroelementów. Poza tym natka pietruszki stanowi podstawę dla takich potraw, jak pietruszkowe pesto czy hummus. Spróbuj, bo warto!

W 100 g natki pietruszki znajdziesz 130 mg witaminy C. Ponadto warzywo zawiera dużo niehemowego żelaza.

 

Jarmuż

W przypadku jarmużu obróbka cieplna niszczy większość jego prozdrowotnych właściwości, w tym zmniejsza zawartość witaminy C. Dlatego lepiej wykorzystuj go na surowo — w koktajlach lub sałatkach.

Surowy jarmuż zawiera około 120 mg witaminy C w 100 g.

 

Brokuły

Brokuł to wyjątkowo zdrowe warzywo, które świetnie sprawdza się jako dodatek do wielu dań. W 100 g ugotowanego warzywa znajdziesz około 90 mg witaminy C, ale to jeszcze nie wszystko.

Wiele badań wskazuje na wyraźny związek pomiędzy dużą ilością brokułów w diecie oraz niskim ryzykiem chorób serca i nowotworów.

 

Brukselka

Zaprzyjaźnij się z brukselką, a organizm ci podziękuje. Szklanka gotowanego warzywa dostarczy ci około 100 mg witaminy C. Co więcej, brukselka stanowi również dobre źródło błonnika, witaminy K oraz kwasu foliowego.

Dzięki obydwu witaminom (C i K) poprawia kondycję kości.

3. Soki z dużą zawartością witaminy C

Nasza lista byłaby niepełna, gdybyśmy nie wspomnieli o sokach. Poniżej znajdziesz te, które dostarczą ci najwięcej witaminy C.

 

Sok z pomarańczy

Najpopularniejsze w wielu krajach źródło witaminy C, sok pomarańczowy, zawiera jej 125 mg w filiżance. Zaś pomarańcza w formie owocu dostarczy ci około 50 mg witaminy C w 100 g. Nie jest to dużo.

Jednak wszelkie statystyki wskazują, że jako społeczeństwo bardzo lubimy pomarańcze. Jako że spożywamy ich dużo, w większości zaspokajają nasze zapotrzebowanie na witaminę C.

 

Sok z różowego grejpfruta

Kolejny sok na naszej liście nie jest tak popularny jak pomarańczowy, ale zawiera stosunkowo dużą ilość witaminy C. Jedna filiżanka soku z różowego grejpfruta dostarczy ci jej około 95 mg.

4. Podsumowanie

Jak widzisz, wbrew powszechnej opinii owoce cytrusowe nie są najbogatszym źródłem witaminy C. Nadrabiają to jednak powszechnością, dzięki czemu zaspokajają nasze zapotrzebowanie. Jeśli szukasz lepszego źródła witaminy C, wybierz któryś z przykładów z powyższej listy.

Pamiętaj jednak, że obróbka cieplna zmniejsza właściwości zdrowotne owoców i warzyw. Nawet gdy je kroisz i zostawiasz w takiej formie, ilość witaminy C z czasem spadnie. Dlatego staraj się jeść warzywa i owoce na świeżo.

W ten sposób najlepiej zadbasz o zdrowie. Koniec końców nie masz innego wyjścia — organizm sam nie wytworzy zbawiennej witaminy C.

 

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Dieta bogata w mikro i makroelementy to podstawa dobrego oraz długotrwałego zdrowia, podobnie jak regularna aktywność fizyczna. Jeśli dopasujesz obie praktyki indywidualnie do twojego organizmu, zmaksymalizujesz ich efekty.

Dyplomowani specjaliści z Just be FIT chętnie ci w tym pomogą. Zgłoś się do nas, a przygotujemy dla ciebie indywidualny plan treningowy i żywieniowy.

 

Bibliografia:
1. Asami D.K., Hong Y.J., Barrett D.M., Mitchell A.E.: Comparison of the total phenolic and ascorbic acid content of freeze-dried and air-dried marionberry, strawberry and corn grown using conventional, organic and sustainable agricultural practices. J. Agric. Ford Chem. 2003, 51 (5), s. 2-26.

2. Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy
nauki o żywieniu, PWN, 2000.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Regina Czubak

Dyplomowany dietetyk

Cześć! Jestem magistrem, inżynierem dietetyki. Studia ukończyłam na Uniwersytecie Rolniczym im. Hugona Kołłątaja w Krakowie na Wydziale Technologii Żywności. Od 2012 roku pomagam osobom dietetycznie w poprawie jakości życia i zdrowia. Dietetyka i wpływ żywienia na zdrowie są dla mnie ogromną pasją. Jest to niesamowicie dynamiczna dziedzina nauki, dlatego ciągle się rozwijam i biorę udział w szkoleniach i praktykach poszerzających moje kompetencje.

Posted in Porady dietetyczne, Witamy i minerały, Zdrowie

One thought on “Witamina C i jej najbogatsze źródła w pożywieniu

Comments are closed.