Błonnik pokarmowy – nie tylko na zaparcia!

Błonnik pokarmowy to powszechna nazwa węglowodanów nieprzyswajalnych. Zwykle o węglowodanach można usłyszeć, że są one szkodliwe i im mniej ich w diecie, tym lepiej. Czy wobec tego błonnik pokarmowy powinien mieć swoje miejsce w zbilansowanej diecie? Okazuje się, że o węglowodanach nie można mówić w sposób czarno-biały, ponieważ stanowią one grupę związków o różnym działaniu na ludzki organizm.

Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się m.in. jakie są rodzaje węglowodanów, do której grupy węglowodanów zalicza się błonnik i jakie korzyści zdrowotne przynosi obecność błonnika w diecie!

1. Jakie są rodzaje węglowodanów i do której grupy zalicza się błonnik?

Cukry proste i dwucukry

Przedstawicielami cukrów prostych i dwucukrów są: fruktoza, glukoza, laktoza oraz sacharoza. Wymienione węglowodany są zbudowane z pojedynczych lub podwójnych cząsteczek. To sprawia, że szybko wchłaniają się w jelitach, powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi i dodatkowo wyrzut sporych ilości insuliny, co nie wpływa korzystnie na organizm.

Jak więc widać, ten typ węglowodanów jest szkodliwy, bywa jednak źródłem energii dla sportowców.

Cukry proste i dwucukry znajdziemy zwłaszcza w słodyczach, wyrobach cukierniczych, napojach gazowanych, cukrze stołowym czy niektórych owocach.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone to druga grupa węglowodanów. Ten typ węglowodanów to cukry proste, które zostały ze sobą połączone w sieć. To oznacza, że organizm musi najpierw dobrze je strawić, by mogły się wchłonąć. Węglowodany złożone uwalniają się w organizmie stosunkowo powoli, dzięki czemu nie następuje aż tak gwałtowny skok stężenia glukozy, jak w przypadku opisanego powyżej pierwszego typu węglowodanów, ani nie dochodzi do tak znacznego wyrzutu insuliny.

Do węglowodanów złożonych zalicza się skrobię (można ją znaleźć m.in. w makaronach, ziemniakach, kaszy, ryżu czy mąkach).

Węglowodany nieprzyswajalne

Trzecia grupa węglowodanów to węglowodany nieprzyswajalne. Charakteryzują się tym, że pod wpływem enzymów trawiennych nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, a w jelitach praktycznie się nie wchłaniają. Nie powodują wzrostu stężenia glukozy ani gwałtownego wyrzutu insuliny. To właśnie ten typ węglowodanów posiada miano błonnika pokarmowego. Warto dodać, że błonnik jest też nazywany włóknem pokarmowym.

Do węglowodanów nieprzyswajalnych zalicza się m.in.: celulozę, ligniny, pektyny, chitynę, inulinę, betaglukany, śluzy roślinne i niektóre gumy (więcej wiadomości o rodzajach błonnika znajdziesz poniżej).

Węglowodany w produktach spożywczych – zwróć uwagę na proporcje!

Jak więc się okazuje, nie takie węglowodany straszne. Warto zwracać uwagę na to, by dany produkt zawierający węglowodany, po który mamy chęć sięgnąć, zawierał właściwy stosunek błonnika pokarmowego do reszty węglowodanów.

Ile powinien on wynosić? Wspomniany stosunek powinien wynosić minimum 1 do 10. Oznacza to, że na każde 10 g węglowodanów znajdujących się w produkcie powinien być 1 g błonnika pokarmowego. Im więcej błonnika w stosunku do reszty węglowodanów, tym lepiej.

2. Jakie są rodzaje błonnika pokarmowego?

Wyróżnia się kilka rodzajów błonnika pokarmowego.

Ze względu na rozpuszczalność w wodzie wyróżnia się błonnik rozpuszczalny w wodzie i błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik rozpuszczalny to:

• skrobia oporna,
• gumy,
• pektyny,
• b-glukany,
• śluzy roślinne,
• frukto-oligosacharydy,
• niektóre hemicelulozy.

Nierozpuszczalny błonnik to:

• celuloza,
• pektyny,
• ligniny,
• niektóre hemicelulozy.

Warto dodać, że błonnik nierozpuszczalny wpływa m.in. na pracę jelita grubego.

Ze względu na zdolność do fermentacji wyróżnia się błonnik ulegający fermentacji:

• inulina,
• b-glukany,
• skrobia oporna,
• pektyny,
• gumy,
• oligofruktoza

oraz błonnik nieulegający fermentacji: celuloza i ligniny.

Ze względu na zdolność do tworzenia żeli wyróżnia się błonnik tworzący żele: pektyny i śluzy roślinne oraz błonnik nietworzący żeli: niektóre hemicelulozy, celuloza, ligniny.

3. Czym jest błonnik witalny i jak działa?

Błonnik witalny jest suplementem diety, w skład którego wchodzą nieprzetworzona łuska babki jajowatej (20%) i nasiona babki płesznik (80%).

Błonnik witalny zaleca się osobom przebywającym na diecie odchudzającej. Wspomaga on przemianę materii, zmniejsza wchłanianie tłuszczów i napadowe uczucie głodu. Będzie także pomocny osobom zmagającym się z zaparciami, hemoroidami, chorobą wrzodową, zespołem jelita drażliwego.

Ten rodzaj błonnika ma także dobry wpływ na skórę. Posiada właściwości nawilżające, dzięki czemu przeciwdziała wysychaniu skóry. Bywa stosowany w postaci okładów przy łuszczycy, atopowym zapaleniu skóry czy trądziku różowatym.

Błonnik witalny zapobiega chorobom układu krążenia, posiada właściwości przeciwnowotworowe i reguluje poziom glukozy we krwi.

Komu błonnik witalny nie wyjdzie na zdrowie?

Mimo wielu korzyści wynikających ze stosowania błonnika witalnego, przeciwwskazaniem do jego stosowania są: nadwrażliwość na jego składniki, nudności, wymioty, choroby przełyku, niedrożność jelit, krwawienia z odbytu, zwężony przewód pokarmowy.

Tego rodzaju błonnika nie należy spożywać na noc, nie można go też przyjmować razem z lekami. Zaleca się zachować zachować odstęp czasu, by błonnik nie utrudnił wchłaniania leków. Błonnik witalny nie powinien być też przyjmowany przez dzieci poniż 12 lat.

Jak przyjmować błonnik witalny?

Wspomniany rodzaj błonnika należy rozpuścić w płynie (np. w wodzie czy soku). Warto dodać, że można go zakupić w aptekach lub sklepach zielarskich.

4. Jakie korzyści zdrowotne przynosi spożycie błonnika pokarmowego?

Poprawa składu flory bakteryjnej jelit

Po pierwsze, jak już wspomniano wcześniej, błonnik nie wchłania się w jelicie cienkim. Przechodzi on do jelita grubego, w którym mieszka sporo pożytecznych bakterii. Błonnik to dla nich niezbędny do rozwoju pokarm.

Spożywanie odpowiednich ilości błonnika pokarmowego poprawia więc skład flory bakteryjnej jelit i zwiększa bioróżnorodność występujących w jelitach mikroorganizmów. Można stwierdzić, że błonnik to naturalny prebiotyk.

Zmniejszenie rozwoju cukrzycy typu 2

Panuje pogląd, że węglowodany przyczyniają się do wzrostu stężenia glukozy we krwi i do rozwoju cukrzycy, jednak w przypadku błonnika pokarmowego jest inaczej. Dieta, która zawiera produkty bogate w błonnik pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 33%!

Co więcej, spożywanie błonnika może poprawić wiele parametrów gospodarki węglowodanowej u osób zmagających się z cukrzycą (np. zmniejszyć stężenie hemoglobiny glikowanej).

Wykazano też, że spożywanie produktów zawierających błonnik pokarmowy redukuje poziom insuliny we krwi oraz zmniejsza insulinooporność.

Korzystny wpływ na układ krążenia

Błonnik wpływa także na układ krążenia. Dieta bogata w błonnik pokarmowy pozwala obniżyć o 4,3 mmHg skurczowe ciśnienie krwi i zredukować rozkurczowe ciśnienie krwi.

Osoby regularnie spożywające błonnik mają mniejsze ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, są też mniej narażone na wystąpienie udaru mózgu.

Co więcej, osoby dbające od odpowiedni poziom błonnika w diecie, rzadziej umierają na choroby układu krążenia.

Zapobieganie nowotworom

Błonnik posiada także właściwości przeciwnowotworowe. Dieta bogata w błonnik obniża ryzyko wystąpienia nowotworów nawet o 50%. Błonnik zapobiega takim nowotworom jak: rak przełyku, żołądka, trzustki, jelita grubego, nerek, piersi czy jajników.

Jak to możliwe? Błonnik łączy się z substancjami rakotwórczymi w jelitach, dzięki czemu utrudnia im przedostawanie się do krwiobiegu i do różnych tkanek organizmu. Przyspiesza proces wydalania toksycznych związków i chroni przed zmianami nowotworowymi.

Oczyszczanie organizmu

Błonnik pokarmowy wspomaga oczyszczanie organizmu. Wspomaga perystaltykę jelit i usuwanie szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego.

Kolejną właściwością błonnika jest też to, że korzystnie wpływa na regulację jelit i wspomaga wypróżnianie. Zapobiega lub łagodzi zaparcia.

Dieta bogata w błonnik łagodzi też objawy hemoroidów, a także zapobiega ich powstawaniu.

Zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu pokarmowego

Odpowiednia ilość błonnika w diecie może też zapobiec niektórym chorobom układu pokarmowego (np. choroby uchyłkowej jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna).

Wspomaganie procesu odchudzania

Błonnik wspomaga też proces odchudzania i ułatwia pozbycie się nadmiernych kilogramów. Wywołuje uczucie sytości. Spożywanie posiłków bogatych we włókno pokarmowe (błonnik) pozwoli zmniejszyć objętość energetyczną posiłku i szybciej poczuć sytość.

5. Jakie powinno być dzienne spożycie błonnika?

Uważa się, że najlepsza dawka błonnika w diecie to 14 g na każde 1000 kcal diety. Można założyć, że dzienna porcja błonnika powinna wynosić 30–38 g. Dopuszczalne są też większe ilości.

6. Komu błonnik nie służy?

Jak wspomniano, błonnik ma bardzo korzystny wpływ na ludzki organizm. Mimo to, nie wszystkim jego obecność wychodzi na zdrowie. Spożywanie błonnika powinny ograniczyć osoby zmagające się m.in. z:

• zapaleniem pęcherzyka i dróg żółciowych,
• zaostrzeniami chorób zapalnych jelit,
• zapaleniem trzustki,
• wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego,
• kamicą nerkową,

a także Ci, którzy są zmuszeni przebywać na diecie lekkostrawnej.

7. Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Do produktów zawierających błonnik zalicza się zwłaszcza:

• siemię lniane,
• nasiona sezamu,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• migdały,
• orzechy (zwłaszcza pekan, włoskie i laskowe),
• awokado,
• truskawki,
• maliny,
• brokuły,
• kalafiory,
• brukselkę,
• szpinak,
• jarmuż,
• szparagi,
• grzyby.

Błonnik można też znaleźć w wielu innych produktach. M.in. w:

• płatkach owsianych,
• otrębach pszennych,
• płatkach żytnich,
• chlebie żytnim i razowym,
• kaszy gryczanej,
• brązowym ryżu,
• nasionach roślin strączkowych,
• jabłkach,
• marchwi,
• burakach.

Jak widać, lista produktów bogatych w błonnik jest dość rozbudowana. Każdy znajdzie coś dla siebie!

Zastanawiasz się, jakie bogatobłonnikowe danie przygotować? Z pomocą przychodzi blog kulinarny Just be FIT! Poniżej znajdziesz dwa przepisy, które uzupełnią Twoje zapotrzebowanie na błonnik.

8. Przepisy na słodkości z błonnikiem

Tarta z jabłkami z kratką

Kalorie: 2319,7

Białko: 38,92 g

Węglowodany: 361,33 g

Tłuszcz: 109,93 g

Błonnik: 59,29 g

Składniki:

• 200 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 120 g masła
• 56 g jajek
• 1200 g jabłek
• 16 g cynamonu
• 30 g erytrytolu
• 10 g mąki ziemniaczanej

Sposób przygotowania:

Aby przygotować ciasto, wszystkie składniki powinny być zimne. Do miski przekładamy jajko, kostkę masła, sól oraz mąkę pełnoziarnistą. Ugniatamy do uzyskania jednolitej konsystencji, owijamy w folię spożywczą i wkładamy do lodówki na około godzinę.

Jabłka obieramy, następnie kroimy w paseczki lub kosteczkę, mieszamy z cynamonem i erytrolem. Pozostawiamy na bok na około 20 minut. Odciskamy nadmiar soku z jabłek, dodajemy mąkę ziemniaczaną i dokładnie mieszamy.

Dzielimy ciasto na trzy części: dwie z nich stanowią bazę, a jedna będzie tworzyć kratkę na wierzchu. Rozwałkowujemy ciasto, układamy w formie, następnie wykładamy nadzienie z jabłek i przykrywamy paskami ciasta. Możemy posmarować wierzch ciasta jajkiem, aby uzyskać bardziej błyszczący efekt.

Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 185°C (tryb góra-dół) przez około 50 minut. Po upieczeniu studzimy tartę na metalowej kratce.

Czekoladowa owsianka ze śliwką

Kalorie: 835,1

Białko: 40,04 g

Węglowodany: 113,67 g

Tłuszcz: 23,39 g

Błonnik: 11,67 g

Składniki:

• 100 g płatków owsianych
• 300 g mleka 1,5%
• 30 g ciemnej czekolady (70–85% masy kakaowej)
• 150 g śliwek
• 20 g odżywki białkowej

Sposób przygotowania:

W rondelku łączymy płatki owsiane z mlekiem i podgrzewamy przez 5 minut. Kiedy mieszanka zacznie się podgrzewać, dodajemy czekoladę i mieszamy, dopóki się całkowicie nie rozpuści.

Po rozpuszczeniu czekolady, zdejmujemy rondel z ognia i dodajemy do owsianki odżywkę białkową.

Gotową owsiankę przekładamy do miseczki, ozdabiamy śliwkami pokrojonymi w drobne kawałki.

Jeśli wolisz, możesz przygotować owsiankę z surowych płatków, posypaną drobno pokruszoną czekoladą.

9. Podsumowanie

Błonnik pokarmowy powinien odgrywać ważną rolę w zbilansowanej diecie. Błonnik przynosi wiele korzyści, m.in. sprawia, że układ pokarmowy pozostaje w dobrej kondycji, obniża poziom cholesterolu we krwi, pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru.

Regularne spożywanie błonnika może też zapobiec niektórym chorobom przewodu pokarmowego oraz pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Warto zwrócić uwagę na właściwą ilość tego składnika w codziennej diecie i cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, które przynosi.

Bibliografia:

1. Grądzki D., Błonnik, online: https://dietetycy.org.pl/blonnik/, dostęp: 20.09.2023.
2. Kulczyński B., Ten składnik odbuduje Twoją mikroflorę jelitową – co jeść, by go dostarczyć?, online: https://www.youtube.com/watch?v=lTsUR7IQbnY, dostęp: 20.09.2023.
3. Redzynia A., Błonnik witalny, online: https://dietetycy.org.pl/blonnik-witalny/, dostęp: 20.09.2023.