Jarmuż – warzywo, które uratuje Twoje zdrowie

Im więcej świeżych warzyw w diecie, tym lepiej! Jarmuż to jedno z najzdrowszych warzyw na świecie. To zielone warzywo jest pełne składników odżywczych, które przynoszą liczne korzyści dla zdrowia organizmu. W ciągu ostatnich lat jarmuż zyskał na popularności zarówno wśród kucharzy, jak i osób dbających o zdrowy styl życia.

Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj niezwykłe właściwości jarmużu. Nie masz pomysłu na danie z jarmużem? To nie problem – w artykule znajdziesz także 5 przepisów, które pomogą Ci wkomponować to warzywo w codzienną dietę.

1. Jarmuż – bomba witaminowo-mineralna

Jarmuż jest zaliczany do warzyw kapustnych, podobnie jak kapusta włoska, kalafior czy brukselka. Co ciekawe, był on znany już w starożytnej Grecji i Rzymie, a w Polsce pojawił się w XIV wieku. Jarmuż nie występuje na stanowiskach naturalnych, pozyskuje się go wyłącznie z uprawy. Można go spożywać zarówno na surowo, jak i po obróbce cieplnej.

Jarmuż to prawdziwa superżywność. Zawiera wiele witamin i składników mineralnych. Poniżej wartości odżywcze jarmużu (w 100 g).

Kcal: 36

Białko: 3,3 g

Tłuszcz: 0,7 g

Węglowodany: 6,1 g

Błonnik: 3,8 g

Potas: 530 mg

Wapń: 157 mg

Magnez: 30 mg

Żelazo: 1,7 mg

Witamina K: 817 µg

Witamina A: 892 mg

Witamina C: 120 mg

2. Właściwości zdrowotne – jarmuż

Jarmuż to warzywo, które obfituje w wiele ważnych witamin i minerałów. Jest bogaty zwłaszcza w wapń (4 garści tego warzywa dostarczą ok. 250 mg wapnia, czyli ok. 20–25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik). Co ciekawe, jarmuż zawiera więcej wapnia niż mleko. Ponadto wapń znajdujący się we wspomnianym warzywie wchłania się lepiej niż wapń pochodzący z nabiału. Jarmuż powinien więc być koniecznie obecny w diecie osób, które są na diecie roślinnej.

Jarmuż to także produkt, który charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy K. Należy doprecyzować, że w jarmużu jest obecna witamina K₁ (filochinon). Spożywanie tej witaminy w wysokich ilościach pozwala zmniejszyć ryzyko złamań kości nawet o 22%. Co więcej, witamina K może też ochronić przed rozwojem choroby zwyrodnieniowej stawów i zapewnić prawidłowe krzepnięcie krwi.

Jarmuż to także warzywo bogate w witaminę C (4 garści jarmużu = dzienne zapotrzebowanie na witaminę C) oraz w karotenoidy. Karotenoidy to silne przeciwutleniacze, które przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu i neutralizują wolne rodniki.

3. Jarmuż a choroby

Jak wynika z poprzedniego rozdziału, jarmuż posiada wiele korzystnych dla zdrowia właściwości zdrowotnych. Jednak to nie wszystko. Okazuje się, że wspomniane warzywo wykazuje też działanie przeciwnowotworowe. Zmniejsza ryzyko wystąpienia:

• raka żołądka,
• raka jelita grubego,
• raka trzustki,
• raka piersi (w składnie jarmużu znajdują się indole, które hamują wydzielanie aktywnych estrogenów),
• raka jajnika,
• raka pęcherza moczowego,
• raka prostaty.

Co sprawia, że jarmuż działa przeciwnowotworowo? Prawdopodobnie wynika to z obecności witaminy C oraz karotenoidów, a także sulforafanu, któremu przypisuje się właściwości antynowotworowe.

Spożywanie jarmużu w odpowiednich ilościach może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Ponadto osoby, które regularnie spożywają jarmuż czy inne warzywa kapustne są bardziej odporne na choroby układu krążenia.

Jarmuż pozwala także obniżyć ciśnienie krwi, z tego powodu osoby zmagające się z nadciśnieniem tętniczym lub osoby będące w stanie przednadciśnieniowym powinny monitorować ilość jarmużu w swojej diecie. Warto też wspomnieć o tym, że jarmużowi przypisuje się właściwości przeciwwrzodowe.

4. Czy spożywanie jarmużu może mieć skutki uboczne?

Nie ulega już wątpliwości, że jarmuż ma bardzo korzystne właściwości dla ludzkiego organizmu. Okazuje się jednak, że spożywanie wspomnianego warzywa może mieć skutki uboczne. „Na szczęście” występują one rzadko i dotykają wąskiej grupy osób.

Dość często można spotkać się z przekonaniem, że jarmuż zaburza pracę tarczycy. Ma to być spowodowane tym, że wspomniane warzywo zawiera goitrogeny, inaczej związki wolotwórcze, które hamują wbudowywanie jodu do tarczycy. Działanie tych substancji sprawia, że powstaje mniej hormonów tarczycy, przez co praca tego gruczołu zostaje zaburzona.

Czy tak jest w rzeczywistości? Okazuje się, że osoby zdrowe, które spożywają odpowiednie ilości jodu i selenu nie mają powodów do obaw i mogą spożywać jarmuż w wysokich ilościach, natomiast osoby zmagające się z chorobami tarczycy powinny zachować umiar i spożywać to zielone warzywo po obróbce cieplnej.

Jarmuż jest bogaty w witaminę K – na uwadze powinny to mieć zwłaszcza osoby, które cierpią na wysoką krzepliwość krwi oraz ci, którzy zażywają leki przeciwzakrzepowe. Ci pacjenci nie powinni spożywać wysokich ilości jarmużu.

Należy też dodać, że spożywanie jarmużu może spowodować wzdęcia i bóle brzucha u osób, które stosują dietę lekkostrawną lub zmagają się z chorobami układu pokarmowego.

5. Liście jarmużu w przepisach od dietetyka (5 przepisów)

Jarmuż to warzywo pełne cennych składników odżywczych. Sprawdź, jak przyrządzić jarmuż tak, by chciało się go jeść!

Makaron z dynią, jarmużem i fetą

Kcal: 1339,36

B: 85,8 g

T: 61,24 g

W: 125,35 g

Składniki:

• 200 g dyni
• 2 łyżeczki (10 g) oliwy
• 1 szczypta (0,3 g) soli
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• 4 garści (80 g) liści jarmużu
• 0,5 łyżki (2 g) suszonego oregano
• 2 plastry (60 g) sera feta
• 60 g makaronu pełnoziarnistego

Przygotowanie:

Dynię obrać, zetrzeć na tarce. Rozgrzać połowę oliwy na patelni, wrzucić dynię i przesmażyć. Doprawić ją solą. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Rozgrzać resztę oliwy na drugiej patelni, przesmażyć na niej czosnek. Liście jarmużu umyć, rozdrobnić, następnie dodać do czosnku i chwilę przesmażyć. Dodać dynię, dusić razem 5 minut. Dodać pokruszoną fetę i oregano. Całość wymieszać z ugotowanym al dente makaronem.

Sałatka z kaszy gryczanej, kurczaka i jarmużu

Kcal: 482,64

B: 39.,28 g

T: 17,59 g

W: 45,15 g

Składniki:

• 50 g kaszy gryczanej
• 100 g piersi z kurczaka
• 2 szczypty (0,6 g) soli
• 1 szczypta (0,3 g) pieprzu czarnego
• 1 szczypta (0,3 g) papryki słodkiej w proszku
• 1 szczypta (0,3 g) suszonego tymianku
• 1 szczypta (0,3 g) mielonego czosnku
• 1 garść (20 g) jarmużu
• 2 plastry (60 g) sera feta
• 4 łyżeczki (32 g) kukurydzy konserwowej

Przygotowanie:

Kaszę ugotować. Kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem, papryką, tymiankiem, czosnkiem i podsmażyć na patelni bez tłuszczu (w razie potrzeby mięso można lekko podlać wodą). Pod koniec smażenia dodać pokrojony na mniejsze części jarmuż i smażyć ok. 2 minut. Fetę pokroić w kostkę. Kukurydzę odsączyć z zalewy. W miseczce wymieszać delikatnie wszystkie składniki. Schłodzić w lodówce.

Kotleciki mięsne z jarmużem

Kcal: 294,77

B: 23,75 g

T: 18,06 g

W: 10,69 g

Składniki:

• 25 g cebuli
• 1 łyżka (5 g) szczypiorku
• 1,5 garści (30 g) jarmużu
• 0,5 sztuki (17,5 g) białka jaja kurzego
• 0,25 łyżki (6,25 g) mąki ziemniaczanej
• 100 g mięsa mielonego z indyka
• 1 szczypta (0,3 g) czarnego pieprzu
• 1 szczypta (0,3 g) soli
• 1 łyżka (10 g) oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Cebulę obrać, drobno posiekać wraz ze szczypiorkiem. Usunąć twarde części jarmużu, ugotować go w wodzie a potem posiekać i przestudzić. Składniki połączyć, uformować niewielkie kotleciki. Rozgrzać olej na patelni, usmażyć kotleciki z obu stron.

Curry z dynią, ciecierzycą i jarmużem

Kcal: 934,71

B: 27,08 g

T: 43,85 g

W: 115,87 g

Składniki:

• 200 g dyni
• 50 g cebuli
• 0,5 (2,5 g) ząbka czosnku
• 5 łyżek (75 g) mleczka kokosowego
• 0,5 łyżeczki (2 g) curry
• 0,25 łyżeczki (1 g) cynamonu
• 0,5 łyżeczki (2,5 g) mielonej kurkumy
• 0,25 łyżeczki (1 g) papryki ostrej w proszku
• 0,5 łyżeczki (2 g) papryki słodkiej w proszku
• 0,5 łyżeczki (2,5 g) suszonej kolendry
• 120 g ciecierzycy z puszki
• 0,25 szklanki (60 g) przecieru pomidorowego
• 1 szczypta (0,3 g) soli
• 1 szczypta (0,3 g) czarnego pieprzu
• 1 garść (20 g) jarmużu
• 50 g ryżu paraboiled

Przygotowanie:

Dynię obrać, pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek obrać, drobno pokroić. W garnku rozgrzać łyżkę mleka kokosowego, poddusić cebulę i czosnek. Dodać przyprawy, mieszać ok. 2–3 minuty (w razie potrzeby dolać więcej mleka kokosowego). Następnie dodać pokrojoną dynię, ciecierzycę z odrobiną zalewy, resztę mleka kokosowego i przecier pomidorowy. Doprawić solą, pieprzem i resztą przypraw. Gotować ok. 30 minut mieszając co jakiś czas. Pod koniec, gdy dynia będzie miękka, dodać umyty jarmuż, zagotować. Podawać z ugotowanym ryżem.

Chipsy z jarmużu z sosem czosnkowym

Przygotuj pyszne i zdrowe chipsy z jarmużu. Składniki na pewno znajdziesz w swojej lodówce! Chipsy są pyszną alternatywą dla tłustych i słonych przekasek.

Kcal: 293,22

B: 8 g

T: 24,24 g

W: 14,85 g

Składniki:

• 5 garści (100 g ) jarmużu
• 2 łyżki (20 g) oliwy
• 2 szczypty (0,6 g) suszonej papryczki chili
• 1 szczypta (0,3 g) czarnego pieprzu
• 2 szczypty (0,6 g) soli
• 0,5 ząbka czosnku
• 5 łyżek jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

Jarmuż umyć, osuszyć, rozerwać na mniejsze kawałki. Rozgrzać piekarnik do 140 stopni C. Wymieszać oliwę z przyprawami (zostawić odrobinę soli do sosu czosnkowego), polać nią jarmuż, by każda część była pokryta tłuszczem. Naczynie do zapiekania wyłożyć papierem do pieczenia. Na papier do pieczenia położyć kawałki jarmużu, piec około 7–8 minut.

Przygotować sos: czosnek obrać, przecisnąć przez praskę, wymieszać z jogurtem, pieprzem i solą. Zjeść chipsy z sosem czosnkowym.

6. Podsumowanie

Jarmuż to prawdziwa superżywność! Zwiększa krzepliwość krwi, wzmacnia kości i stawy, zapobiega chorobom oczu, poprawia wzrok i działa przeciwnowotworowo. Jest bogatym w witaminy i minerały idealnym dodatkiem do różnego rodzaju potraw. Przepisy na wykorzystanie jarmużu zamieszczone w tym artykule pomogą Ci zadbać o prawidłową ilość jarmużu w diecie. Nie bój się eksperymentować w kuchni – odkrywaj nowe sposoby na wykorzystanie tego wyjątkowego warzywa.

Bibliografia:

1. Kulczyński B., Uratują zdrowie: 3 GARŚCI JARMUŻU w formie smoothie! Jarmuż: koktajl z bananem| Dr Bartek Kulczyński, online: https://www.youtube.com/watch?v=7BCxff4TFBQ, dostęp: 1.09.2023.
2. Ołtarzewski M., Jarmuż – moc zielonego zdrowia, online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jarmuz-moc-zielonego-zdrowia/, dostęp: 1.09.2023.
3. Przepisy na dania z jarmużu pochodzą od dietetyków Just be FIT, online: https://justbefit.pl/, dostęp: 25. 08.2023.
4. Stanclik S., Jarmuż – właściwości, online: https://dietetycy.org.pl/jarmuz-wlasciwosci/, dostęp: 1.09.2023.
5. Turek-Kawecka K., Jarmuż – wartości odżywcze, właściwości, przepisy. Dlaczego warto go jeść?, online: https://www.doz.pl/czytelnia/a15894-Jarmuz__wartosci_odzywcze_wlasciwosci_przepisy._Dlaczego_warto_go_jesc, dostęp: 1.09.2023.