Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
Dieta bogatobłonnikowa

Dieta bogatobłonnikowa, czyli sposób na zaparcia

Z artykułu dowiesz się:

  • Czy dieta bogatobłonnikowa pomaga na zaparcia
  • Czy i jak błonnik pomaga na zaparcia
  • Jakie są źródła błonnika

Żyjesz w pośpiechu lub nieprawidłowo się odżywiasz? A może prowadzisz chaotyczny tryb życia? Jeśli odpowiedź na któreś z pytań brzmi „tak”, wiedz, że jesteś w grupie ryzyka. Ciebie również może dosięgnąć problem zaparć, które są wynikiem stresu, niezdrowej diety i braku stabilizacji.

W dzisiejszym świecie coraz więcej ludzi cierpi na to schorzenie.

Czy można mu jakoś zaradzić? Oczywiście. W wielu przypadkach wystarczy zmiana diety na wysokobłonnikową.

O szczegółach przeczytasz w artykule.

SPIS TREŚCI:
1. Skąd biorą się zaparcia?
2. Dlaczego dieta bogatobłonnikowa?
3. Jak błonnik pomaga na zaparcia?
4. Źródła błonnika
5. Zalecana dobowa dawka
6. Nawodnienie też jest ważne
7. Aktywność fizyczna jako wsparcie diety
8. Dieta bogatobłonnikowa na zaparcia — podsumowanie

 

Plan dietetyczny i treningowy online

Masz zamiar zmienić styl odżywiania się, ale brakuje ci motywacji lub wiedzy? Zgłoś się do Just be FIT! Dyplomowani dietetycy i trenerzy personalni z chęcią pomogą ci zmienić stare nawyki na takie, które szybko i skutecznie Ci pomogą.

1. Skąd biorą się zaparcia?

Zanim odpowiemy na to pytanie, wyjaśnijmy sobie, czym zaparcia w ogóle są. Otóż możemy mówić o tym problemie, gdy oddajemy stolec rzadziej niż 3 razy w ciągu tygodnia. Kolejnym objawem zaparć jest zmiana konsystencji stolca (gdy twardnieje i sprawia problemy przy wypróżnianiu).

Jak powstaje to schorzenie?

Medycyna wyróżnia trzy przyczyny. Zaparcia pojawiają się w wyniku:

  • mechanicznych przeszkód w jelicie grubym (np. zwężenie czy guz);
  • stosowania różnych leków (np. takich z żelazem, moczopędnych lub na depresję czy nadciśnienie);
  • złego stylu życia (nadmierny stres, złe odżywianie, siedzący tryb życia).

Może dwóch pierwszych przyczyn nie wyeliminujesz od razu, ale za to nad trzecią zaczniesz pracę w każdej chwili.

Dieta bogatobłonnikowa - zaparcia

2. Dlaczego dieta bogatobłonnikowa?

Badania wskazują, że w leczeniu zaparć bardzo dobrze sprawdza się błonnik. Co to takiego?

Pod nazwą błonnik kryje się szereg substancji ścian komórkowych roślin, które wyróżniają się tym, że przewód pokarmowy człowieka ich nie trawi ani nie wchłania.

W skład tej grupy wchodzą m.in.:

  • celuloza,
  • hemiceluloza,
  • gumy,
  • ligniny,
  • pektyny,
  • śluzy.

Inna nazwa błonnika to włókno pokarmowe.

3. Jak błonnik pomaga na zaparcia?

Po pierwsze — błonnik poprawia pracę przewodu pokarmowego. Jak? Zwiększa ilość wody w jego dolnym odcinku, dzięki czemu reguluje rytm wypróżnień.

Po drugie — wzmacnia proces fermentacji. W jego trakcie powstaje gaz, który sprawia, że stolec staje się większy i ma lepszą konsystencję.

Dieta bogatobłonnikowa - błonnik

4. Źródła błonnika

Błonnik znajdziesz przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych.

Do tej grupy zaliczają się m.in.

  • chleb pełnoziarnisty,
  • kasze,
  • płatki zbożowe.

Kolejnym dobrym źródłem będą suszone owoce i orzechy.

5. Zalecana dobowa dawka

Jeśli chodzi o zalecenia odnośnie spożycia błonnika, panuje zasada „co kraj to obyczaj”. W tym sensie, że w różnych państwach specjaliści podają inne dane na ten temat. Średnia optymalna dawka błonnika dla osoby dorosłej oscyluje w granicach 18-38 g na dobę.

Zdaniem WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) już 25 g dziennie wystarczy, aby organizm prawidłowo funkcjonował. Dieta bogata w produkty z pełnego ziarna, owoce, warzywa i orzechy bez problemu dostarczy ci takiej ilości błonnika.

6. Nawodnienie też jest ważne

Dieta bogatobłonnikowa to tylko jeden element całego systemu. Drugim jest podaż odpowiedniej ilości płynów.

Woda jest tak istotna dlatego, że błonnik wiąże ją przewodzie pokarmowym. Jeśli pijesz jej za mało, zawartość jelita automatycznie będzie suchsza i bardziej zwarta, przez co transport i późniejsze wydalenie odpadów przemiany materii staje się o wiele trudniejsze.

Kolejną zaletą wody jest to, że upłynnia stolec, co sprzyja łatwiejszemu wypróżnianiu.

W tym miejscu warto wspomnieć, że nie tylko woda nadaje się do nawadniania i walki z zaparciami. Herbaty owocowe czy fermentowane produkty mleczne (np. kefir lub jogurt) również się sprawdzą. Te drugie wykazują skuteczność w przypadku zaparć głównie dlatego, że zawierają kwas mlekowy. Substancja ta z jednej strony hamuje procesy gnilne, a z drugiej sprzyja rozwojowi korzystnej flory bakteryjnej.

Z drugiej strony są też płyny, których w przypadku zaparć powinno się unikać. Chodzi tutaj głównie o alkohol i napoje gazowane.

Ile płynów dziennie potrzebuje człowiek?

W przypadku organizmu dorosłego człowieka zapotrzebowanie na płyny wynosi ok. 2-2,5 l dziennie.

To jednak uśredniona dawka, która nie uwzględnia indywidualnych czynników, takich jak płeć, wiek, stand zdrowia, aktywność fizyczna czy chociażby warunki środowiskowe (np. upały).

zaparcia ćwiczenia

7. Aktywność fizyczna jako wsparcie diety

Mówiliśmy już o diecie i nawadnianiu. Ostatnim, trzecim składnikiem skutecznego systemu do walki z zaparciami jest aktywność fizyczna.

To dlatego, że jej brak (czyli siedzący tryb życia) sprzyja zwiększeniu objętości jamy otrzewnowej, a ponadto może osłabiać mięśnie tłoczni brzusznej. Skutek jest taki, że zanika czynnik stymulujący perystaltykę jelit. Ponadto rośnie obszar ograniczający jelita, co także negatywnie wpływa na wspomnianą już perystaltykę.

Dlatego aktywność fizyczna jest tak istotna. W przypadku zaparć specjaliści zalecają przede wszystkim spacery, biegi oraz pływanie, bo te sporty najlepiej oddziałują na jelita.

Dobrym pomysłem będą również ćwiczenia mięśni brzucha. Dlaczego? Ponieważ właśnie te mięśnie biorą udział w procesie wypróżniania.

8. Dieta bogatobłonnikowa na zaparcia — podsumowanie

Wiesz już, skąd biorą się zaparcia i że ma to duży związek z trybem życia, który w dzisiejszym świecie u wielu ludzi wygląda podobnie. Stres, brak ruchu, zła dieta — to wszystko czynniki, które mogą sprzyjać rozwojowi tego schorzenia.

Na szczęście są sposoby, dzięki którym temu zaradzisz.

Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie, nawadniaj się i wprowadź regularną aktywność fizyczną do swojego życia. Nie jest to takie trudne, a efekty są warte wysiłku. W ten sposób nie tylko skutecznie zawalczysz z zaparciami, ale również poprawisz swój ogólny stan zdrowia.

 

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Szukasz sposobu na poprawę zdrowia i wyglądu? Postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną! Zgłoś się do Just be FIT, a dyplomowani specjaliści ułożą dla ciebie indywidualny plan żywieniowy i treningowy.

Bibliografia nt. Diety bogatobłonnikowej

  1. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 91(6), 57–63.
  2. Czerwionka-Szaflarska M., Romańczuk B., Postępowanie w zaparciu czynnościowym stolca u dzieci i młodzieży, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2008, 2(5), 349–357.
  3. Grodkowska A., Dieta w zaparciach
  4. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010, 196–202.
  5. Mziray M. et al., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 118–124.
  6. Neubauer K., Poniewierka E., Błonnik w wybranych chorobach układu pokarmowego, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2013, 3(3), 299–302.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Dorota Szczypka

Dietetyk kliniczny

Jestem magistrem dietetyki klinicznej z obszerną wiedzą oraz doświadczeniem w zakresie chorób klinicznych.

Posted in Porady dietetyczne, Zdrowie | Tagged , , , ,