Zdrowa kolacja – propozycje na słono, na słodko i wegetariańskie

Kolacja to dla wielu osób ostatni posiłek dnia po intensywnych godzinach pracy czy nauki. Warto więc zadbać o to, by kolacja była zarówno smaczna, jak i wartościowa. Jakościowe pożywienie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Masz ochotę na coś słonego, słodkiego lub wegetariańskiego? Nie masz pomysłu, co przygotować na zdrową kolację? Skorzystaj z zawartych w poniższym artykule przepisów od dietetyków Just be FIT!

1. Czy warto jeść zdrową kolację?

Z pewnością nikt nie będzie zaskoczony stwierdzeniem, że zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla naszego organizmu. To, co spożywamy ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia, dlatego warto wystrzegać się słonych czy słodkich przekąsek i przejadania się.

Nie inaczej jest w przypadku kolacji. Ostatni posiłek powinno się zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem. Co więcej, posiłek powinien być lekki. Poniżej kilka powodów przemawiających za tym, by fit kolacja była stałym punktem naszej diety.

Lepszy sen – spożywanie ciężkostrawnych, tłustych czy ostro przyprawionych potraw tuż przed snem może prowadzić do problemów z trawieniem i zakłócać spokojny sen. Zdrowa, lekkostrawna kolacja, przygotowana z produktów białkowych (np. na bazie jogurtu naturalnego), o wysokiej zawartości błonnika, zawierająca gotowane warzywa czy chude mięso, może przyczynić się do poprawy jakości snu.

Wsparcie dla metabolizmu – regularne spożywanie zdrowych posiłków, w tym kolacji, pomaga w utrzymaniu prawidłowego tempa przemiany materii, a to pozwala kontrolować masę ciała.

Poprawa samopoczucia – zbilansowany posiłek dostarcza energii, poprawia koncentrację i wpływa na ogólne samopoczucie.

Zapobieganie chorobom przewlekłym – regularne spożywanie zdrowej kolacji bogatej w antyoksydanty, zdrowe tłuszcze i białko może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób, takich jak cukrzyca czy choroby serca.

Wsparcie dla układu trawiennego – zdrowe kolacje, bogate w błonnik, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i zapobiegają zaparciom czy nieregularnością stolca.

2. 3 kolacje na słono

Ekspresowa pizza

Kalorie: 807,57

Białko: 74,49 g

Węglowodany: 128,27 g

Tłuszcz: 5,55 g

Błonnik: 21,35 g

SKŁADNIKI:

• 65 g wody
• 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 2 g proszku do pieczenia
• 125 g sera mozzarella light
• 40 g wędliny z kurczaka
• 100 g cukinii
• 125 g brokułu
• 50 g przecieru pomidorowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Piekarnik ustawiamy na 200 stopni, z funkcją grilla. Mieszamy wodę, mąkę, proszek do pieczenia i sól, a następnie wyrabiamy ciasto. Odkładamy je na chwilę. Rozwałkowujemy ciasto, smarujemy je passatą, a następnie układamy wybrane składniki. Na patelni, która nadaje się do pieczenia w piekarniku, podpiekamy pizzę przez około 3 minuty, aż ser się roztopi i składniki nabiorą złotego koloru.

Kanapka z szarpaną wieprzowiną

Kalorie: 601,19

Białko: 45,76 g

Węglowodany: 43,44 g

Tłuszcz: 26,69 g

Błonnik: 7,71 g

SKŁADNIKI:

• bułka żytnia pełnoziarnista (65 g)
• 20 g cebuli
• 20 g miksu sałat
• 200 g łopatki wieprzowej
• 3 g czosnku
• 1 g kolendry
• 1 g mielonego kminu rzymskiego
• 5 g syropu klonowego
• 1 g papryki słodkiej w proszku
• 1 g papryki wędzonej w proszku
• 5 g ciemnego sosu sojowego
• 100 g pomidorów z puszki
• 6 g szczypiorku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Mięso z łopatki doprawiamy solą i pieprzem, następnie obsmażamy je przez 3 minuty z każdej strony. Następnie przekładamy je do naczynia żaroodpornego. Cebulę kroimy na grube kawałki, a czosnek dokładnie miażdżymy. Oba składniki przesmażamy na patelni, dodajemy pozostałe przyprawy i jeszcze chwilę smażymy (1–2 minuty).

Mięso zalewamy sosem pomidorowym i przyprawami z patelni. Całość pieczemy pod przykryciem przez 4 godziny w piekarniku ustawionym na 140 stopni. Po upieczeniu mięso delikatnie szarpiemy w naczyniu. Następnie kroimy bagietkę i szczypiorek. Składamy kanapkę, układając na bagietce liście sałaty, szarpaną wieprzowinę i posypując ją szczypiorkiem (lub natką pietruszki, jeśli akurat mamy ochotę).

Sałatka z kurczakiem i awokado

Kalorie: 357,09

Białko: 27,83 g

Węglowodany: 29,07 g

Tłuszcz: 15,82 g

Błonnik: 9,81 g

SKŁADNIKI:

• 100 g piersi z kurczaka
• 50 g miksu sałat
• 40 g czerwonej cebuli
• 80 g czerwonej papryki
• 10 g limonki
• 1 g wędzonej papryki w proszku
• 1 g mielonego kminu rzymskiego
• 3 g czerwonej papryczki chili
• 60 g kukurydzy konserwowej
• 60 g awokado
• 40 g pomidora
• 10 g cebuli
• 3 g czosnku
• 3 g soku z limonki
• 1 g kolendry
• 3 g oliwy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Paski kurczaka oprószamy połową przypraw, polewamy sokiem z limonki i połową oleju, następnie odstawiamy, aby się zamarynowały. Paprykę i cebulę siekamy, a kukurydzę z puszki odcedzamy. Wszystko mieszamy z pozostałymi przyprawami.

Kurczaka smażymy na rozgrzanej patelni około 3 minuty z każdej strony. Po usmażeniu przekładamy go na talerz. Na tej samej patelni podduszamy pokrojone warzywa na małym ogniu przez około 6–7 minut, regularnie mieszając. Do warzyw wrzucamy kurczaka, mieszamy delikatnie składniki. Posypujemy połową posiekanej papryczki chili.

Sos guacamole: miąższ z awokado rozgniatamy widelcem. Dodajemy siekaną cebulę, sok z limonki, resztę papryczki chili oraz pomidora pokrojonego w kostkę (bez gniazd nasiennych). Doprawiamy solą, pieprzem i dodajemy świeżą kolendrę.

3. Trzy kolacje na słodko

Omlet kakaowy

Kalorie: 549,92

Białko: 38,86 g

Węglowodany: 35,9 g

Tłuszcz: 29,04 g

Błonnik: 5,88 g

SKŁADNIKI:

• jajko (224 g)
• 18 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 5 g kakao
• 200 g jogurtu naturalnego
• 100 g truskawek mrożonych

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Wbijamy jajka do miski, dodajemy mąkę i kakao. Mieszamy wszystko do uzyskania gładkiej konsystencji (można skorzystać z miksera). Na patelnię z nieprzywierającym dnem wylewamy połowę przygotowanej masy. Smażymy omlet przez ok. 2–3 minuty, następnie obracamy go na drugą stronę i smażymy jeszcze przez minutę. Powtarzamy krok z resztą masy. Gotowe omlety serwujemy z jogurtem i owocami (można użyć rozmrożonych).

Placuszki twarogowe z jabłkiem

Kalorie: 851

Białko: 72,58 g

Węglowodany: 103,73 g

Tłuszcz: 28,29 g

Błonnik: 7,9 g

SKŁADNIKI:

• 250 g sera twarogowego półtłustego
• jajka (165 g)
• 10 g cukru wanilinowego
• 180 g jabłek
• 25 g erytrytolu
• 40 g mąki pszennej typu 500
• 5 g cynamonu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Do miski dodajemy twaróg, żółtka (białka odłóżmy na bok) oraz cukier wanilinowy, a następnie rozgniatamy za pomocą praski. Jabłka obieramy i ścieramy na tarce o większych oczkach, po czym dodajemy je do twarogu i mieszamy. Wsypujemy mąkę i ponownie dokładnie mieszamy.

Ubijamy białka z cukrem pudrem z erytrytolu na sztywną pianę. Następnie delikatnie łączymy je z masą twarogową za pomocą łyżki. Na rozgrzanej patelni, najlepiej teflonowej, wykładamy po ok. 2 łyżki ciasta i formujemy placuszki. Zmniejszamy ogień i smażymy placuszki ok. 2–3 minuty z każdej strony, aż staną się złociste. Podajemy posypane cukrem pudrem z erytrytolu i cynamonem.

Budyń ryżowy

Kalorie: 634,8

Białko: 12,32 g

Węglowodany: 143,82 g

Tłuszcz: 16,44 g

Błonnik: 6,29 g

SKŁADNIKI:

• 100 g ryżu basmati
• 250 g niesłodzonego mleka ryżowego
• 30 g erytrytolu
• 50 g borówki amerykańskiej
• 20 g orzechów włoskich

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Gotuj ryż w gorącej wodzie do momentu, aż stanie się nieco rozgotowany. Przełóż ugotowany ryż do miski, następnie dodaj mleko i erytrol. Zblenduj wszystko na jednolitą, gładką konsystencję. Do gotowego budyniu dodaj borówki (budyń możesz zjeść także z innymi świeżymi owocami lub innymi dodatkami).

4. 3 kolacje wegetariańskie

Buddha bowl ze słodkimi ziemniakami i ciecierzycą

Kalorie: 458,51

Białko: 16,94 g

Węglowodany: 69,05 g

Tłuszcz: 15,55 g

Błonnik: 13,26 g

SKŁADNIKI:

• 25 g ryżu basmati
• 60 g batatów
• 80 g ciecierzycy z puszki
• 40 g cebuli
• 15 g masła orzechowego
• 4 g miodu
• 50 g szpinaku
• 100 g brokułu
• 5 g oliwy
• 1 g papryki słodkiej w proszku
• 1 g mielonego czosnku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Gotujemy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Nagrzewamy piekarnik do 190 stopni w trybie termoobiegu. Obieramy cebulę, kroimy w ćwiartki. Bataty myjemy, kroimy w kostkę, a ciecierzycę odsączamy. Warzywa układamy na blasze, skrapiamy połową oliwy i posypujemy przyprawami. Wstawiamy do piekarnika na 30 minut.

Brokuły gotujemy na parze przez ok. 8 minut. Na patelni rozgrzewamy resztę oliwy, smażymy szpinak przez około minutę, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. W miseczce mieszamy masło orzechowe z miodem oraz dodajemy trzy łyżki gorącej wody. Do miski wkładamy ryż, gotowe warzywa i polewamy przygotowanym sosem.

Placuszki z cukinii

Kalorie: 522,3

Białko: 23,24 g

Węglowodany: 58,8 g

Tłuszcz: 23,18 g

Błonnik: 5,77

SKŁADNIKI:

• 200 g cukinii
• 70 g mąki orkiszowej jasnej
• jajko (60 g)
• 30 g jogurtu naturalnego
• 15 g oliwy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Cukinię ścieramy na grubej tarce, a następnie dokładnie odciskamy nadmiar wody i przekładamy do głębokiej miski. Wbijamy jajko, dodajemy sól oraz pieprz i dokładnie mieszamy. Stopniowo wsypujemy mąkę, cały czas mieszając. Na rozgrzanej patelni z oliwą za pomocą łyżki kładziemy porcje ciasta. Placki smażymy przez ok. 3 minuty z każdej strony, aż będą złoto-brązowe. Podajemy je gorące, najlepiej z dipem na bazie jogurtu.

Sałatka z fetą, pomidorkami i chili

Kalorie: 233,8

Białko: 9,81 g

Węglowodany: 9,16 g

Tłuszcz: 18,02 g

Błonnik: 1,26 g

SKŁADNIKI:

• 60 g sera feta
• 20 g miksu sałat
• 20 g rukoli
• 60 g pomidorków koktajlowych
• 5 g oliwy
• 2 g soku z cytryny
• 4 g miodu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Na suchej patelni prażymy orzechy włoskie, po czym odkładamy je na bok, aby ostygły. Ser feta kroimy na małe kostki, zaś papryczkę chili w cienkie paseczki. W dużej misce łączymy miks sałat z rukolą, dodajemy pokrojoną fetę oraz papryczkę chili. Pomidorki koktajlowe dzielimy na połówki lub ćwiartki i dodajemy do mieszanki. Całość posypujemy uprażonymi orzechami włoskimi.

5. Zdrowa kolacja – podsumowanie

Kolacja powinna sprawiać zarówno przyjemność, jak i korzystnie wpływać na zdrowie i samopoczucie. Do jej przygotowania warto wybierać jakościowe i różnorodne produkty. Twoja kolacja nie musi się składać z takich składników jak np. chleb i ser topiony lub z produktów zawierających cukry proste. Wypróbuj przepisy z bloga kulinarnego Just be FIT i wprowadź różnorodność.

Zdrowa kolacja jest ważnym posiłkiem. Gwarantuje dobre samopoczucie – pamiętaj o tym.

Bibliografia:

1. Przepisy na zdrową kolację pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 21.09.2023.