Kasza jaglana – ciekawe fakty i 3 przepisy od dietetyków

Kasza jaglana bywa zaliczana do najzdrowszych kasz. Dorównuje kaszy gryczanej pod względem wartości odżywczych. Jest bogata m.in. w witaminy z grupy B (B₁, B₂, B₆ czy kwas foliowy), magnez, potas, fosfor, żelazo i krzem, posiada właściwości antywirusowe.

To produkt lekkostrawny i bezglutenowy, można go wykorzystać jako zamiennik ziemniaków (np. kasza zamiast pokrojone w kostkę ziemniaki). Kasza jaglana sprawdzi się jako dodatek do np. duszonych mięs, można też przygotować z niej słodką przekąskę. Co więcej, może być wprowadzana do diety niemowląt.

To nie wszystko, co „potrafi” kasza jaglana. Przeczytaj artykuł i dowiedz się o niej więcej!

1. Skąd się bierze kasza jaglana?

Kasza jaglana (lub inaczej – jagły) należy do kasz gruboziarnistych. Jest pozyskiwana z nasion prosa zwyczajnego, które na początku się oczyszcza i obłuskuje, a następnie obtacza i poleruje, by całkiem pozbyć się okrywy nasiennej i nadać kształt.

Kasza jaglana ma dużą wartość energetyczną, ponieważ zawiera tłuszcze (w kaszy jaglanej znajduje się więcej tłuszczów niż w innych kaszach).

Co ważne, kaszę jaglaną należy odpowiednio przechowywać. Najlepsze do przechowywania wspomnianego typu kaszy będzie ciemne, suche miejsce. Tę kaszę najlepiej przechowywać w kuchni szczelnie zamkniętą i nie dłużej niż trzy miesiące, ponieważ po tym czasie jej smak stanie się gorzki za sprawą utleniających się kwasów tłuszczowych.

2. Wartości odżywcze kaszy jaglanej

Jak wspomniano, kasza jaglana zawiera tłuszcze. Poza tym ten typ kaszy zawiera węglowodany (ponad 70% składu), błonnik (ok. 8 g/100 g). Białka w kaszy jaglanej jest niewiele – trochę ponad 10% – ale odznacza się ono wysoką jakością i strawnością.

Kasza jaglana to dobre źródło magnezu, potasu, fosforu i żelaza. We wspomnianej kaszy znajdziemy także kilka witamin z grupy B.

Jagły to też dobre źródło polifenoli oraz karotenoidów. Te związki neutralizują wolne rodniki. Ponadto kasza jaglana jest bogata w kwas fitynowy, który może obniżać cholesterol.

Poniżej zawartość składników odżywczych w 100 g kaszy jaglanej:

• węglowodany ogółem: 73 g,
• skrobia: 50–75 g,
• sacharoza: 0,66 g,
• rafinoza: 0,08 g,
• błonnik pokarmowy: 8 g,
• białko: 11 g,
• kwasy nasycone: 0,7 g,
• tłuszcze ogółem: 4 g,
• kwas linolenowy: 1,52–2,68 g,
• magnez: 114 mg,
• kwas oleinowy: 0,9 g,
• potas: 195 mg,
• witamina B₁: 0,4 mg,
• kwas palmitynowy: 0,4 g,
• fosfor: 285 mg,
• witamina B₂: 0,3 mg,
• żelazo: 3 mg,
• witamina B₃: 4,7 mg.

3. Dlaczego warto jeść kaszę jaglaną?

Jagły posiadają wiele prozdrowotnych właściwości. Czytaj dalej i dowiedz się, dlaczego kasza jaglana powinna mieć stałe miejsce w diecie!

Kasza jaglana a dieta bezglutenowa

Wspomniana kasza nie zawiera glutenu, dlatego jest idealnym składnikiem diety osób z nietolerancją glutenu czy celiakią.

Kasza jaglana a cukrzyca i miażdżyca

Jagły przyczyniają się do podwyższenia cholesterolu HDL we krwi oraz obniżenia poziomu glukozy i insuliny, co nie jest bez znaczenia dla osób zmagających się z cukrzycą i miażdżycą, a także dla tych, którzy są obarczeni ryzykiem wystąpienia wspomnianych schorzeń.

Kasza jaglana – źródło witamin i minerałów

Obecny w kaszy jaglanej magnez jest odpowiedzialny za kurczliwość mięśni, budowę zębów i kości oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Fosfor wchodzi w skład zębów i kości, znajduje się także w tkance mózgowej. Pełni wiele istotnych funkcji:

• pomaga utrzymać prawidłowe pH ustroju,
• bierze udział w syntezie DNA, hormonów, enzymów,
• bierze udział w produkcji energii,
• jest obecny przy tworzeniu błon komórkowych,
• odgrywa rolę w procesie metabolizowania witamin z grupy B.

Potas reguluje gospodarkę wodną organizmu oraz czynności mięśni i nerwów. Jest obecny w procesie aktywacji enzymów ustrojowych, które biorą udział w metabolizmie białek i węglowodanów. Wspomniany pierwiastek wpływa także na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Żelazo to kolejny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu składnik mineralny. Jest obecny w wielu procesach metabolicznych i wspomaga wydolność organizmu. Bierze udział w syntezie krwinek czerwonych i DNA, w procesie oddychania komórkowego, a także w procesie budowania grupy prostetycznej mioglobiny. Żelazo wpływa też na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

W kaszy jaglanej znajduje się też krzem, który m.in. korzystnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie, a także prawidłową przemianę materii.

Jeśli szukasz ciekawych, prostych przepisów na pyszne i zdrowe dania, zajrzyj na blog kulinarny Just be FIT z przepisami od dietetyków! Poniżej przepisy na trzy dania, do przygotowania których potrzebna będzie kasza jaglana.

4. Kanapkowa pasta z awokado i kaszy jaglanej – nie tylko na śniadanie

Kalorie: 278,11

Białko: 6,13 g

Tłuszcz: 14,41 g

Węglowodany: 34,75 g

Składniki:

• 30 g kaszy jaglanej
• pół (70 g) awokado
• 1 (20 g) suszony pomidor w zalewie z oleju
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• 1 szczypta mielonej kurkumy
• 1 szczypta suszonej papryczki chili
• 1 szczypta czarnego pieprzu
• 1 szczypta soli

Sposób przygotowania:

Gotować kaszę jaglaną według przepisu na opakowaniu.

Wydrążyć miąższ z awokado.

Pomidora odsączyć z zalewy.

Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.

Składniki połączyć, zblendować. Doprawić kurkumą, solą, pieprzem i chili. Całość wymieszać. Jeśli pasta jest zbyt sucha, można dodać parę łyżek wody.

5. Greckie placuszki z fetą, cukinią i kaszą jaglaną

Kalorie: 565.49

Białko: 29.19 g

Tłuszcz: 30.5 g

Węglowodany: 49.34 g

Składniki:

• 1 (300 g) cukinia
• 2 plastry (60 g) sera feta
• 1 (10 g) cebula szalotka
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• 1 łyżeczka (5 g) suszonego koperku
• 2 łyżki (30 g) kaszy jaglanej
• 1 szczypta mielonej gałki muszkatołowej
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta czarnego pieprzu
• 1 (50 g) jajko
• 1 łyżka (12 g) maki pszennej typ 500
• 1 łyżka (10 g) oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

Cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach i posolić, odstawić na 30 minut, żeby wypuściła nadmiar wody, następnie odcisnąć, najlepiej na sitku.

Do cukinii wkruszyć fetę, drobno pokrojoną cebulkę, czosnek i koperek, dodać ugotowaną kaszę jaglaną, gałkę muszkatołową i pieprz.

Wszystkie składniki dobrze wymieszać z jajkiem, uformować małe placuszki, obtoczyć w mące, a następnie smażyć na rozgrzanym oleju, aż się zarumienią.

Po zdjęciu z patelni położyć je na ręczniku papierowym aby odsączyć je z nadmiaru tłuszczu.

6. Budyń jaglany – zaspokoi ochotę na słodkości

Budyń jaglany na mleku roślinnym jest smaczniejszą, pożywniejszą oraz zdrowszą alternatywą dla klasycznego budyniu. Nie potrafisz zaspokoić „słodkościowego głodu”? Koniecznie spróbuj budyniu z kaszy jaglanej!

Kalorie: 346,48

Białko: 3,38

Tłuszcz: 6,61

Węglowodany: 87,72

Składniki:

• 60 g kaszy jaglanej
• 100 g chipsów jabłkowych
• 30 g rodzynek
• 200 g napoju owsianego (Alpro)
• 15 g erytrytolu

Sposób przygotowania:

Dokładnie opłukać kaszę jaglaną pod ciepłą wodą.

W rondlu wymieszać połowę napoju roślinnego z około 1/3 szklanki wody, a następnie dodać kaszę.

Gotować na niskim ogniu pod przykryciem przez około 20–25 minut, aż kasza stanie się miękka. Jeśli kasza za szybko wchłonie płyn, dodać więcej napoju roślinnego lub wody.

Gotową kaszę przełożyć do miski, dodać pozostały napój roślinny i erytrol, a następnie zmiksować do uzyskania gładkiego musu. Można użyć blendera lub miksera ręcznego.

Do ugotowanego budyniu dodać resztę składników, można też dodać swoje ulubione dodatki, np. cynamon.

7. Jak ugotować szklankę kaszy jaglanej?

Jeśli masz ochotę np. na różnego rodzaju kuchenne eksperymenty z kaszą jaglaną, to być może zastanawiasz się, jak ugotować szklankę kaszy, by była sypka i bez goryczki.

Najpierw trzeba odmierzyć szklankę kaszy (szklanka kaszy jaglanej bez gotowania waży 185 g). Następnie wsypać na drobne sitko i przepłukać wodą.

Przepłukaną kaszę warto następnie przelać wrzątkiem, by nie była gorzka (jeśli kasza została przepłukana wcześniej gorącą wodą, można pominąć ten krok).

W płaskim garnku należy zagotować niecałe 2,5 szklanki wody. Do gotującej się wody wrzucić kaszę, doprawić 1 łyżeczką soli i dodać 2 łyżki oleju.

Kaszę przykryć pokrywką, gotować na wolnym ogniu przez ok. 15–18 min. Nie warto zbyt często mieszać kaszy w trakcie gotowania, ponieważ zrobi się z niej papka.

8. Podsumowanie

Kasza jaglana powinna być częstym gościem w zbilansowanej diecie. To bezglutenowe źródło witamin i minerałów. Jej właściwości sprawiają, że jest odpowiednia dla osób z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, a także korzystnie wpływa na zdrowie.

We wdrożeniu kaszy jaglanej być może pomogą Ci przepisy podane powyżej. Jeśli szukasz ciekawych pomysłów na zdrowe dania, odwiedź blog kulinarny Just be FIT. Dzięki przepisom od dietetyków Twoja kuchnia stanie się magicznym miejscem!

Bibliografia:

1. Czerwińska D., Charakterystyka żywieniowa kasz, „Przegląd Zbożowo-Młynarski”, 2009, 53 (11).
2. Grabda M., Kasza jaglana, online: https://dietetycy.org.pl/kasza-jaglana-2/, dostęp: 19.09.2023.
3. Jak ugotować kaszę jaglaną, online: https://www.olgasmile.com/jak-ugotowac-kasze-jaglana.html, dostęp: 19.09.2023.
4. Szklanka kaszy jaglanej bez gotowania, online: http://www.ilewazy.pl/szklanka-kaszy-jaglanej-bez-gotowania, dostęp: 19.09.2023.