Plan treningowy – w jaki sposób go ułożyć, aby był skuteczny? Zobacz, co radzi Trener!

Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Specjaliści z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!

1. Odpowiedni plan treningowy

Dlaczego odpowiedni plan treningowy jest tak ważny przy dążeniu do określonych celów?

Ponieważ zyskujemy wtedy kontrolę nad realizacją własnego celu, mamy wgląd w postępy poczynione podczas treningów i dostosowujemy każde ćwiczenie do własnych możliwości, potrzeb czy upodobań. Ponadto jest to wspaniały sposób na motywację do ćwiczeń.

Istnieje mnóstwo rodzajów treningów (np. trening siłowy, trening split czy trening całego ciała, czyli FBW). To, który z nich wybierzemy, zależy wyłącznie od nas, są jednak podstawowe zasady, których koniecznie trzeba trzymać się przy każdych ćwiczeniach – nie tylko na siłowni.

Jakie to zasady?

1. Rozgrzewka przed treningiem – jest niezbędna do uniknięcia kontuzji, ale także przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego poprzez zwiększenie temperatury ciała i rozciągnięcie mięśni. Każda jednostka treningowa zawsze powinna być wykonywana odpowiedzialnie. Rozgrzewka uchroni Cię przed kontuzjami, do których może dojść w trakcie kolejnych ćwiczeń, serii i powtórzeń.
2. Picie wody podczas treningów – punkt także niezbędny, dlatego, że nasz organizm podczas wzmożonej aktywności fizycznej nagrzewa się i traci niezbędne składniki mineralne, przez co może dojść do odwodnienia.
3. Czas przerwy między seriami ćwiczeń – po to, aby nie doszło do przemęczenia i żeby organizm zregenerował się choć trochę przed kolejnymi seriami intensywnych ćwiczeń.
4. Nie wykonuj ćwiczenia, jeżeli nie masz pewności, jak powinno ono wyglądać – łatwo może dojść do uszkodzenia organizmu lub kontuzji.

Co jest ważne przy układaniu planów treningowych?

Ważne jest, aby zadać sobie kilka pytań, mianowicie:

• do jakiego celu dążę? – są pewne różnice w ćwiczeniach na masę mięśniową, schudnięcie czy zwiększenie siły. Chcesz zdobyć medal w kulturystyce klasycznej, a może poprawić wydolność lub zakres ruchu?
• czy jestem w gronie osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningami? – dla początkujących odpowiednim planem treningowym będzie plan nie za bardzo obciążający, ponieważ ciało nie jest od samego początku przygotowane na intensywne ćwiczenia;
• na których partiach mięśni najbardziej mi zależy? – partie mięśniowe ciała dzieli się na: barki, klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps, brzuch, pośladki, czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe, przywodziciele uda, łydki. Liczy się dla Ciebie np. rozbudowa mięśni czy może budowanie wytrzymałości mięśni? Chcesz skupić się na mięśniach pleców lub mięśniach brzucha? A może chcesz wzmocnić swoją klatkę piersiową?

Co powinien zawierać plan treningowy (plan ćwiczeń)?

Czy w tym artykule przedstawię plan treningowy? Nie, ponieważ plan treningowy powinien być ułożony indywidualnie, pod daną osobę. Jeśli potrzebujesz pomocy przy układaniu planu treningowego, zgłoś się się do trenerów Just be FIT.

1. Rodzaj ćwiczenia, czyli zestaw ćwiczeń, które chcesz wykonać (np. ściąganie drążka wyciągu górnego, wyciskanie sztangi nad głowę, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie przedramion itd.),
2. Ilość powtórzeń,
3. Intensywność treningowa,
4. Czas odpoczynku między seriami (bardzo ważne!),
5. Czas trwania treningu (siłowego – przykładowo).

O czym jeszcze warto pamiętać?

Ułożony plan treningowy powinien być rozpisany na poszczególne dni tygodnia, w jednym dniu ćwiczymy jedne partie mięśni, w drugim inne.

Konieczna jest odpowiednia regeneracja po treningach i picie wody podczas treningu!

Dla początkujących polecany, przykładowy plan treningowy na siłownię, zapewniający rozbudowę masy mięśniowej, będący treningiem siłowym, to trening FBW, np. z wykorzystaniem klasycznego schematu 5×5, czyli wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń w każdej z nich. Początkujący powinni wykonywać ćwiczenia wielostawowe, aby przyzwyczaić wszystkie mięśnie do intensywnego wysiłku.

Najlepszym i sprawdzonym sposobem jest kontakt z profesjonalnym trenerem personalnym, który gwarantuje szybsze osiągnięcie celu, pomoc merytoryczną i praktyczną, motywację i bezpieczeństwo oraz profesjonalne i bezpieczne miejsca, w których będziesz ćwiczył!

Układanie planów treningowych, czyli rozpiski ćwiczeń, to jedno, ale jest znacznie więcej elementów spoza samych ćwiczeń, na które trzeba zwrócić uwagę: dieta, sen, regeneracja oraz suplementacja.

2. Odpowiednia dieta

Odpowiednio dobrana dieta pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, wzmacnia organizm i dodaje energii. Ponadto pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca, otyłość, nadciśnienie oraz choroby serca.

Bardzo ważne jest, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Powstała nowa piramida żywieniowa, która określa, jakie produkty są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania człowieka.

Ponadto istnieje ranking najlepszych diet, z którego możemy wybrać odpowiadająca nam dietę i trzymać się jej założeń, a wtedy nie będziemy musieli martwić się o dobieranie odpowiednich produktów na własną rękę.

Jakich produktów unikać?

• należy oczywiście unikać cukrów, szczególnie słodkich napojów i przekąsek;
• unikać jedzenia czerwonego mięsa;
• wykluczyć całkowicie dania smażone, zwłaszcza na głębokim tłuszczu;
• unikać soli.

Jakie są najważniejsze produkty, których potrzebuje organizm?

• warzywa i owoce;
• produkty mleczne;
• produkty zbożowe;
• woda mineralna i naturalne soki;
• rośliny strączkowe;
• tłuszcz powinien pochodzić ze źródeł roślinnych;
• źródłem białka głównie ryby, owoce morza i chude mięso.

Bardzo ważne jest także liczenie kalorii. Jeżeli chcemy schudnąć, to musimy dostarczać organizmowi mniejszą ilość kalorii niż jesteśmy w stanie spalić, a jeżeli chcemy zbudować masę mięśniową, to na odwrót.

Najlepszym i sprawdzonym sposobem jest kontakt z profesjonalnym dietetykiem, ponieważ jest to gwarancja na otrzymanie szczegółowego i kompleksowego planu dietetycznego dostosowanego do naszych indywidualnych potrzeb. Ponadto dietetyk uczy nas, jak dobierać dobre dla naszego organizmu produkty.

W dostarczeniu organizmowi odpowiednich wartości odżywczych pomocne są suplementy.

3. Regularność treningowa

Regularność treningowa jest także elementem niezwykle ważnym. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń to klucz do realizacji swoich celów.

Efekty treningów nie są widoczne od razu i trzeba ćwiczyć przez dłuższy czas, żeby zauważyć zmiany na swoim ciele.

Często przez brak efektów spada nasza motywacja, więc niezwykle ważna jest cierpliwość i powolne dążenie do upragnionego zamierzenia.

Zastanawiasz się ile np. treningów siłowych wykonywać i ile w tygodniu trenować? Na początku poleca się ćwiczenie trzy razy w tygodniu z przerwą między treningami. Odpowiednio zaplanowany tydzień treningowy i właściwy dobór ćwiczeń z pewnością przyniosą efekty!

4. Zwiększanie obciążenia i intensywności ćwiczeń

Regularne zwiększanie obciążenia i intensywności ćwiczeń jest ważne dlatego, że progresja w treningu gwarantuje zwiększanie postępów, np. siłowych czy w budowaniu muskulatury.
Jeżeli naszym głównym celem jest poprawa sylwetki, to musimy zwiększać obciążenia na poszczególne, ważne dla nas, grupy mięśniowe

Jak skutecznie zwiększyć obciążenie?

Zależy to od naszego zaawansowania i konkretnego ćwiczenia. Nie w każdym przypadku da się zwiększyć ciężar czy intensywność, bo sprzęt może nie być do tego dostosowany lub po prostu nasze mięśnie nie są na tyle rozwinięte.

Początkujący powinni obserwować, czy poszczególne obciążenie jest dla nich wystarczające i jeżeli na koniec ćwiczeń pozostaje im sporo energii, to mogą na spokojnie zwiększyć obciążenie czy intensywność treningu. W tym okresie najszybciej zyskujemy siłę i budujemy mięśnie.

Zaawansowani lub średniozaawansowani ćwiczący mają utrudnione zadanie dlatego, że w tych okresach postępy nie są już tak widoczne. Dobrym sposobem jest zastosowanie metody deloadu, czyli wykonywanie przez określony czas lżejszych ćwiczeń, a później powrót do treningu regularnego ze zwiększaniem obciążenia.

5. Dobra technika

Nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ważna jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Jest to spowodowane tym, że możemy sobie w łatwy sposób zaszkodzić.

W jaki sposób możemy sobie zaszkodzić?

• Możemy doprowadzić do przeciążenia kręgosłupa – niezwykle istotne jest wykonywanie ćwiczeń prawidłowo. Na początku najlepiej robić to pod okiem zaawansowanego ćwiczącego lub instruktora. Podczas szarpania ciężarów powstaje zbyt duży nacisk na kręgi, które łatwo przeciążyć. Najczęściej uszkodzeniu towarzyszy ból w okolicach lędźwiowych i przy odcinku szyjnym.
• Możliwe są naciągnięcia mięśni – dochodzi do nich w wyniku przeciążenia tkanki mięśniowej lub zbyt nagłego ruchu. Najczęściej do naciągnięć dochodzi, gdy nie rozgrzejemy się odpowiednio. Ból nim spowodowany jest bardzo intensywny i może powracać.
• W łatwy sposób może dojść do naderwania mięśni – polega na przerwaniu pewnej ilości włókien mięśniowych, jest podobne do naciągnięcia, ale o wiele więcej czasu musimy przy nim poświęcić na rehabilitację.
• Może dojść nawet do skręcenia czy złamania kończyny.

Ponadto dobra technika wykonywanie ćwiczeń gwarantuje osiągnięcie maksymalnych wyników siłowych, sprawnościowych oraz szybszy przyrost masy mięśniowej, a zarazem dzięki niej zachowujemy więcej energii.

6. Do czego prowadzi przetrenowanie?

Dobry trening to taki, w którym nie doprowadzamy do niebezpiecznego przemęczenia.

Zbyt duża ilość ćwiczeń lub ich zbyt duża intensywność prowadzą do wielu niechcianych konsekwencji, takich jak:

1. ból serca, mięśni i stawów;
2. objawy odwodnienia i spadek wagi;
3. podwyższona temperatura;
4. zniechęcenie, wyczerpanie, pogorszenie kondycji i wydolności;
5. brak energii;
6. różne choroby, najczęściej związane z układem nerwowym, układem hormonalnym czy układem odpornościowym. Możliwe jest też pogorszenie samopoczucia lub depresja;
7. bezsenność;
8. brak apetytu;

Należy uważać z treningiem i nie poddawać organizmu ćwiczeniom, którym nie jest w stanie podołać. Niezwykle ważna jest także regeneracja. Regenerację mięśni przyspieszy np. rozciąganie, odpowiednia podaż białka, ciepła kąpiel czy jakościowy sen.

7. Sen i regeneracja

Zbyt rygorystyczne plany treningowe bez odpowiedniej dawki snu to kategorycznie zły pomysł. Sen zwiększa możliwości osiągania lepszych wyników we wszystkich dyscyplinach sportowych.

Kiedy jesteśmy niewyspani tracimy koncentrację, szybkość reakcji, siłę dynamiczną i statyczną.

Sen to naturalny etap regeneracji organizmu, bez niego sportowcy, jak wszyscy inni, nie mogą prawidłowo funkcjonować. Dla ćwiczących kluczowy jest tutaj hormon wzrostu, który wydziela nasz organizm podczas snu.

Długość snu uzależniona jest od potrzeb indywidualnych. Przyjęło się, że powinniśmy spać ok. 8 godzin, jednak niektórzy potrzebują więcej snu, niektórzy mniej. Różne organizmy w różnym tempie się regenerują.

Jeżeli masz problem z zasypianiem, to pomocna będzie melatonina.

Jakie są skutki niewyspania?

Jest wiele nieprzyjemnych skutków niewystarczająco długiego naturalnego odpoczynku. Mogą to być np. skutki umysłowe, czyli gorsza wydolność mózgu i spowolniona reakcja oraz ryzyko wahań nastroju; osłabienie funkcji odpornościowych organizmu; wysokie ciśnienie krwi; ryzyko chorób serca; ryzyko cukrzycy lub otyłość i nadwaga.

8. Rozciąganie

Dobry plan treningowy zawiera czas na rozciąganie.

Rozciąganie przed i po treningu jest niezbędne!

Dzięki niemu nie dojdzie do kontuzji, poprawimy elastyczność mięśni i ścięgien, przez co zwiększymy zakres ruchu i wytrzymałość.

Rozciąganie po treningu także jest ważne, ponieważ sprawia, że mięśnie regenerują się szybciej, ale też niweluje zapalenia i przykurcze.

Ponadto rozciąganie jest pomocne na zakwasy.

9. Właściwa suplementacja

W planie treningowym możemy wziąć pod uwagę także suplementację, która sprawi, że efekty naszych ćwiczeń staną się widoczne znacznie szybciej, dodamy sobie dzięki nimi energii czy zadbamy o odpowiednie wartości odżywcze w organizmie.

Dzięki nim dostarczamy organizmowi kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały, aminokwasy oraz ekstrakty pochodzące z różnego rodzaju roślin, przez co organizm zacznie prawidłowo funkcjonować.

Możemy także zwiększyć efekty odchudzania odpowiednim spalaczem tłuszczu, zwiększyć efekty w budowaniu mięśni i zyskiwaniu siły dobrą kreatyną.

10. Podsumowanie

Plan treningowy nie może opierać się na samym planie ćwiczeń. Oczywiście rozpiska taka jest ważna, ponieważ dzięki niej kontrolujemy, jakie partie mięśni wykonujemy w danym dniu, rozpisujemy sobie ilość powtórzeń, czas wykonywania ćwiczeń oraz czas, jaki poświęcamy na przerwę między ćwiczeniami.

Tak samo miejmy na uwadze, że gotowy plan treningowy pobrany z internetu może okazać się dla nas nieskuteczny. Spowodowane jest to tym, że każdy z nas ma inne predyspozycje i potrzeby, dlatego warto obserwować swoje ciało i dobierać ćwiczenia do swoich możliwości.

W pełni skuteczny plan treningowy musi zawierać znacznie więcej elementów, które wprowadzimy w naszą codzienność, wtedy efekty naszej pracy zaczną być szybko widoczne. A co jeśli nie lubisz wykonywać danego ćwiczenia? Pamiętaj, że trening powinien sprawiać przyjemność. Postaraj się zastąpić nielubiane ćwiczenie innym, które będzie Ci odpowiadać.

Bibliografia

1. Grabowski M., Deload. O co chodzi?, online: https://mateuszgrabowski.com.pl/deload-o-co-chodzi/, dostęp: 06.02.2023.
2. Jędrzejewski M., Sen — najlepsza regeneracja mięśni!, online: https://www.doz.pl/czytelnia/a2280-Sen__najlepsza_regeneracja_miesni, dostęp: 06.02.2023.
3. Olchowy K., Piramida żywieniowa – zasady, nowa i stara piramida żywieniowa, online: https://zywienie.abczdrowie.pl/piramida-zywienia-na-diecie, dostęp: 06.02.2023.
4. Olchowy K., Dieta – co jeść, a czego unikać. 5 wskazówek dla zdrowej diety, online: https://zywienie.abczdrowie.pl/zdrowa-dieta, dostęp: 06.02.2023.
5. U.S. News & World Report, U.S. News Reveals Best Diet Rankings for 2022, online: https://www.usnews.com/info/blogs/press-room/articles/2022-01-04/u-s-news-reveals-best-diet-rankings-for-2022, dostęp: 06.02.2023.