Ból mięśni po wzmożonym wysiłku fizycznym. Jak sobie z nim radzić?

Każda osoba, która podejmuje się aktywności fizycznej, wyznacza sobie określone cele. Jednak aby je osiągnąć, nie wystarczy tylko ciężka praca. Mimo że mogłoby się wydawać inaczej, sam wysiłek to nie wszystko — na zdobycie wymarzonych efektów składa się wiele czynników.
Jednym z nich jest powysiłkowa regeneracja. To bardzo długi proces i wymaga zaangażowania ze strony sportowca, ale pozwala skuteczniej trenować, co przekłada się na późniejsze osiągnięcia.
Przeczytaj artykuł, a dowiesz się o tym więcej.

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Czym są zakwasy?

Zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Powstają one wykonując intensywne ćwiczenia. W komórkach mięśniowych po treningu odkłada się kwas mlekowy, który rozkładany jest do mleczanu i wodoru, który to właśnie powoduje ból.

Bóle mięśni występują w miejscach najbardziej przeciążonych podczas treningu, ale głównie pojawiają się one po treningu nóg. Wrażliwym miejscem są również środkowe partie ciała, czyli brzuch i pośladki.

Regeneracja to proces, którego zadaniem jest przywrócenie organizmu do równowagi. Jest ona niezbędna, jeśli chcesz prawidłowo funkcjonować (szczególnie po ciężkim treningu).

Wyróżniamy dwa rodzaje regeneracji mięśni:

Krótkoterminowa — następuje bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Mogą to być np. ćwiczenia rozciągające, które wykonujemy nie tylko po treningu, ale również w dni wolne. Rozgrzane mięśnie to sposób na zniwelowanie urazów, ale także zmniejszone dolegliwości bólowe po treningu. Oprócz tego ważne jest, aby uzupełniać płyny i substancje, które zostały wykorzystane podczas aktywności. Chodzi tu o wodę, białka i węglowodany.

Długoterminowa — jej działania są uwzględnione w planie treningowym. Zawodowi sportowcy korzystają z dodatkowych usług, jakimi są: masaże, sauny, kriokomora, stretching, zabiegi fizjoterapeutyczne, a nawet pomoc dietetyka. Wszystko to składa się na proces regeneracji.

2. Najlepsze metody regeneracji mięśni

Poniżej zebraliśmy listę najlepszych sposobów na regenerację po treningu. Zapoznaj się z nimi, a skuteczniej zadbasz o swój organizm.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Woda jest niezbędnym elementem w naszym życiu, dlatego podczas wzmożonego wysiłku nie może jej zabraknąć. Ponadto gdy dbasz o odpowiednią podaż wody, przyczyniasz się do prawidłowej regeneracji mięśni.

Dlaczego?

Odpowiednie nawadnianie organizmu wpływa na syntezę białek, a to z kolei prowadzi do budowania tkanki mięśniowej. Oprócz tego woda pozytywnie oddziałuje na trawienie pokarmów, redukuje nadmierne zmęczenie i reguluje przepływ krwi.

Zbilansowana dieta

Aby organizm był prawidłowo odżywiony, musisz mu dostarczać odpowiednią ilość posiłków, kalorii, a także mikro- i makroelementów. Oprócz tego nie zapominaj, że ostatni posiłek przed treningiem najlepiej spożyć około 2 godziny wcześniej ze względu na procesy trawienne. Zaś po skończonej pracy warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białko.

To jeszcze nie wszystko.

W czasie treningu pobierasz energię z glikogenu, który magazynuje się w mięśniach. Niestety jego zapasy nie regenerują się natychmiastowo. Organizm potrzebuje nawet do kilkudziesięciu godzin na ich odbudowę.

Zewnętrzne zaopatrywanie mięśni w glikogen jest niezwykle ważne, gdyż bez niego nie mają one możliwości odpowiedniej regeneracji (naprawy uszkodzenia włókien mięśniowych oraz przygotowania się do dalszej pracy). Dlatego węglowodany, białka i inne składniki odżywcze, które dostarczasz do organizmu, mają na celu wspomaganie wzrostu i odbudowę masy mięśniowej.

Dobrym sposobem na zakwasy jest dostarczanie organizmowi produktów o działaniu przeciwzapalnym, czyli produktów, które zawierają flawonoidy i antocyjany (cebula, pomidor, papryka, cytrusy, jabłka, winogrona).

Odpowiednia suplementacja

Oprócz odpowiednio ułożonego jadłospisu, warto też wspomnieć o odżywkach, które również mają korzystny wpływ na organizm. Pamiętaj jednak, żeby suplementy traktować jako dodatek do diety, a nie jej główny składnik.

Do głównych suplementów na regenerację mięśni zaliczamy:

• odżywki białkowe,
• kreatynę,
• BCCA,
• witaminy i minerały,
• glutaminę,
• argininę i wiele innych

Każdy ma inne działanie, jednak kiedy podejdziesz do tematu holistycznie i połączysz ze sobą dietę, trening oraz suplementację, osiągniesz pożądany efekt.

Odpoczynek

Dbając o kwestie wymienione wcześniej, nie zapominaj o odpoczynku. Trening jest niezwykle istotny, bo tworzy bodziec pod wzrost tkanki mięśniowej, ale to poprzez przerwę i odpowiednią ilość snu organizm się regeneruje, odbudowuje i nabiera gotowości do ponownych działań.

Przy deficycie snu nie będziesz w stanie podjąć się kolejnego wysiłku o podobnej intensywności. Ponadto u osób niewysypiających się wzrasta poziom kortyzolu, co powoduje spadek tempa przemiany materii.

Dlatego odpoczynek po treningu jest konieczny, jeśli chcesz osiągać najlepsze wyniki.

Odnowa biologiczna

Kolejnym istotnym elementem regeneracji jest oddziaływanie na ciało czynnikami zewnętrznymi. Za jedną z najpopularniejszych metod z tej grupy uchodzi masaż klasyczny, który poprzez ucisk poprawia krążenie krwi i pomaga pozbyć się w mięśniach kwasu mlekowego.

Poza tym masaż:

• zdecydowanie przyśpiesza regenerację,
• redukuje ból mięśni i zmęczenie po intensywnym treningu,
• pobudza metabolizm (poprzez odprowadzanie zbędnych produktów przemiany materii),
• obniża ryzyko powstania kontuzji,
• rozluźnia mięśnie i relaksuje przeciążony organizm.

Oprócz tego w regeneracji idealnie sprawdzi się stosowanie innych czynników fizykalnych. Do tej grupy zabiegów zaliczamy ciepło i zimno lecznictwo, wodolecznictwo, a także elektroterapię. Każdy z tych elementów jest indywidualnie dobierany w zależności od potrzeb danej osoby, ale mają bardzo podobne działanie do opisanego wcześniej masażu.

Aktywna regeneracja

W planie treningowym warto również uwzględnić aktywną regenerację, która może nastąpić zarówno po treningu (jako rodzaj stretchingu), jak i w formie dodatkowej lekkiej aktywności w dni wolne od ćwiczeń. W ten sposób przygotujesz ciało do późniejszego, intensywnego wysiłku.

Wśród takich czynności znajdują się:

• jazda na rowerze lub rolkach,
• spacery,
• rekreacyjne pływanie.

Aktywność na świeżym powietrzu to dodatkowo lepsze dotlenienie organizmu, co także ma wpływ na niwelowanie zakwasów.

Dobrze dobrany plan treningowy

Dobrze ułożony plan jest jedną z kluczowych kwestii, bez której wszystkie wyżej wymienione czynniki nie maja najmniejszego sensu. W każdej jednostce treningowej musisz mieć odpowiednią objętość, a także intensywność. Poza tym organizm potrzebuje odpoczynku, a więc treningi powinny być tak zaplanowane, aby miał czas się zregenerować.

Jak widzisz, regeneracja jest niezwykle ważnym elementem ćwiczeń. Co prawda składa się na nią wiele czynników, jeśli jednak chcesz mieć wymarzoną sylwetkę, warto wdrążyć je w plan treningu.

3. Podsumowanie

Bóle mięśniowe potrafią być bardzo uciążliwe, dlatego warto starać się o przeciwdziałanie im, ponieważ mogą powstać także skurcze mięśni, które są jeszcze mniej przyjemne. Istnieją różne sposoby na zakwasy, ale nie zawsze dadzą one oczekiwane efekty, a spowodowane jest to zazwyczaj złym ich wykonywaniem. Warto więc skontaktować się z doświadczonym trenerem personalnym i dietetykiem, którzy pomogą w zniwelowaniu bólu po wzmożonym wysiłku fizycznym.

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

Bibliografia

1. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, “Nowiny Lekarskie” 2011: 80(3), s. 199-204.
2. Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa 2006.
3. Matoszko A., Jak regenerować się po treningu, online: https://reshape.pl/jak-regenerowac-miesnie-po-treningu, dostęp: 03.03.2023.