Melatonina – hormon snu regulujący rytm dobowy!

Suplementacja jest dodatkiem do diety, ale nie jej głównym elementem. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i wygląd, zaplanuj drogę do celu krok po kroku.

Pomogą Ci w tym dyplomowani specjaliści z Just be FIT.

Ustalą dla Ciebie indywidualny plan treningowy i żywieniowy, dzięki czemu zmaksymalizujesz efekty wysiłku fizycznego i diety.

1. Czym jest melatonina?

Melatonina to hormon snu, który wpływa na regulację rytmu dobowego snu i czuwania. Hormon ten wytwarzany jest w szyszynce, gruczole umiejscowionym w środkowej części mózgu, który jest niezwykle ważny dla funkcjonowania całego organizmu człowieka. Niewielka jej ilość wydzielana jest dodatkowo w siatkówce oka i komórkach enterochromatofilnych przewodu pokarmowego. Metabolizm melatoniny zachodzi w wątrobie, z udziałem izoenzymów CYP1A1, CYP1A2, a także, prawdopodobnie, CYP2C19.

Melatonina pochodzi od aminokwasu egzogennego, tryptofanu, który należy do jednego z ośmiu niezwykle ważnych dla organizmu aminokwasów.

Na co wpływa tryptofan?

Tryptofan jest aminokwasem, bez którego nasz mózg by sobie nie poradził. Wpływa na właściwości relaksacyjne, poprawia jakość snu, wspomaga przy zaburzeniach lękowych. Tryptofan to prekursor neurotransmiterów, czyli serotoniny, wpływającej na dobre samopoczucie, i melatoniny.

Normy melatoniny do spożycia ustala się na podstawie wieku, ale dobrze jest sprawdzić jej ilość odpowiednimi badaniami laboratoryjnymi, aby mieć pewność, że nie mamy braków tego hormonu.

Jakie są normy spożycia melatoniny?

• Dla dzieci do 3 roku życia: 250 pg/ml.
• Dla dzieci od 4 roku życia do 15 roku życia: od 120 pg/ml do 240 pg/ml.
• Dla osób dorastających i dla osób dorosłych: od 70 pg/ml do 80 pg/ml.
• Dla osób w średnim wieku: od 30 pg/ml do 70 pg/ml.
• Dla osób powyżej 65 roku życia: od 20 pg/ml do 30 pg/ml.

Można w przybliżeniu podać ilość melatoniny do spożycia dziennie, ale jest to oczywiście zależne od wielu czynników – każdy organizm się różni.

Melatonina bywa nazywana także hormonem ciemności, ponieważ wydzielana jest naturalnie przez nasz organizm, zwłaszcza w nocy.

2. Melatonina – lek na bezsenność i nie tylko!

Podstawowym działaniem melatoniny jest pomoc przy zaburzeniach rytmu dobowego snu i czuwania, ale ma ona także wiele innych pozytywnych dla organizmu właściwości. Lek melatonina:

• zwiększa odporność organizmu, ponieważ jest silnym przeciwutleniaczem,
• reguluje procesy trawienne,
• obniża temperaturę ciała,
• przeciwdziała procesowi starzenia się organizmu,
• uczestniczy w wydzielaniu innych hormonów,
• pobudza trzustkę do zwiększonego wydzielania enzymów,
• zwiększa regenerację mięśni po wysiłku,
• polepsza samopoczucie,
• powoduje, że łatwiej jesteśmy w stanie się zrelaksować,
• zmniejsza stres.

Ponadto wykazuje pozytywne działanie w przypadku niektórych rodzajów nowotworów, ponieważ powoduje apoptozę, czyli naturalne niwelowanie komórek. Odpowiedni poziom melatoniny u osób z nowotworem jest więc niezwykle ważny.

Niedobór melatoniny

Niedobory melatoniny mogą być spowodowane wieloma czynnikami, np. zaburzeniami hormonalnymi lub takimi przyczynami jak:

• zła dieta,
• nieodpowiedni tryb życia,
• niski poziom aktywności fizycznej,
• zbyt duża ekspozycja na światło,
• długotrwała suplementacja melatoniny,
• nowotwory.

Nie mniej ważną przyczyną niedoboru melatoniny w organizmie jest także częste korzystanie z mediów, w tym korzystanie z mediów tuż przed zaśnięciem.

Światło niebieskie wydzielane przez monitory źle wpływa na komórki w oku wrażliwe na światło, które informują organizm o tym, czy jest noc (czyli czas na wydzielanie melatoniny – hormonu snu w organizmie człowieka) czy dzień (czyli czas aktywności). Długie przeglądanie informacji w komputerze, smartfonie czy oglądanie telewizji tuż przed zaśnięciem to dodatkowe pobudzenie emocjonalne dla organizmu, które może prowadzić do lęku czy niepokoju – przekłada się to także na szybkość zaśnięcia i jakość snu.

Niedobór – melatonina – objawy:

• problemy z zasypianiem,
• rozkojarzenie,
• ból głowy,
• gorsza koncentracja,
• osłabienie funkcji poznawczych,
• chroniczne zmęczenie.

W przypadku długotrwałego przyjmowania leku z melatoniną lub z innych powodów może dojść do nadmiaru melatoniny w organizmie, co łączy się z bólem głowy, nadmierną sennością, zaburzeniem nastroju, zaburzeniem rytmu snu i czuwania, trudnością z koncentracją, a nawet hipotermią.

Nadmiar melatoniny – przyczyny:

• zła dieta,
• nieodpowiedni tryb życia,
• zbyt mała ekspozycja na światło,
• wysoki poziom aktywności fizycznej,
• nowotwory,
• zbyt duża suplementacja melatoniny.

Obserwowanie własnego organizmu i wyczulenie na niepokojące dolegliwości wymienione powyżej to podstawa do podjęcia dalszych kroków, czyli poddanie się badaniom laboratoryjnym sprawdzającym niedobór i nadmiar tego hormonu. Badanie niestety jest płatne.

3. W jakich produktach znajduje się melatonina?

Aby zadbać o prawidłową ilość melatoniny w organizmie, należy dbać o spożywanie odpowiedniej ilości produktów zawierających tryptofan.

Jakie to produkty?

• jaja
• mięso: kurczak, indyk;
• ryby: makrela, halibut, tuńczyk;
• nabiał: mleko, sery, jogurty;
• orzechy: orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, nasiona dyni, sezamu, słonecznika;
• owoce: banany, wiśnie, awokado;
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja.

Dlaczego tak ważne jest dbanie o spożywanie odpowiedniej ilości wyżej wymienionych produktów?

Ponieważ są źródłem tryptofanu, aminokwasu egzogennego, czyli takiego, którego nasze organizmy nie są w stanie same go wytworzyć, musimy dostarczać go wraz z pożywieniem.

Tryptofan to prekursor zarówno melatoniny, jak i serotoniny, która także jest niezwykle ważna, ponieważ wraz z melatoniną dba o regulację snu. Ponadto poprawia samopoczucie, reguluje apetyt i temperaturę ciała, poprawia funkcje seksualne, kontroluje wydzielanie hormonów związanych ze wzrostem i regulacją gospodarki węglowodanowej, dba o przebieg procesów poznawczych i koncentrację, a także o prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi w przypadku urazów.

4. Suplementacja melatoniny

W świecie, w którym dominuje reklama wyświetlana na różnych nośnikach, najczęściej bardzo rozświetlonych, by przyciągnąć wzrok, oraz Internet, w którym sprawdzamy bez ustanku niepotrzebne informacje na urządzeniach atakujących nasze oczy niebieskim światłem, bardzo trudno jest nam odpocząć i uspokoić umysł. Atakowanie nas bodźcami z różnych stron powoduje chroniczne zmęczenie, stres i niepokój. Przez wszystkie te czynniki niedobór melatoniny stał się czymś niezwykle powszechnym.

Aby temu zapobiec, dobrze jest dodatkowo podjąć się suplementacji melatoniny.

Aktualne badania naukowe oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdzają, że suplementacja melatoniną jest bezpieczna i wywołuje korzystne efekty zdrowotne.

Ewentualne, krótkotrwałe, działania niepożądane przy stosowaniu melatoniny to obniżenie temperatury ciała, bóle głowy czy dezorientacja.

O przyjmowanie melatoniny powinien dbać każdy, aby pozbyć się zaburzeń snu. Dzięki niej mamy siłę na aktywności dnia codziennego i nasze samopoczucie utrzymuje się na dobrym poziomie.

Komu przede wszystkim zaleca się dodatkowe stosowanie melatoniny?

• seniorom,
• kobietom w okresie menopauzy,
• osobom żyjącym w ciągłym stresie,
• osobom pracującym zmianowo oraz tym, którzy pracują w zaciemnionym pomieszczeniu,
• cierpiącym na choroby neurodegradacyjne, np. chorobę Alzheimera,
• tym, którzy cierpią na zaburzenia rytmu snu.

Ponadto lek z melatoniną działa korzystnie przy częstych zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych. Warto w tym miejscu dodać, że przy zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych zaleca się spożywać 2 lub 3 mg melatoniny na dobę, po zapadnięciu zmroku.

Przeciwwskazania melatonina

Jak wynika z badań, dodatkowe suplementowanie melatoniny w odpowiedniej ilości nie szkodzi zdrowiu.

Jednym z przeciwwskazań do stosowania melatoniny jest okres ciąży i karmienia piersią. Melatoniny nie należy też stosować po spożyciu alkoholu.

Ze względu na metabolizm melatoniny osoby z zaburzeniami czynności wątroby powinny skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki suplementu.

U osób niewidomych należy przyjmować dawkę melatoniny raz na dobę, około 21:00–22:00.

Ponadto mogą wystąpić zwiększenia liczby napadów padaczkowych u dzieci z uszkodzeniami ośrodkowego układu nerwowego.

Szczególną ostrożność w stosowaniu melatoniny trzeba zachować w przypadku depresji i leczenia psychotropami, w przypadku padaczki, zaburzeń hormonalnych, złej pracy nerek i układu odpornościowego – gdy występuje u nas którakolwiek z wymienionych dolegliwości, lub gdy nie mamy pewności, czy powinniśmy stosować melatoninę z innego powodu, należy skonsultować sprawę z lekarzem.

5. Podsumowanie

O prawidłową ilość melatoniny w organizmie warto dbać, ponieważ poprawia ona jakość życia w wielu aspektach. Najważniejszy z nich jest taki, że melatonina dba o prawidłowy sen i powstrzymuje zaburzenia snu. Prawidłowy sen to wypoczęty i pełen energii organizm, gotowy do działania. Działanie leku obserwuje się po około dwóch tygodniach od jego przyjmowania. Trzeba pamiętać, że nie należy spożywać alkoholu przed zażyciem melatoniny.

Uważa się, że powinniśmy spać od 7 do 9 godzin dziennie, ale oczywiście wartości te uzależnione są od potrzeb naszego organizmu. Melatoninę możesz znaleźć w produktach spożywczych, możesz też zakupić ją w aptekach. Melatonina to świetna naturalna pigułka nasenna! Ten hormon odgrywa ważną rolę w regulacji godzin snu i czuwania w ciągu doby.

Aby zadbać o prawidłowy sen należy: wyeliminować światło niebieskie tuż przed zaśnięciem, dbać o kondycję fizyczną, zredukować stres, unikać dużej ilości nikotyny, kofeiny i alkoholu, pilnować stałych pór wstawania i udawania się na spoczynek, unikać obfitych posiłków przed zaśnięciem (ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem), odprężyć się przed snem, zadbać o prawidłową dietę, kłaść się do łóżka przy odczuwaniu senności, zadbać o dobre warunki do snu (wygodne łózko, zaciemnione pomieszczenie, dobra temperatura).

Zadbaj o wymienione wyżej czynniki, a Twoje problemy z zasypianiem i chronicznym zmęczeniem znikną na zawsze!