Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
rozgrzewka - just be fit

Rozgrzewka — jak powinna wyglądać? Zobacz filmy z rozgrzewkami!

Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie są najważniejsze elementy rozgrzewki?
  • Jakimi ćwiczeniami je osiągniesz?
  • Jak (na podstawie przykładów) powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka to podstawowy element każdej jednostki treningowej. Mimo to często ją zaniedbujemy, albo wręcz przeciwnie — poświęcamy na nią zbyt dużo czasu. Rodzi się więc pytanie: jak powinna wyglądać prawidłowo wykonana rozgrzewka?

Dzięki artykułowi poznasz odpowiedź!

Ponadto dowiesz się, jak skutecznie wykonać ćwiczenia rozgrzewające pod dane jednostki treningowe. Na koniec podzielę się z tobą kilkoma przykładami, które lepiej zobrazują temat.

SPIS TREŚCI:
1. Rozgrzewka i jej najważniejsze elementy
2. Przykładowe ćwiczenia
3. Przykładowe rozgrzewki

 

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Rozgrzewka i jej najważniejsze elementy

Zastanawiasz się, co jest głównym zadaniem rozgrzewki?

Akurat tak się składa, że ma ona kilka podstawowych celów.

Prawidłową rozgrzewkę określają następujące cechy:

  • podniesienie temperatury ciała (rozgrzanie mięśni);
  • przygotowanie mięśni do pracy (tych, które będą używane w danym treningu);
  • przysposobienie stawów do odpowiednich zakresów ruchomości potrzebnych w danej jednostce treningowej,
  • przygotowanie do wykonywania konkretnych ćwiczeń właściwego treningu.

Większość ćwiczeń, które omówię, spełnia więcej niż jeden z tych kryteriów, zaś niektóre wszystkie cztery naraz.

Zacznijmy jednak od początku!

rozgrzewka

Podniesienie temperatury ciała jest dość proste. Lekki bieg na bieżni, skakanka, praca na ergometrze wioślarskim lub inne ćwiczenia aerobowe przez okres 5 minut w zupełności wystarczą. Natomiast nie zawsze jest to konieczne, gdyż większość ćwiczeń z ostatniej części artykułu spełnia to kryterium. W zasadzie każdy rodzaj wysiłku fizycznego podnosi temperaturę ciała, więc nie ma tu zbyt wielkiej filozofii.

Jeśli zaś chodzi o przygotowanie mięśni do pracy, prawidłowa rozgrzewka będzie zależała od treningu, a dokładniej od tego, jakie partie ciała zamierzasz ćwiczyć. Planujesz robić przysiady? W takim razie warto poświęcić chwilę na pracę pośladków, ud oraz korpusu. Znowu w treningu górnych części ciała warto np. popracować nad mięśniami stożka rotatorów.

Dalej — stawy przygotujesz do specyficznych zakresów ruchomości poprzez ćwiczenia typu mobility (np. rozciąganie dynamiczne). Jednak warto w tym miejscu zaznaczyć, że w przypadku posiadania odpowiednich zakresów ruchomości ten etap jest zbędny. Zaś osoby, które tych zakresów nie posiadają, nie powinny poświęcać na mobility więcej niż 5 minut. Nie wniesie to żadnych dodatkowych korzyści.

Często spotykam się z sytuacją, w której ćwiczący poświęcają nawet pół godziny na ten etap, mimo że nie wykorzystują danych zakresów ruchomości w części głównej treningu (idealnym przykładem są tutaj zbędne krążenia ramion czy krążenia nadgarstków). Badania pokazują, że zakres ruchu uzyskujemy stopniowo, a trening siłowy jest tutaj równie skuteczny, co ćwiczenia rozciągające. (Afonso i wsp.) Dla przykładu: jeśli chcesz poprawić mobilność w przysiadzie, poświęć dużo czasu na pracę nad przysiadem, a nie wymyślne ćwiczeniami mobility.

Ostatni etap to przygotowanie do konkretnej pracy w zależności od ćwiczeń w części głównej treningu. Tu sprawa jest dość prosta. Dajmy na to, że ćwiczysz sprinty. W takim razie w rozgrzewce uwzględnij biegi o niższej intensywności.

rozgrzewka dla kobiet

Przykładowo:

  • bieg na 50% w danym dystansie,
  • bieg na 75%,
  • bieg na 100% (rozpoczęcie części głównej).

Podobnie ma się sytuacja z treningiem siłowym. Jeśli planujesz ciężki trening przysiadów, rozgrzewka może wyglądać następująco:

  • przysiady bez sztangi,
  • przysiady z samą sztangą,
  • przysiady z dodatkowym obciążeniem (dodajesz 10-40kg do kolejnych serii w zależności od zaawansowania, aż dojdziesz do ostatecznego obciążenia w treningu właściwym).

W przypadku sportów zespołowych świetnym materiałem do zapoznania się jest ,,FIFA 11+”. Jest to poradnik traktujący o tym, jak powinna wyglądać rozgrzewka w piłce nożnej.

Skoro omówiliśmy już, co powinno znaleźć się w odpowiedniej rozgrzewce, poniżej zaprezentuję moje podejście do jej prowadzenia.

2. Przykładowe ćwiczenia

Oto moje ulubione ćwiczenia rozgrzewające (a przynajmniej część z nich):

Chód niedźwiedzia (z ang. Bear crawl) – Ćwiczenie angażuje ramiona, barki, tułów oraz nogi, a także pozwala rozgrzać mięśnie. Świetne sprawdza się, gdy planujesz trening całego ciała.

Pies z głową w dół – Doskonałe jako ćwiczenie mobility dla kręgosłupa piersiowego i całej obręczy barkowej.

Aktywny zwis na drążku z kilkukrotnym ściąganiem łopatek (do tyłu i w dół) – Ćwiczenie idealnie sprawdza się przed treningiem podciągania oraz jako ćwiczenie mobility obręczy barkowej i kręgosłupa piersiowego.

Podpór przodem z naprzemiennym dotykaniem obręczy barkowej oraz biodra po przeciwnej stronie – Ćwiczenie nadaje się na element rozgrzewki przed treningiem obręczy barkowej oraz klatki piersiowej. Mocno angażuje do pracy barki oraz tułów.

Przysiad ze sztangą nad głową (z ang. Overhead squat) – Bardzo trudny wariant przysiadu. Kształtuje mobilność obręczy barkowej, kręgosłupa piersiowego, bioder i stawów skokowych. Stanowi podstawowy element rozgrzewki w dwuboju siłowym, ale może znaleźć zastosowanie w treningu całego ciała lub jako mobility pod wyciskanie nad głowę.

Przysiady z pauzą w dolnej pozycji – Sprawdzą się w każdym wariancie przysiadów (front, back, overhead, goblet, etc). Pauza w przysiadzie pomaga wypracować odpowiednią mobilność bioder oraz stawów skokowych.

Monster walk i clamshell – Ćwiczenia angażują mięśnie pośladków. Warto stosować przed treningiem nóg.

TRX T Y I oraz face pull na gumach lub wyciągu linkowym – Oba ćwiczenia stanowią dobry element rozgrzewki dla obręczy barkowej.

rozgrzewka na silownie dla kobiet

3. Przykładowe rozgrzewki

Jako przykład zaprezentuję, jak wygląda moja własna rozgrzewka przed treningiem obręczy barkowej.

Zaczynam od TRX T Y I do lekkiego zmęczenia barków. Następnie wykonuję aktywny zwis na drążku w 2 lub 3 seriach do lekkiego zmęczenia. Gdy skończę, przyjmuję pozycję podporu przodem i ćwiczę dotykania barków i bioder, a następnie przechodzę płynnie do psa z głową w dół. Kolejnym etapem są wyciskania kettlebell nad głowę, najpierw seria 16kg, 24kg, 36kg, a finalnie 40kg, co już stanowi część główną treningu (obciążenia powinny być adekwatne do poziomu zaawansowania).

Poniżej znajdziesz przykład rozgrzewki pod trening całego ciała:

  • chód niedźwiedzia,
  • wykroki,
  • aktywny zwis na drążku,
  • podpór przodem z dotykaniem barków i bioder,
  • TRX T Y I,
  • przysiad ze sztangą nad głowę z pauzą (można zacząć od rurki PCV zamiast sztangi),
  • 2-3 serie rozgrzewki do ćwiczenia z części głównej.

Na koniec warto wspomnieć, że konkretne dyscypliny sportowe cechują się innymi wymaganiami, więc rozgrzewka powinna być do nich dopasowana.

Jeśli nie masz pewności, czy dobrze się rozgrzałeś, przypomnij sobie 4 elementy dobrej rozgrzewki wymienione na początku artykułu. Dzięki nim zawsze świetnie przygotujesz się do intensywnego wysiłku.

Plan dietetyczny i treningowy online

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

Wideo o 3 różnych stopniach zaawansowania rozgrzewki:

Rozgrzewka dla kobiet:

  • Poziom 1
  • Stopień zaawansowania – początkująca

 

Rozgrzewka dla kobiet

  • Poziom 2
  • Stopień zaawansowania – średnio zaawansowana

 

Rozgrzewka dla kobiet

  • Poziom 3
  • Stopień zaawansowania – zaawansowana

 

Rozgrzewka dla mężczyzn

  • Poziom 1
  • Stopień zaawansowania – początkujący

 

Rozgrzewka dla mężczyzn

  • Poziom 2
  • Stopień zaawansowania – średnio zaawansowany

 

Rozgrzewka dla mężczyzn

  • Poziom 3
  • Stopień zaawansowania – zaawansowany

Bibliografia nt. Rozgrzewka

  1. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A.
  2. Clemente, F. M. (2021, January 14). Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany fizjoterapeuta

Jestem dyplomowanym fizjoterapeutą, oraz trenerem medycznym, absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Posiadam również międzynarodowy certyfikat OMI.

Posted in Porady treningowe | Tagged , , , ,